Comment récupérer après une séance de sport
La récupération sportive est une question que l’on se pose à un moment ou un autre, surtout après 40 ans ou 50 ans. Et ce n’est pas parce que vous faites du sport chez vous, qu’il faut négliger votre récupération sportive !
Trop de débutants n’intègrent pas le repos et la récupération sportive dans leur semaine d’entraînement.
Alors que c’est primordial.
Je dirais même indispensable.
Nous allons voir ensemble les méthodes ou techniques pour récupérer après une séance de sport.
SOMMAIRE
- L’hydratation, la base de la récupération sportive
- Le surentraînement, attention !
- Un sommeil de qualité pour une bonne récupération sportive
- L’importance de la nutrition pour la reconstruction
- Douche froide ou douche chaude pour bien récupérer
- Massage et auto-massage
- Les étirements
- La récupération active et passive
L’hydratation, la base de la récupération physique
L’eau
C’est évident.
Vous l’avez sûrement remarqué, on sue lorsqu’on fait du sport. Notre corps régule sa température grâce à la sueur.
Vous avez donc besoin de plus d’eau qu’une personne sédentaire.
60 % de notre corps est constitué d’eau.
Mais votre organisme ne stocke pas l’eau.
En général, il est recommandé de boire environ 1,5 litres d’eau par jour ; ce qui correspond à 6 ou 8 verres environ.
Finalement, le plus difficile à déterminer est l’adaptation de son hydratation à l’effort.
Il faut boire avant et surtout pendant l’activité physique pour compenser la perte d’eau et ainsi préparer la récupération.
Pendant l’entraînement, buvez de petites quantités (une gorgée ou deux) toutes les 15-20 minutes, c’est suffisant.
Car, ne tombez pas dans l’excès inverse en buvant toutes les 2 minutes, vous risquez justement d’avoir des désagréments comme mal au ventre ou d’entendre des flop-flop lorsque vous allez bouger !
Déjà, écouter vos sens : quand vous avez soif, buvez !
Lors de vos séances de sport à la maison, ayez toujours une petite bouteille d’eau à portée de main.
De même, après votre entraînement, pas la peine de boire un litre d’eau d’une seule traite !
Boire de l’eau permettra d’éliminer les toxines résultantes de votre activité sportive comme l’acide lactique (lactates).
De plus, l’hydratation contribue à l’élimination d’éventuelles courbatures.
Et les autres boissons ?
L’eau est la seule boisson nécessaire et utile.
Toutes les boissons énergétiques, isotoniques ou autres ne sont pas salutaires.
Oui, si vous faites un marathon sous une forte chaleur, elles peuvent compenser une perte exceptionnelle de sels minéraux.
Et attention, certaines de ces boissons dites hydratantes peuvent contenir du sucre.
De plus, elles mettent plus de temps à passer dans l’organisme après le passage obligé dans l’estomac.
Donc ce n’est pas miraculeux ! Ce n’est pas des potions magiques !
Peut-être un effet placebo…
Pour la récupération sportive, l’eau est votre première alliée !
Le surentraînement attention !
Faire du sport, c’est très bien ; j’en suis convaincu et en fait la promotion sur ce blog.
En faire trop, c’est dangereux ; il faut un juste milieu !
C’est pourquoi, il faut intégrer que le repos fait partie de votre entraînement.
Faire du sport tous les jours est possible si vous ne mobilisez pas les mêmes groupes musculaires ou si vous êtes un sportif de haut niveau.
Les marathoniens ne s’entraînent pas forcément tous les jours afin de laisser le corps récupérer. De plus, ils ont des programmes sur plusieurs semaines comportant toujours des phases de repos active ; sur une semaine ou plus, ils diminuent fortement le volume des entraînements.
Le repos est donc essentiel pour la récupération sportive.
Une évidence.
C’est également primordial en musculation, car vous prenez du volume musculaire justement dans ses phases de repos et de récupération.
Et c’est important aussi pour le sport chez soi, souvent orienté full body et cardio.
Vos muscles et votre métabolisme ont besoin de repos pour se reconstituer et éliminer les toxines produites lors des phases d’effort.
Un sommeil de qualité pour une bonne récupération sportive
L’alter ego du repos est le sommeil, évidemment.
Beaucoup de choses se passent ou se réalisent durant votre sommeil.
Et oui !
Un sommeil de qualité, c’est une récupération sportive réussie !
En général, pour les sportives et sportifs que nous sommes, 7 à 8 heures de sommeil sont préconisées par les spécialistes.
Néanmoins, cela dépend de chaque individu.
Vous connaissez sûrement la durée qui vous convient.
Il est déconseillé de pratiquer une activité sportive le soir, car pour bien s’endormir, le corps a besoin d’une phase moins active afin de préparer le sommeil (tension, température, pulsations cardiaques, taux de certaines hormones, etc.).
Personnellement, j’aime bien m’entraîner vers 18 h.
C’est un bon moment entre la fin de journée de travail (en principe…) et la sphère privée (vie familiale, dîner, etc.).
Une bonne récupération sportive passe forcément par un sommeil de bonne qualité, donc réparateur.
Soyez-y attentives ou attentifs.
L’importance de la nutrition pour la reconstruction
Une alimentation équilibrée
Si vous mangez n’importe quoi après vos séances de sport, votre récupération sportive ne sera pas optimum.
À long terme, cela risque même de poser problème via des carences, des tendinites, des blessures.
Même si vous avez un objectif de perte de poids, il ne faut pas que votre déficit calorique (les calories consommées moins les calories dépensées notamment grâce au sport) soit trop important avec des carences nutritives.
Lisez cet article sur l’alimentation équilibrée du sportif.
Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?
Sauf des cas particuliers sur recommandation médicale, il n’y a aucun intérêt à prendre des compléments alimentaires surtout sous forme de pilules, de tablettes ou encore de boissons spécifiques, comme on l’a déjà vu.
À la rigueur les athlètes de haut niveau qui sont de véritables formules 1 peuvent en consommer, mais ils sont encadrés par des professionnels au quotidien : médecins, kiné, préparateurs physiques, masseurs, nutritionnistes, etc.
Sans dénigrer personne, si vous êtes comme moi, une alimentation équilibrée suffit amplement à notre activité sportive.
Douche froide ou douche chaude pour bien récupérer ?
La douche en elle-même
Le premier point à rappeler est de ne pas se doucher immédiatement après votre séance.
Et oui !
D’une part, vous continuez à suer 15 à 20 minutes après une activité physique, même modérée. Donc attendez, sinon, la douche ne servira à rien !
Vous m’avez compris…
D’autre part, qu’elle soit excessivement chaude ou trop froide, votre douche pourrait provoquer un choc à votre métabolisme. Laissez donc votre corps revenir tranquillement à un niveau normal (pulsations cardiaques, tension artérielle, température).
30 minutes d’attente semblent faire consensus.
Elle est par contre indispensable afin d’éliminer les bactéries qui pourraient proliférer sur la peau humide de sueur.
Et la douche froide ? Efficace pour la récupération sportive ?
Par ailleurs, on lit souvent que la douche froide après le sport est bienfaitrice ; qu’elle permet une bonne récupération sportive, notamment en calmant les petits traumatismes musculaires.
Je vais aller contre cette idée reçue. Mais ce n’est que mon avis.
En fait, une eau trop froide resserrent les vaisseaux sanguins ; a contrario une douche trop chaude, les dilate.
Dans ces conditions, un malaise est possible.
Une eau extrêmement froide peut même produire un choc thermique et un arrêt cardiaque. La trop grande différence de température entre le corps et l’eau entraîne une diminution du diamètre des vaisseaux, la vasoconstriction ; cela peut entraîner ce que l’on appelle l’hydrocution.
Mais d’où vient cette idée que la douche froide est bénéfique pour une bonne récupération sportive.
Le raccourci vient peut-être de la cryothérapie. Vous connaissez sûrement le principe de la poche à glace sur une bosse afin d’empêcher l’épanchement du sang. Ou encore la verrue qu’on brûle avec de l’azote.
C’est censé réduire l’inflammation et favoriser la récupération musculaire pour les sportifs.
À notre niveau, le ratio risque/avantage n’est pas en faveur de cette technique.
Massage et auto-massage
Rien de mieux qu’un bon massage, non ?
C’est souvent agréable ; quoique…
Contrairement aux sportifs de haut-niveau, nous n’avons pas la possibilité de se faire masser plusieurs fois par semaine par un kiné ou un masseur professionnel !
Mais pas de panique, il existe heureusement des kits d’auto-massage qui peuvent rendre un service similaire à défaut d’être à 100 % aussi efficace.
Ils sont en général composés de trois éléments, une petite balle, un bâton et un rouleau. Ils comportent des aspérités permettant un effet massage plus efficient du muscle et des fascias.
Le petit bâton roulant sert plutôt pour les cuisses (les quadriceps), les mollets ou les bras, la balle pour des points précis derrière les cuisses ou le dos et enfin le rouleau principalement pour le dos.
Il existe de nombreuses vidéos vous montrant comment s’en servir sur les différentes parties du corps.
Ces auto-massages permettront de supprimer les tensions ou nœuds musculaires.
Ou soulager ces fameux trigger points.
Ce sont des points de douleurs qui se forment au sein des fibres musculaires.
L’auto-massage est une méthode de récupération musculaire à adopter sans hésiter.
De plus, ces kits ne sont pas excessifs en termes de prix.
Voici un kit de qualité similaire à celui que j’utilise :
Les étirements
Le blog a déjà un article entièrement consacré aux étirements et à leurs bienfaits.
Ce qu’il faut retenir, c’est de ne pas faire vos étirements juste après une séance.
En effet, ce ne serait plus de la récupération sportive !
Et oui, il ne faut pas étirer un muscle qui a travaillé et qui a déjà des microtraumatismes.
Donc, il faut ajouter une séance dédiée aux étirements.
Ou alors, un jour où la motivation n’est pas au top, remplacez votre entraînement habituel par des exercices d’étirements.
Cela fait un bien fou !
La récupération passive ou active
Finalement, la récupération sportive n’est pas bien compliquée à mettre en œuvre et nécessite peu de matériel.
Il faut juste trouver du temps soit pour dormir, c’est la récupération passive, soit plus activement avec des étirements ou des auto-massages.
De plus, c’est peut-être la partie des entraînements la plus agréable !
Indiquez-moi en commentaire quelle méthode vous utilisez.