Accueil > FITNESS ET REMISE EN FORME > Les fentes avant : un exercice efficace

Les fentes avant, vous connaissez ?

Sûrement !

Vous avez déjà rêvé d’avoir des jambes fuselées avec des cuisses fermes et des fesses galbées ?

Cette sensation de se sentir bien dans son corps, qu’on soit en jean ou en maillot de bain n’est pas inaccessible.

Certes, la génétique entre en jeu, mais grâce à des exercices spécifiques et variés, vous pouvez améliorer votre corps et surtout l’image que vous en avez.

Après l’article sur les squats, il était légitime de vous en proposer un sur les fentes avant au poids de corps ou légèrement lestées.

C’est en effet un exercice incontournable pour dessiner ou muscler vos cuisses et brûler des calories facilement chez soi sans matériel ou avec des haltères. Tous les débutants en sport se doivent de connaître cet exercice, au même titre que les squats, les pompes et ceux du gainage.

Qu’on soit une femme ou un homme, les fentes avant sont très efficaces pour les jambes, vous allez voir !

C’est quoi les fentes avant?

Les fentes avant (ou lunges en anglais) font partie de la plupart des programmes de remise en forme, de minceur, de fitness ou de musculation.

Vous avancez une jambe, puis vous la pliez en descendant de telle façon que le fémur et le tibia fassent un angle de 90° ; le genou de la jambe arrière touchant presque le sol (cf. 1ere vidéo ci-dessous), formant également un angle droit.

On parle de fentes avant, mais vous allez voir, il existe des variantes comme les fentes arrières, les fentes croisées, les fentes sautées.

Les fentes et les squats sont deux exercices complémentaires indispensables pour celles et ceux qui veulent se remettre en forme et tonifier leurs jambes.

 

Les muscles sollicités

Les fentes sont similaires aux squats, car on travaille les jambes, mais les muscles plus particulièrement sollicités sont dans l’ordre d’importance les :

  • quadriceps

  • ischio-jambiers

  • fessiers

  • mollets

La combinaison de squats et de fentes est le top pour solliciter les muscles de vos jambes !

Vous pouvez les réaliser dans une même séance ou via deux entraînements différents en fonction de l’intensité et des variantes choisies.

 

Pourquoi se muscler les jambes et les fessiers ?

En général, on se concentre sur le haut du corps, surtout les hommes. On peut d’ailleurs voir encore certains adeptes de la musculation aux jambes fines et au torse et bras hyper développés.

Votre posture

Au-delà d’avoir le bas en harmonie avec le haut, faire des fentes avant favorise l’ensemble de votre posture en renforçant votre symétrie. En effet, on a naturellement, comme pour les bras, mais en moins accentué, une jambe plus forte que l’autre (le fameux « pied d’appel » en athlétisme). Cela rééquilibre votre musculation des jambes et donc votre posture générale.

La perte de poids

De plus, cela favorise la perte de poids ; comme tout exercice de renforcement musculaire, à la fois pendant l’exécution qui brûle des calories (surtout dans le cadre de séances HIIT), mais également au repos en augmentant votre métabolisme de base.

Cependant, je vous rappelle que la perte de graisse (pour le type de cellulite associée) ne peut se cibler à des endroits précis du corps via des exercices spécifiques ; c’est le duo sport et alimentation qui est gagnant.

De plus, le sport en général aide à éliminer la cellulite et les fentes y contribuent.

Développe la proprioception

Inclure des fentes dans votre routine, vous fait développer votre stabilité et votre équilibre ; en effet, les fentes sont un exercice unilatéral (les jambes sont sollicitées l’une après l’autre), renforçant les muscles stabilisateurs.

C’est la principale différence avec les squats.

Vous travaillez ainsi votre proprioception.

Comment bien exécuter les fentes ?

Réaliser des fentes avant est relativement simple. Cependant, vous êtes plus en déséquilibre que les squats. Donc attention n’allez pas trop vite au début.

Apprenez à réaliser cet exercice avec un minimum de techniques afin d’une part, éviter les blessures et d’autre part, mieux travailler les muscles sollicités.

Position et mouvement

En position debout, les jambes légèrement écartées ; vos pieds sont à peu près dans le prolongement des hanches.

Ensuite, vous mettez un pied devant et l’autre loin derrière ; le pied à l’arrière est décollé et celui à l’avant est posé au sol. Puis vous descendez jusqu’à ce que la jambe avant fasse un angle de 90° et vous remontez.

Vous pouvez travailler en alternance, une jambe puis l’autre ou une série de 10-12 flexions par jambe.

Plus l’écart entre les jambes est grand, plus on sollicite les ischio-jambiers et fessiers.

Pour accentuer le travail sur le quadriceps, il faut réduire cet écart.

Les genoux

En théorie, les deux jambes doivent faire un angle de 90° au niveau des genoux.

De ce fait, le genou arrière ne doit pas en principe toucher le sol. Mais cela va dépendre de la différence de longueur entre votre fémur et votre tibia et l’écart entre vos pieds durant l’exercice.

De plus, le genou avant doit rester aligné avec la cheville et ne pas dépasser les doigts du pied.

En effet, c’est un mouvement de haut en bas (et de bas en haut) selon un axe vertical et non d’arrière en avant.

Position des talons

Le pied de la jambe avant est collé au sol, le talon ne bouge pas. La jambe arrière a le talon décollé.

Le dos et les épaules

Comme pour les squats, le dos doit rester bien droit pendant l’exécution des fentes ; pas de dos rond ou trop cambré.

Les épaules doivent être alignées avec le bassin et les hanches, perpendiculairement à la jambe avant.

Concentration et patience

Exécutez les fentes avant relativement doucement afin de bien comprendre le mouvement. Soyez bien concentré sur vos sensations afin d’appréhender cet exercice ; votre esprit contrôlant les mouvements ; faites-le consciemment.

Servez-vous de votre respiration pour amplifier votre concentration et vous donner le rythme. En général, on préconise d’inspirer en phase descendante et d’expirer en remontant.

Vous pouvez vous filmer pour vous autocorriger.

 

Les fentes avant et leurs variantes

Fentes avant (lunges)

Commencez par la base en exécutant des les classiques.

 

 

Fentes arrière (back lunges)

C’est une variante simple.

 

 

Combinaison fentes avant / arrière

Très efficace pour être dans le rythme.

 

Fentes marchées avant (walking lunges)

Si vous avez de la place chez vous ou pour les faire en extérieur, adoptez cette variante. Vous allez solliciter un peu plus votre équilibre.

 

Fentes marchées arrière (Backward Walking Lunge)

Un peu moins évidentes qu’en marche avant, mais elles font travailler l’équilibre et la concentration.

 

 

Et vous pouvez combiner « fentes marchées en avant » et  « fentes marchées en arrière » comme dans cette vidéo.

 

 

Fentes sautées et sautées alternées (jumping lunges)

Pour muscler également les adducteurs, c’est idéal.

Ce sont deux variantes, la première moins commune, la seconde plus courante, car plus « naturelle » en terme de coordination.

 

Fentes arrières croisées ou fentes Curtsy (curtsy lunges)

Attention si mal exécutées peut être dangereuses pour les genoux.

Garder bien le buste de face dans l’alignement du genou, ne pivotez pas les hanches.

 

Fentes sprinter (sprinter lunges)

Si vous maîtrisez les bases, faites cette variante pour ajouter du cardio.

 

Fentes avec coup de pied avant (lunges with front kick)

Une autre variante qui ajoute un coup de pied avant, faisant monter un peu plus le cardio.

 

 

Fentes avec coup de pied arrière (lunges with kickback)

Au lieu du coup de pied avant, vous pouvez en faire un en arrière.

 

 

Les fentes de côtés ou fentes latérales (side or lateral lunge)

On peut aussi les retrouver dans les squats. Idéales pour travailler l’intérieur des cuisses.

 

 

Fentes bulgares (cf. squats bulgares)

Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, c’est l’exercice à privilégier ; les muscles de la cuisse seront bien sollicités ! Prenez une chaise ou un tabouret bien stable.

 

 

 

 

 

La meilleure machine de musculation, c’est vous !

Les fentes avant sont relativement faciles à reproduire et sont présentes dans la plupart des programmes de fitness, car très efficaces.

Vous travaillez les muscles des cuisses (principalement quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers), mais également votre proprioception.

Évidemment, l’idéal est de combiner les fentes avec d’autres exercices comme ceux du chien, de la coquille, de la levée de jambes, etc. Vous trouvez ces exemples dans cet article Exercices pour de belles jambes ou sur YouTube, comme je vous l’ai appris dans Comment faire du sport chez soi.

En effet, privilégiez la diversité des activités physiques, car vos muscles s’habituent au bout de quelques semaines si vous ne pratiquez qu’un ou deux exercices ; le principe est de solliciter votre corps sous différents angles afin de gagner en muscle, tonicité et fermeté ; et de perdre du gras ; de plus, vous allez vous ennuyer si vous faites toujours la même chose.

Avec des exercices physiques simples à mettre en œuvre, vous pouvez vous remettre en forme chez vous en étant régulier et patient. L’avantage de faire du sport chez soi est de gagner du temps au profit des séances d’entraînement.

Et vous quels types de fentes pratiquez-vous ? Faites-nous part de vos remarques en commentaires ci-dessous.

Rejoignez le groupe
Suivez-moi sur Pinterest
Suivez-moi sur Telegram