Puis-je me permettre d’être direct ?
Un échauffement musculaire avant une séance de sport, c’est ch…, non ?
Ou du moins, c’est souvent perçu ainsi !
Des fois, c’est déjà dur de se motiver pour faire une séance de sport.
Si en plus, on est obligé de s’échauffer les articulations et les muscles, avant de rentrer dans le vif du sujet…
Alors, on le zappe, en se disant qu’on commencera doucement.
Cela fera bien l’affaire !
Et d’autres fois, même si vous avez bien envie de faire un entraînement, vous ne voulez pas perdre de temps à vous échauffer !
Alors vous y allez.
Je vous comprends, j’ai souvent cette petite voix qui me dit tout cela !
Finalement, c’est peut-être un mauvais calcul.
Une grosse erreur, même !
On veut gagner du temps et paf ! C’est le claquage !
Je vais tout vous expliquer et vous ne pourrez plus vous passer d’un bon échauffement musculaire et articulaire !
Essayons de rendre ces exercices d’échauffement… ludiques !
Et rapides et efficaces.
C’est la seule solution au-delà des explications scientifiques.
Une vidéo avec un exemple d’échauffement complet sera d’ailleurs accessible à la fin de cet article.
Vous découvrirez ainsi mes exercices fétiches.
Ceux que je pratique avant chacune de mes séances de sport. Bon, j’avoue, presque tout le temps…
Avant cela, voyons les points essentiels pour prendre conscience de l’importance de l’échauffement.
Pourquoi l’échauffement musculaire est important ?
Vous vous demandez si cela vaut la peine de faire autant d’effort.
Eh bien, voici 10 raisons pour vous convaincre d’intégrer systématiquement un échauffement à vos séances de sport :
- se mettre en condition
- ne pas se blesser
- préparer ses muscles à l’effort
- débloquer vos articulations
- préparer le cerveau et se concentrer
- se mettre dans un bon état d’esprit
- faire monter en puissance le système cardio-vasculaire
- optimiser les bienfaits de sa séance
- rendre sa séance moins difficile
- réussir son entraînement
- permettre une meilleure récupération
Et donc, finalement atteindre ses objectifs.
C’est un véritable réveil musculaire.
Ce n’est pas à prendre à la légère…
Car, si vous vous blessez, c’est du temps perdu.
Le risque de blessure est réel lorsqu’on commence à froid.
Bye bye, la belle silhouette pour l’été.
Et puis, comme indiqué dans la liste ci-dessus, bien s’échauffer rend votre séance plus efficace.
Vous avez monté votre corps en température et stimulé la circulation sanguine.
Vos muscles et vos tendons vont donc mieux fonctionner.
En effet, la température corporelle intervient dans la capacité d’allongement des muscles et l’élasticité des tendons.
Et dans la lubrification des articulations.
Mais je vous entends déjà : “bon, ok Philippe, mais combien de temps dure un échauffement ?”
Bingo ! Très bonne question.
Combien de temps pour un bon échauffement musculaire ?
À l’époque où je pratiquais un sport collectif, on devait s’échauffer 20 à 30 minutes avant un match.
Normal, il fallait qu’on soit au top dès les premières secondes.
Lorsqu’on fait du sport à la maison, la durée va dépendre de quatre éléments :
- votre expérience ;
- la connaissance de votre corps et de votre métabolisme ;
- ce que vous allez faire comme séance (intensité et muscles sollicités) ;
- la température extérieure ou de la pièce dans laquelle vous pratiquez (et oui !).
Et j’ajouterai un cinquième : cela dépend également de chaque individu.
Donc la durée est variable.
Ayez pour point de repère 15 minutes pour vous étalonner selon votre ressenti physique.
C’est bien beau la théorie, mais maintenant, comment faire pour que cela prenne le minimum de temps.
Et que ce soit efficace !
Comment savoir si on s’est bien échauffé ?
Voici quelques phénomènes physiologiques que vous pouvez facilement identifier :
- vous respirez plus vite
- votre rythme cardiaque s’est légèrement accéléré
- la sueur commence à perler sur votre peau
- vous avez chaud
- vous sentez que vos muscles sont bien détendus (pas de tensions ni de nœuds)
Mais, une fois de plus, cela dépend de chacun.
Savoir s’échauffer fait donc partie de votre apprentissage sportif.
Et de la réappropriation de votre corps.
Vous souhaiter approfondir le sujet de l’échauffement musculaire, je vous conseille cet article de l’INSEP : L’échauffement muscle son jeu.
Comment faire un bon échauffement musculaire ?
L’ordre est important.
On ne va pas se mettre à sauter comme un cabri de suite !
Étape 1 : activez la circulation sanguine dans les muscles
Vous allez donner les premiers signaux à votre métabolisme en commençant par activer la circulation sanguine.
Par exemple, vous pouvez vous donner de petites tapes sur les bras et les jambes ; j’ai vu cela dans une vidéo et j’ai trouvé que ce n’était pas bête ! Et amusant.
Vous vous mettez en fait en condition. Tournez votre esprit vers l’instant présent et les exercices à venir.
Le stress de la journée ou les soucis commencent à s’évacuer, tout doucement.
Accentuez ce début de bien-être par une respiration contrôlée.
Le sang oxygène vos muscles et leur apporte l’énergie nécessaire pour bien fonctionner.
C’est donc primordial d’activer cette circulation.
Une autre astuce est de marcher rapidement de long en large dans votre pièce, votre balcon ou votre jardin, tel le fauve en cage, pendant 1 à 2 minutes.
Étape 2 : préparez les articulations à l’effort
Ensuite, on va s’occuper de vos articulations.
Vous allez les échauffer en réalisant de petits cercles dans un sens puis dans l’autre (voir la vidéo spéciale échauffement à la fin de l’article).
On chauffe principalement les articulations suivantes :
- les coudes
- les épaules
- les poignets
- les genoux
- les cervicales
Surtout, ne négligez pas cette étape, car selon votre âge, sans fâcher personne, les articulations peuvent être votre point faible.
Les plus jeunes, ne riez pas trop vite, méfiez-vous !
Vous aussi vous allez entendre vos articulations craquer.
Si vous ressentez une douleur, consultez un médecin.
Étape 3 : solliciter votre système cardio-vasculaire
C’est le moment de commencer à faire monter votre cardio.
L’intensité est plus élevée que la marche rapide de l’étape 1.
Il existe de nombreux exercices possibles comme les montées de genoux, les fameux talons fesses, les jumping jack ou encore le step si vous avez un escalier chez vous.
Il suffit de faire une série de 10 répétitions de chaque exercice.
Le tout sans être intensif, juste ce qu’il faut.
Faites votre choix, il y en a pour tous les goûts et les capacités de chacun !
En principe, vous commencez à ressentir les effets de l’échauffement : accélération cardiaque et respiratoire ou encore sueur.
Étape 4 : sollicitez les groupes musculaires
Durant cette étape, vous allez engager un peu plus vos muscles notamment par quelques exercices au poids de corps.
Une fois de plus, il en existe une palanquée comme les moules sur un rocher breton !
Pour les plus connus : des pompes et toutes leurs variantes selon votre niveau (sur les genoux, les jambes surélevées, différents écartements des mains, etc.), des squats, des fentes.
Mais attention ce n’est pas de la musculation.
Je vous rappelle que c’est un échauffement, pas d’emballement donc !
Il s’agit de réaliser quelques répétitions seulement.
Permettant de solliciter les principaux groupes musculaires.
Rien de mieux que quelques pompes : vous allez surtout solliciter les bras (triceps), les épaules (deltoïdes antérieurs), les pectoraux et dans une moindre mesure, le dos, les abdos, les quadriceps et les ischios.
Accentuez votre échauffement sur les muscles que vous allez plus particulièrement solliciter durant l’entraînement qui va suivre.
Des élastiques avec des tensions pas trop importantes peuvent également être utilisés.
Etape 5 : étirements actifs ou activo-dynamiques
Vous pouvez consulter l’article complet sur ce type d’étirements.
Visionnez notamment la vidéo de Matthieu Verneret sur les étirements activo-dynamiques.
Mais je suis sympa, je vous fais donc un résumé.
Les étirements actifs ou activo-dynamique participent à l’échauffement musculaire et à l’augmentation de la température corporelle.
Ils préparent le muscle, les tendons et les ligaments à encaisser des tensions plus ou moins intense selon votre séance de sport.
En général, on étire les mollets, les ischios, les quadriceps, les adducteurs.
Pour les bras, c’est moins évident.
Vous pouvez le faire en refaisant l’étirement classique du réveil : vous étirez tout simplement vos bras vers le haut.
Surtout, n’allez pas au point d’étirement maximum sur ces exercices.
Le principe de l’échauffement musculaire, c’est la douceur je vous rappelle !
Néanmoins, grâce à ces étirements, vous allez permettre à vos muscles d’être plus souple tout en conservant leur élasticité et leur dynamique de contraction.
Des études ont été réalisées afin d’analyser les effets des étirements sur les performances sportives.
Échauffement musculaire : alors convaincu ?
Je suis sûr que maintenant vous ne voyez plus l’échauffement comme une corvée !
Indiquez-moi en commentaire ce que vous en pensez.
Et si vous êtes un coach pro, complétez mes propos !
Ce sera utile pour tous et vous mettra en visibilité.
Cette méthode simple en 5 étapes sert de base.
Apprenez à l’adapter en fonction de votre temps disponible, de votre âge et de votre niveau.
Pour de grands débutants ou débutantes, cette séance d’échauffement pourrait presque être un entraînement pour se remettre au sport en douceur.
Ou encore pour un réveil musculaire le matin.
Grâce à un bon échauffement, vous travaillez votre condition physique sur le long terme.
Vous optimisez les bienfaits du sport tout en diminuant les risques de blessures.
Comme promis, voici un exemple en vidéo qui vaut tous les écrits et inspirée des étapes ci-dessus.
Vous pouvez y ajouter les étirements actifs.