Tout le monde à entendu parler des étirements ou du stretching, mais faut-il les faire avant ou après l’entraînement ? Sont-ils nécessaires ? Comment les faire ?
Tant de questions à mettre au clair ! Les étirements sont souvent très peu utilisés, mal exécutés, voir mal compris surtout du point de vu de leurs intérêts.
À la fin de cet article, vous saurez tout sur les étirements et pourrez les réaliser sans risque de vous blesser ! Vous comprendrez mieux également les tutos que vous pourrez trouver sur Internet.
De plus, il est important que vous intégriez une routine d’étirement, que vous fassiez du sport ou pas. Beaucoup d’entre nous ont un travail sédentaire ; nous sommes donc assis une bonne partie de la journée, ce qui a pour effet de raccourcir nos muscles et les rendre plus raides.
En d’autres termes, étirez-vous, votre corps vous en remerciera !
Tout d’abord, donnons une définition simple de ce qu’est un étirement : c’est l’action d’allonger ou d’étendre les tendons, les muscles et le tissu fibreux par une force plus ou moins forte.
Le stretching est plutôt employé pour désigner une séance entièrement consacrée aux étirements.
Les différentes méthodes d’étirements
Il convient avant d’entamer le vif du sujet de connaître les différentes techniques d’étirements ; ainsi vous pourrez les utiliser au mieux dans le bon contexte.
Trois grandes techniques d’étirements existent :
- La technique des étirements actifs ou activo-dynamiques
- La méthode étirements passifs
- Les étirements activo-passifs
Étirements actifs ou activo-dynamiques
Les étirements actifs ou activo-dynamique sont utilisés afin de participer à l’échauffement musculaire et permettent ainsi l’augmentation de la température corporelle.
Ils sont à réaliser avant l’effort, car ils préparent le muscle, les tendons et les ligaments à subir un exercice de force plus ou moins intense. C’est pourquoi ces étirements sont très utilisés dans la pratique du sport à haut niveau.
La technique consiste à :
- Allonger le muscle lentement et progressivement jusqu’à la sensation de tiraillement.
- Contracter le muscle en position statique pendant 6 à 8 secondes (sensation de chaleur).
- Relâcher et enchaîner sur une phase de travail dynamique du muscle sous la forme d’exercices actifs pendant une dizaine de secondes (voir partie « Comment s’étirer ? » pour mieux comprendre). Ici, l’allongement du muscle disparaît à la fin de l’étirement !
Les étirements passifs
La méthode des étirements passifs ou statiques est à réaliser après l’effort, surtout ni avant ni pendant, comme beaucoup le font !
Lorsque l’étirement est réalisé dans une fourchette de temps de 20 à 30 secondes, il est appelé étirement passif court. Celui-ci est à faire après l’effort lors de ce qu’on appelle le retour au calme.
En revanche, lorsque l’étirement dure entre 1 à 5 minutes, il est appelé étirement postural ou passif long, ils sont à réaliser en dehors des séances de sport.
Cependant, pour profiter de tous leurs bienfaits, il est nécessaire de les pratiquer presque tous les jours à une intensité modérée ; pas besoin de trop forcer sur le muscle surtout après un effort physique.
Sur cette technique, si l’étirement est tenu pendant 20 à 30 secondes (passif court), l’allongement disparaît à la fin de celui-ci. En revanche, s’il est tenu entre 1 à 5 minutes (passif long ou postural) l’allongement persiste après l’étirement ; d’où l’augmentation de la souplesse.
Voir également le hatha yoga qui concerne principalement l’éveil spirituel par les postures correctes, la discipline du souffle et la méditation. Aujourd’hui, il constitue une pratique sous des formes diverses s’appuyant sur le travail corporel et l’attitude mentale correspondante ( Wikipedia Hatha Yoga).
Les étirements activo-passifs
La méthode activo-passive consiste quant à elle, à contracter le muscle à l’aide d’une contraction isométrique, c’est à dire sans mouvement, d’une durée de 12 à 15 secondes.
Pour comprendre les différents types de contraction, consultez cet article très pragmatique : les contractions concentriques, excentriques et isométrique
Cette contraction peut être réalisée avec un poids léger, un élastique à faible résistance ou encore le sol ou la main d’un partenaire.
À la suite de cela, s’ensuit un relâchement. Sans changer l’angle dans lequel vous êtes, profitez de cette période dite « réfractaire » pour allonger le muscle en question.
À ce moment, le muscle est moins contracté, il se laisse étirer plus facilement. Cette méthode est aussi appelé CRE (contraction, relâchement, étirement) ; c’est une technique faisant partie de ce qu’on appelle la FNP (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive). Elle est à réaliser avant l’effort ou indépendamment de vos séances.
Attention ! Cette méthode est très efficace, car on obtient très facilement un gain d’amplitude. Mais celle-ci demande beaucoup d’écoute et de ressentis. Elle est très utilisée par les thérapeutes ; elle doit être pratiquée uniquement par celles et ceux qui ont l’habitude de s’étirer. En effet, elle demande une bonne connaissance de soi et de son corps.
Pourquoi s’étirer ? Quels sont les bienfaits des étirements ?
Et bien figurez-vous que les bienfaits de ceux-ci sont nombreux et non négligeables pour notre santé.
Au préalable, je tiens à préciser que les étirements ne permettent pas d’éviter les courbatures et ne les « soigne » pas ; tournez-vous plutôt vers mon article sur les courbatures.
Imaginez si vous avez des coupures sur la peau, personne n’aurait l’idée de tirer sur la peau pour cicatriser plus rapidement !
Qu’étire-t-on ?
Avant de s’étirer, il est important de savoir ce que l’on étire.
Lors d’un exercice d’étirement, vous allez agir sur les muscles dits striés (cf.Les trois types de muscles) ; ils sont reliés à un tendon ou à un ligament. Pour faire simple, dans ce processus, vous étirez à la fois le muscle, le tendon et le ligament qui est très peu extensible.
Maintenant que vous avez bien compris les éléments mis en jeu lors des étirements, nous allons aborder une partie que vous attendez tous : les bienfaits !
Préparer l’effort et récupérer
Tout d’abord, les étirements réalisés avant un exercice physique, permettent comme je l’ai dit, de préparer le muscle, les tendons et les ligaments à un effort.
De plus, il est important de bien vous échauffer et d’intégrer des étirements activo-dynamiques en fin d’échauffement. Combinés, ils permettront à votre corps d’être bien préparé pour tous types d’efforts !
Ainsi, en utilisant les étirements actifs pendant l’échauffement et les étirements passifs lors du retour au calme, vous pourrez diminuer votre risque de blessure.
Ces étirements statiques sont un bon moyen pour un retour au calme efficace. Ils permettront de réduire votre fréquence cardiaque, faciliter le retour du sang vers le cœur et le cerveau, calmer votre respiration et relâcher les tensions musculaires.
La méthode passive courte permet au muscle de retrouver sa longueur initiale après un effort favorisant le raccourcissement de celui-ci (exemple de la musculation, renforcement musculaire).
En général, les étirements vont améliorer la connaissance de votre corps, par les sensations procurées et la découverte des différents seuils de douleur à ne surtout pas dépasser.
Ils permettent aussi de retarder les effets du vieillissement, en améliorant la circulation du sang et donc par ce fait, vos cellules sont mieux « nourries », ce qui contribue à une meilleure santé de votre peau.
L’impact sur notre état d’esprit
Pratiquer une séance d’étirement régulièrement, permet d’améliorer votre humeur.
Comment ?
Et bien, les exercices effectués lors d’une séance d’étirement permettent de libérer de la dopamine, l’hormone du plaisir et du bonheur, qui stimule l’estime de soi. Pour celles et ceux qui veulent aller plus loin et tout connaître sur cette hormone, vous pouvez commencer par l’article de Wikipédia : Dopamine.
Associé à une meilleure alimentation, votre bien-être se développera dans le bons sens.
Pour le sommeil et le réveil
Les étirements réalisés le soir permettront un meilleur sommeil, en réduisant les tensions accumulées dans votre journée ; Ils diminueront le taux de cortisol dans l’organisme (hormone responsable du stress).
À l’inverse, des étirements réalisés à votre réveil, aideront votre corps à se réveiller par l’augmentation du flux sanguin ; ce qui permettra à vos muscles de se « réveiller ».
Ils peuvent aussi améliorer votre posture à condition de bien les réaliser.
En outre, ces étirements augmenteront également le liquide synovial (huile naturelle du corps qui lubrifie vos articulations) ; ce qui aide à garder vos articulations en bon état pour qu’elles puissent se déplacer sans problème.
Pour finir, les étirements passifs, sur le long terme, amélioreront votre souplesse !
Comment s’étirer ?
En pratique comment s’étirer ?
Les consignes
Il existe des consignes de sécurité à respecter pour éviter toute blessure, il est impératif que vous les respectiez !
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Toujours garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
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À tout prix éviter les à-coups.
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Ne pas s’étirer au-delà d’une certaine limite, c’est-à-dire ne pas aller trop loin dans l’étirement. Attention ! Lorsque l’on tend un élastique, celui-ci se met à chauffer, mais si l’on tire trop dessus, il va se détendre et perdre toute sa force ; pire, il peut craquer ! Il en est de même pour les muscles, les tendons et les ligaments !
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Pas d’étirement passif avant l’entraînement.
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Un étirement ne doit pas faire mal.
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La respiration doit être lente et régulière.
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Commencer par des mouvements lents ou des positions statiques.
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Éviter les erreurs de placements (lordose ou cyphose exagérée).
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Éviter les positions extrêmes.
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Ne pas bloquer sa respiration.
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Expirer lors de la phase d’étirement puis inspirer lorsque vous avez atteint la limite.
Les positions
Il est important que vous choisissiez en fonction de votre niveau, de votre âge et de votre souplesse, une position adaptée. Celle-ci doit être confortable et surtout sans danger (blessure, risque de perte d’équilibre). Enfin, les femmes auront souvent tendance à être plus souples que les hommes du fait de leur morphologie naturelle.
Ici, je vais seulement vous donner des exemples d’étirements au lieu d’un programme tout fait. Pourquoi ? Parce que, comme je l’ai dit, vous devez trouver des positions qui vous conviennent.
Ainsi, partez à la recherche de ces étirements, écoutez votre corps et laissez vous guidez par lui.
Concentrez-vous sur les sensations qu’ils vous procurent.
D’ailleurs, mettez-vous dans un endroit au calme afin de profiter de ce moment. D’autre part, n’hésitez pas, à mettre une musique relaxante, comme celle utilisée pour la méditation ou le yoga.
Ressentez vos muscles
Autre point, non négligeable, les ressentis. Lorsque vous réalisez des étirements activo-dynamiques, vous devez ressentir un léger tiraillement facilement supportable.
Pour ce qui est de la méthode passive, vous pouvez ressentir un tiraillement marqué, mais sans douleur, ni tremblement. Recherchez le relâchement de votre corps pendant la durée de la phase d’étirement, sur l’expiration.
Et enfin pour la méthode CRE ou activo-passive, différenciez la phase de contraction de celle du relâchement.
Lors de votre routine, chaque étirement doit être réalisé 3,4 voire 5 fois par muscle. Vous pouvez séparer le haut du corps du bas en deux séances distinctes. Soit une le matin et une le soir, soit le haut un jour et le bas un autre. Mais vous avez aussi la possibilité de faire le tout d’un coup.
Avant de passer aux différents exemples d’étirements, il est important de vous le rappelez, lorsque vous vous étirez, vous ne devez pas avoir mal. Les étirements ne font pas mal.
Les exercices d’étirements
Les exercices consistent à étirer des groupes muculaires ou un muscle spécifique : les cuisse avec les quadriceps ou les ischios, les mollets, les fessiers, les triceps et les biceps, la nuque ou encore le dos, notamment au niveau des lombaires.
Je vous conseille cette vidéo pour les étirements passifs court et la méthode CRE :
J’ai utilisé l’un des exemples de la vidéo dans ma routine d’étirement, celui avec la méthode CRE. J’ai pu constater une grande sensation de bien-être au niveau de la nuque et un gain de souplesse immédiat. C’est une sensation assez spéciale mais très agréable. Parfait pour ceux qui ont l’habitude de travailler en bureau ! J’aime bien également l’usage de la serviette permettant de conserver une bonne posture.
Cette vidéo est certes un peu longue, s’adressant à des professionnels du fitness, mais elle donne les bonnes bases d’une bonne séance de stretching.
D’autres tutos sur Youtube vous permettent d’apprendre les bons exercices.
Voici une petite sélection de vidéos pour vous aider à construire votre séance de stretching.
Pour les étirements activo-dynamiques :
Pour les étirements passifs, voici une bonne séance complète :
Pour les étirements du dos :
Pour le psoas, je vous avais déjà tout expliqué dans cet article : étirement du muscle psoas.
Étirez-vous !
Comme nous l’avons vu, il existe diverses méthodes d’étirements qui sont toutes adaptées à un objectif.
Le but étant d‘améliorer sa souplesse, de se préparer à l’effort, de mieux récupérer après une séance de sport ou de prévenir les blessures. De plus, la combinaison de ces objectifs vous permettant d’améliorer votre bien-être et votre vie quotidienne. Associés à du gainage, vous serez au top !
En général, c’est avant tout la méthode passive ou activo-passive qui est la plus pratiquée, car elle est à la portée de tous et à fait ses preuves.
En outre, pour ceux qui pratique un sport avec une intensité allant de modérer à intensif, vous pouvez intégrer des étirements activo-dynamiques dans votre échauffement afin de bien vous préparer.
Et dernier point, aillez toujours un esprit critique sur ce que vous pouvez trouver sur Internet. Par exemple, j’ai vu ou lu, à plusieurs reprises, qu’il était déconseillé de s’étirer à froid. J’ai alors demandé à mon fils qui est en licence STAPS (Sciences techniques des activités physiques et sportives) spécialité fitness, ce qu’il en pensait. Il m’a alors répondu que cela n’avait pas spécialement d’importance, surtout si on s’étire avec modération sans forcer ni avec des à-coups. Du bon sens !