Accueil > FITNESS ET REMISE EN FORME > Remise en forme : quelles méthodes ?

Des méthodes d’entraînement

Les méthodes de remise en forme c’est comme pour les régimes, il y en a plein et toutes se revendiquent comme étant LA méthode !

C’est pourquoi, je vous propose dans cet article de vous présenter ces approches sportives, dont certaines à la mode, afin de vous y retrouver.

Ainsi, vous pourrez faire votre choix en fonction de votre objectif de remise en forme et de votre personnalité. L’intérêt est de retenir les bonnes idées avec du bon sens et de les appliquer sur ses propres programmes.

En effet, toutes ces méthodes ne sont pas forcément adaptées aux débutants ou à la remise en forme des personnes de plus de 40 ans (se remettre en forme après 40 ans)

1. Le Fitness

C’est un terme que tout le monde connaît de nos jours depuis les années 80 (vous vous souvenez de Véronique et Davina ?). La définition du Larousse est assez courte, mais indique l’essentiel : « Ensemble d’activités de mise en forme comprenant de la musculation, du stretching et du cardio-training ».

En effet, le fitness, ou physical fitness (forme physique) regroupe des exercices essentiellement cardiovasculaires visant à apporter une meilleure forme physique aux pratiquants.

Les racines du fitness

Son origine vient en fait de l’aérobic, pratique développée par le docteur Kenneth H. Cooper aux USA dans les années 70 (Cooper aerobics)

Ses livres sur le sujet (Aerobics en 1968 et surtout The New Aerobics en 1978) ont été des best-sellers mondiaux.

Il a été un des pionniers ayant démontré les bénéfices des exercices physiques, notamment durant sa carrière dans un laboratoire militaire. Il est considéré comme le père de l’aérobic.

Pour la petite histoire, c’est lui également qui a créé le test Cooper. Si, si, vous savez ce fameux test de forme que vous avez fait à l’école et qui consiste à mesurer la distance parcourue en 12 minutes de course. De plus, les 10 00 pas par jour, cela vous dit quelque chose ? Et bien, cela découle directement des travaux de ce docteur et de sa méthodologie.

Puis les médias et des personnalités, comme Jane Fonda, ont rendu populaire cette pratique sportive. Le terme fitness s’est imposé.

Les exercices physiques associés

En fait, le fitness englobe maintenant plusieurs pratiques cardiovasculaire et/ou musculaire : step, vélo, abdos-fessiers, exercices rythmiques avec des poids légers, etc.

C’est pourquoi, il se pratique essentiellement en salle de sport, surtout pour les cours collectifs. On le réduit souvent d’ailleurs à ces cours en groupe. Mais on peut également mettre dans cette famille de fitness, l’aquagym ou encore la marche rapide. La musculation dans le sens prise de masse ne fait donc pas partie de cette famille.

Finalement, c’est devenu un terme assez générique.

Néanmoins, la base de l’entraînement de fitness est le développement du système cardiovasculaire dans une optique de remise en forme et de maintien d’une bonne santé. Un autre point souvent oublié, notamment dans les cours collectifs : le fitness est censé être une méthode plutôt douce !

On peut également l’associer à une hygiène de vie plus globale comprenant une alimentation saine, sans tabac et alcool.

Soyez donc fitness dans votre vie et dans votre projet de remise en forme !

Les bienfaits ou points positifs

  • Améliore le système cardiovasculaire donc le souffle
  • Aide à perdre du poids
  • Développe la tonicité musculaire générale
  • Renforce la sangle abdominale
  • Améliore le sommeil
  • Déstresse
  • Accessible à tous les niveaux

Ce qu’il ne fait pas ou les moins

  • Ne développe pas le volume musculaire
fitness cours collectif remise en forme

2. Le circuit training

Peut-être moins connu, mais couramment pratiquée notamment à l’école, cette méthode travaille principalement la force et l’endurance. De plus, la coordination des mouvements et la souplesse sont également en jeu.

Les origines du circuit training

Il est plus ancien que le fitness ! À l’origine, ce sont R.E. Morgan et G.T. Adamson de l’université de Leads en Angleterre, deux professeurs du département d’éducation physique, qui proposèrent à la fin des années 50 cette méthode afin d’améliorer la condition physique des sportifs. La première édition de leur livre Circuit training date de 1957.

L’objectif initial n’était donc pas forcément la remise en forme de débutants, mais l’augmentation de la puissance et du volume musculaire tout en augmentant les capacités respiratoires. Néanmoins, ce programme de recherche s’inscrivait dans une approche d’éducation physique pour l’ensemble de la population.

Le principe est donc de faire un circuit, en passant d’un atelier à l’autre et de recommencer le cycle plusieurs fois.

Par la suite, cette méthode s’est déployée dans beaucoup d’écoles, et même à l’armée.

Le programme physique

Un circuit comporte de 6 à 12 exercices réalisés 3 à 6 fois selon le niveau. En outre, les exercices physiques sont à effectuer dans l’ordre, car chaque poste ne sollicite pas le même groupe musculaire. De plus, ce principe de tour permet de ne pas prendre de pause entre les exercices, puisque les muscles sollicités se reposent sur l’atelier suivant.

En général, chaque exercice se réalise en 30 secondes ou 1 minute. Chaque séance durant donc entre 10 et 45 minutes environ. Vous alternez des exercices sollicitant le bas du corps (des fentes ou des squats par exemple) puis le haut du corps (haltères, pompes, etc.) et enfin du cardio (saut à la corde, vélo, du tapis de course, des sauts, du step, etc.).

Vous pouvez également spécialiser vos circuits training en incorporant plus ou moins des exercices d’endurance ou de force.

Ce principe de circuit est une idée géniale pour rendre les entraînements plus attractifs, même chez soi.

Exemples d’exercices du circuit training

Les bienfaits ou points positifs

  • Améliore le système cardiovasculaire
  • Renforcement musculaire général
  • Ludique
  • Évite la monotonie
  • Gain de temps
  • Aide à perdre du poids
  • Déstresse

Ce qu’il ne fait pas ou les moins

  • Selon les exercices choisis, peut nécessiter du matériel
circuit training livre morgan adamson

3. Le Pilates

Le pilates est une méthode qui relève de la gymnastique douce combinant des exercices physiques et de respiration. Elle est inspirée également du yoga et de la danse.

Du matériel peut être utilisé, notamment des ballons et des élastiques.

La naissance du pilates

Joseph Pilates, allemand né en 1883, souffre d’asthme, de rachitisme et de fièvre rhumatismale pendant son enfance. Ces ennuis de santé lui forgent un caractère de battant et l’incitent dès ses 14 ans à devenir un sportif accompli dans plusieurs disciplines (boxe, yoga, arts martiaux) et adulte a pratiqué d’autres sports.

Fort de son expérience, il crée une méthodologie qu’il appellera la « contrologie » ou l’art du contrôle du corps dans le mouvement.

En 1926, il s’installe à New York où il ouvre une salle dédiée à sa méthode et dans laquelle de nombreux danseurs viennent se rééduquer suite à des blessures.

La méthode se diffuse par certains de ses élèves, mais il faudra attendre que certaines stars la pratiquent pour qu’elle se médiatise et soit accessible pour tous.

Quels exercices pratiqués ?

Les muscles abdominaux, fessiers et dorsaux sont sollicités dans la plupart des exercices.

C’est du gainage en mode expert !

On trouve de nombreuses vidéos sur Youtube comme ici :

Postures pilates

Pilates : 50 postures de base

Les avantages ou points positifs

  • Renforcement des muscles profonds
  • Améliore la posture
  • Développe la souplesse et la coordination
  • Contribue à un ventre plat avec une nutrition adaptée
  • Muscle le dos, soulageant ainsi certaines douleurs
  • Déstresse
  • Accessible aux débutants

Ce qu’il ne fait pas ou les moins

  • N’améliore pas l’endurance
  • Ne développe pas le volume musculaire
pilates exercices

4. Le HIIT

C’est l’acronyme de High Intensity Interval Training ou en français entraînement fractionné de haute intensité. C’est une méthode très à la mode et souvent proposée à celles ou ceux qui veulent perdre du poids.

Le principe est d’alterner des périodes d’exercices physiques très intenses et des périodes de récupération passive (repos) ou active (intensité modérée).

Le fractionné a été adapté à de nombreux sports comme le football, le basket-ball, le cyclisme et bien sûr la course de fond. Par exemple, on alterne une course d’intensité normale à modérée avec des sprints de 10 à 30 secondes.

La genèse du HIIT

Ce sont deux chercheurs allemands H. Reindell et H. Roskam qui furent les premiers scientifiques à travailler sur le sujet de l’entraînement fractionné dans les années 50 avec une publication de référence en 1959.

Puis, dans les années 70, deux américains E.L. Fox et D.K. Mathews ont continué à étudier les impacts de l’entraînement fractionné de haute intensité sur les performances sportives (Interval Training 1974).

L’objectif premier était de permettre aux athlètes de développer le VO2 max (Comment calculer son VO2max), mais depuis le domaine de la remise en forme s’en est emparé.

En effet, de nombreuses études sont venus par la suite confirmée les bienfaits du HIIT pour le VO2 Max, mais également pour la perte de poids. :

HIIT amélioration des performances

HIIT et perte de poids

Les exercices HIIT pratiqués

Il semblerait que les efforts à hautes intensités soient autant efficaces que de longues séances d’endurance.

De plus, « afterburn effect » c’est-à-dire le principe de continuer à brûler des graisses même plusieurs heures après l’entraînement soit plus important avec cette méthode.

En général, une séance de HIIT dure moins de 30 minutes, avec des exercices de 30 secondes max.

La différence entre le HIIT et le circuit training : la phase de repos est entre les exercices pour le HIIT et entre les tours pour le circuit.

Pour aller plus loin sur le HIIT, consulter l’excellent et complet article de Litobox : Le HIIT par Litobox

Les avantages ou points positifs

  • Développe le système cardiovasculaire
  • Renforce la tonicité musculaire
  • Aide à perdre du poids
  • Déstresse

Ce qu’il ne fait pas ou les moins

  • Ne développe pas la masse musculaire
  • Non adapté aux débutants
hiit High Intensity Interval Training méthode

5. La méthode Tabata

Cette technique d’entraînement, très à la mode, est en fait du HIIT qui ne dure que 4 minutes. Les exercices sont réalisés avec une intensité maximale pendant 20 secondes suivie de 10 secondes de récupération. Et on recommence 8 fois soit un total de 4 minutes. C’est avant tout un exercice cardio.

Le berceau du Tabata

Ce protocole vient du Japon. Le docteur Izumi Tabata, de l’École supérieure de sciences du sport et de la santé de l’Université Ritsumeikan a publié en 1996 un article sur les résultats de cette technique appliquée à l’équipe nationale de patinage de vitesse dans le cadre de la préparation des Jeux Olympiques.

Il faut noter que toute cette méthode ne repose que sur cette étude sur des patineurs ; j’ai bien cherché dans les tréfonds d’Internet si d’autres études venaient corroborer cela et la collecte a été très pauvre ! Donc soyons patients et attendons d’autres avis scientifiques. La mode pourrait passer…

Quels exercices Tabata ?

Le principe originel était de faire un seul exercice 8 fois, mais depuis la pratique s’est diversifiée. Vous pouvez alterner deux exercices afin d’éviter la routine ou la tétanisation des muscles sollicités. Une autre alternative est de faire 8 exercices différents.

On a le choix entre tous les exercices de base : des pompes, des dips, des sauts, des burpees, des jumping jacks, des squats. La limite est notre imagination.

Mais surtout n’oubliez pas l‘échauffement.

Exemples de 10 exercices Tabata

Les avantages ou point positifs

  • Brûleur de calories
  • Renforcement musculaire général

Les moins

  • Non adapté à ceux qui débutent, car le cardio grimpe très vite
  • Risque de démotivation si n’on arrive pas à faire les 8 cycles

tabata méthode hiit

6. Le CrossFit

Le CrossFit est très à la mode et c’est également une réussite commerciale. Le terme est la contraction de cross fitness que l’on pourrait traduire par exercices physiques croisés. En effet, cette pratique emprunte des exercices à plusieurs disciplines sportives comme la musculation, l’haltérophilie, la gymnastique, le fitness. C’est devenu une discipline à part entière avec ses compétitions (CrossFit games) et ses coachs certifiés.C’est une marque déposée.

Une méthode californienne

En effet, le concept a été créé dans les années 1970 par un californien Greg Glassman, ancien gymnaste universitaire. La société CrossFit est créée en 2000 et petit à petit, la discipline se développe en Amérique du Nord et en Europe, pour vraiment exploser à partir de 2005. En France, les centres spécialisés (les boxes) se développent à partir de 2012.

Depuis, c’est un succès avec de plus en plus d’adeptes.

Les exercices physiques associés

Ils sont très divers ; cela va de la corde à sauter ou du rameur jusqu’au développé couché en passant par la barre fixe empruntée à la gymnastique.

L’entraînement est composé de WOD (« Workout of the day » ou en français « séance d’entraînement de la journée ») composé d’un ou plusieurs exercices.

Le site du CrossFit

La révolution CrossFit

Les avantages

  • Brûle des calories
  • Renforcement des capacités fonctionnelles des muscles
  • Développe les capacités respiratoires et de l’endurance
  • Accroît la masse musculaire
  • Améliore la coordination et l’équilibre

Les moins

  • Quasi-impossible à faire chez soi, car cela nécessite du matériel de musculation
  • Les exercices peuvent être techniques et doivent être encadrés par un coach
  • Attention aux articulations et tendons très sollicités
  • Risque de blessures plus élevés
  • Le coût
crossfit exercices remise en forme

7. Les sangles de suspension ou TRX

TRX signifie Total Resistance eXercise. C’est une technique d’entraînement qui repose sur des exercices de musculation grâce à des sangles et à la résistance du poids du corps. TRX étant la marque la plus courante.

Cette méthode relève donc plutôt du domaine du renforcement musculaire.

Une invention militaire

C’est un militaire américain, le commandant Randy HETRICK qui a imaginé ce système de sangle dans les années 90. Il souhaitait que ses troupes, forces spéciales de la marine, puissent s’entraîner n’importe où ; il a pensé à utiliser des sangles de parachute. Après avoir mis au point le matériel et les exercices associés, il a commercialisé sa méthode à partir de 2004-2005.

Le site du TRX

Les exercices associés

De nombreux exercices physiques sont possibles ciblant également les muscles profonds.

En fonction des exercices, vous pourrez solliciter les pectoraux, les dorsaux, les abdominaux, etc.

Vous trouverez ici quelques exemples : Exercices TRX

Les avantages ou points positifs

  • Tout se fait au poids du corps diminuant le risque de blessure
  • Renforcement musculaire
  • Renforcement de la sangle abdominale

Les moins

  • Nécessite du matériel et un système d’accrochage
  • Plutôt à pratiquer en salle, du moins au début afin d’acquérir les techniques
  • Le coût
trx sangle exercice

8. La musculation

Cette discipline consiste à développer sa force et sa masse musculaire grâce à des exercices physiques spécifiques au poids de corps ou avec charges (haltères, appareils à poulies).

L’éclosion de la musculation

Même si la « musculation » existe dès l’antiquité, notamment chez les Grecs, il faut attendre le 19e siècle pour la voir naître en occident sous sa forme actuelle. C’est un français Hippolyte Triat, né en 1812, qui est l’inventeur des appareils poulies avec charges et des exercices ciblés avec haltères.

Mais c’est surtout Edmond Desbonnet (1868-1953) qui est considéré comme le père de la culture physique en développant des programmes d’exercices physiques adapté et en créant des centaines de centres de gymnastique.

Le développement international de la musculation est le fruit de la notoriété du premier culturiste Eugen Sandow, allemand né en 1867, qui ira jusqu’à concevoir des cours par correspondance.

Depuis, la musculation s’est largement répandue et popularisée grâce au cinéma et à ses stars athlétiques. Et parallèlement, le développement des salles dédiées a permis au plus grand nombre de pratiquer.

Quels programmes ?

De nombreuses méthodes existent soit au poids de corps comme la méthode Lafay ou avec des haltères avec celle de Delavier. On peut facilement se procurer ces recueils. (Lectures sportives)

Après 40 ans, le « full body » est intéressant, car il sollicite l’ensemble des muscles du corps.

Le Full body

Je ne développerai pas plus ce thème qui n’est pas central sur ce blog.

Avantages ou points positifs

  • Développement de la masse musculaire
  • Aide à la perte de graisse
  • Réalisable partout, en salle comme chez soi

Ce qu’il ne fait pas ou les moins

  • Ne fait pas travailler l’endurance
  • Risque plus important de blessures
musculation femme remise en forme

9. Comment appliquer ces méthodes à la remise en forme chez soi ?

Exemple avec le circuit training

Le circuit training est une excellente méthode à mettre en pratique pour les entraînements chez vous. En effet, vous pouvez ainsi optimiser le temps consacré à votre séance. Construisez votre programme en introduisant cette alternance d’exercices entre les groupes musculaires.

Ainsi, vous pouvez enchaîner par exemple 10 fentes, 10 pompes, 30 secondes de steps et 15 dips (c’est un exemple à adapter au niveau de chacun).

Le gainage inspiré du pilates est également une bonne approche complémentaire. Vous pouvez vous aider de mon article sur les abdos et insérer certains des exercices dans votre circuit.

De même, il est intéressant de réduire de temps en temps le temps de repos entre chaque cycle de votre circuit ou d’augmenter l’intensité des exercices (en vitesse ou en volume) au sein même du circuit à la manière du HIIT. C’est ce qu’on appelle parfois le HICT (High Intensity Circuit Training). À ne pratiquer qu’après quelques semaines de remise en forme de base.

Le secret : la mixité des méthodes

En fait, toutes ces méthodes relèvent des grands domaines suivants : cardio, gainage et musculation en les combinant plus ou moins.

Et l’ensemble de ces méthodes peuvent être adaptées et remixées dans le cadre d’une pratique chez soi. C’est votre objectif de remise en forme qui va déterminer la méthode dominante.

De plus, il existe évidemment d’autres méthodes de remise en forme avec des élastiques par exemple ou la pratique de la pure endurance avec le running.

Ma préférence se porte sur le circuit training, qui s’adapte à tous les niveaux. Vous pouvez être maître de votre programme et introduire dans votre circuit des exercices glanés sur Internet ou dans des livres spécialisés en fonction de vos objectifs. L’intérêt du circuit training est sa non-routine donnant un côté ludique à l’entraînement. Et c’est primordial de prendre du plaisir dans sa pratique sportive.

Toutes les bonnes idées sont à prendre. Par exemple, le Wod du CrossFit peut être repris pour vos programmes quand vous souhaitez faire une séance plus courte.

Le principe est de construire un programme sur le long terme en faisant appel à ces différentes méthodes ou techniques. Vous conserverez ainsi votre motivation (cf. l’article Comment développer sa motivation) par une diversité des exercices et des pratiques.

A propos de l’auteur : qui suis-je ?