Accueil > CONSEILS SPORTIFS > Comment améliorer sa condition physique ?

Avez-vous déjà eu l’impression d’être en mauvaise condition physique ?

De manquer d’énergie ?

Comme être essoufflé après avoir grimpé deux étages sans ascenseur par exemple.

Vous avez sûrement ressenti tout d’abord de l’inquiétude face à un état pouvant indiquer une maladie grave.

Mais surtout vous vous êtes senti tout à coup… vulnérable.

De plus, certains gestes ou pratique si faciles jusqu’à présent, deviennent petit à petit, plus pénibles.

Se pencher pour mettre ses chaussettes se transforme en un numéro de contorsionniste par manque de souplesse.

Courir après le bus sur le départ devient un exploit olympique pour vous.

Les petites difficultés au quotidien semblent s’accumuler.

Ce sont des signes ou alertes à ne pas négliger.

Après avoir écarté une éventuelle piste pathologique en consultant votre médecin, vous verrez dans la suite de cet article qu’il est possible d’améliorer sa condition physique sans forcément s’inscrire dans une salle ou un club (même si cela n’est pas incompatible).

Et même sans suivre de régime draconien.

Cela peut se faire tout simplement chez vous avec quelques conseils de bon sens.

C’est un jeu d’enfant !

Et il n’y a rien de miraculeux dans tout cela. Juste quelques questions à se poser, s’organiser et puis passer à l’action.

Avant de voir les étapes à suivre, pourquoi est-ce important d’avoir une bonne condition physique ?

Vous vous demandez si cela vaut la peine de faire quelques efforts, non ?

Et bien voici 4 raisons puissantes pour vous convaincre.

La sédentarité vous encroûte.

Être en forme physiquement diminue les risques cardio-vasculaires. Vous allez pouvoir profiter de la vie plus longtemps que la moyenne des gens et surtout dans de bien meilleures conditions !

L’autonomie est essentielle.

De plus, avec l’âge, vous perdez petit à petit vos capacités musculaires.

C’est pourquoi, même au-delà de 40 ans, il est toujours pertinent de se mettre au sport pour compenser la perte musculaire inexorable appelée sarcopénie ; c’est moche comme nom, mais c’est une réalité.

En effet, à partir de 30 ans environ, nous perdons de la force musculaire.

Ça fait peur !

La seule solution pour ralentir ce phénomène est de faire du sport régulièrement avec un équilibre entre l’endurance et la force.

De plus, un des nombreux bienfaits de l’endurance est de diminuer la tension artérielle sur le long terme.

Un déstressant naturel.

Pratiquer une activité physique régule vos hormones et diminue fortement le stress et ses effets ; j’en ai déjà parlé dans cet article sur le stress et le sport.

Mais je peux vous faire un résumé des principaux points.

Votre corps produit des hormones comme l’endorphine et la dopamine liées à un sentiment de plaisir ainsi que de l’adrénaline, du cortisol ou encore de la noradrénaline, associés au stress.

Et bien d’autres hormones ; il en existe une cinquantaine connue à ce jour. Ce sont les messagers chimiques de notre corps.

D’une part, le sport augmente les hormones du plaisir lors de vos séances d’entraînement ; c’est l’effet légèrement euphorisant que l’on connaît lorsqu’on pratique régulièrement.

Et d’autre part, libère également les hormones du stress.

La pratique sportive permet de stabiliser et d’équilibrer votre production d’hormones.

Que demander de mieux !

Être bien dans sa peau.

Perdre quelques kilos, peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau.

À mieux accepter votre corps. Même peut-être à vous aimer, enfin.

Évidemment, c’est d’abord votre alimentation qui va vous permettre de gérer votre génétique d’un point de vue masse corporelle.

Certains ou certaines ne font pas du tout attention à leur alimentation et ne prennent pas un gramme.

Alors que d’autres, dès qu’ils font un écart, c’est 1 kg de plus sur la balance.

L’injustice de la Nature.

Vous bougerez mieux.

Vous aurez envie de davantage bouger.

Un cercle vertueux !

Attention, je ne fais pas l’apologie de la minceur, mais il est reconnu que le surpoids engendre des problèmes de santé à long terme.

Chacun fait comme il veut.

De plus, si vous faites du sport comme du renforcement musculaire, voire de la musculation (je ne parle pas de body-building), votre métabolisme de base va augmenter.

C’est une très bonne nouvelle.

Le métabolisme de base est le besoin énergétique minimum pour rester en vie au repos.

C’est le minimum vital, quoi.

Être en bonne condition physique fait que vous allez consommer plus de calorie au repos.

Magique, non ?

Oxygénez votre cerveau !

Grâce au sport, vous diminuez comme on l’a vu, les risques cardio-vasculaires comme l’hypertension, mais également le diabète ou d’autres maladies chroniques.

Votre cerveau vous dira merci également !

En effet, c’est un gros consommateur d’énergie.

Et si le circuit vasculaire l’alimentant fonctionne comme il faut, il sera au top !

Un cerveau bien oxygéné sera également protégé du déclin cognitif.

Lisez cet excellent article sur la question : l’activité physique et le cerveau.

L’auteur nous explique, en citant les études scientifiques le démontrant, que l’activité physique augmente la plasticité cérébrale et les connexions internes du cerveau.

Cela le protège également de la dégénérescence neurologique.

Une fois de plus, cela renforce ma conviction que le sport a des bienfaits sur l’ensemble de notre personne : physiquement, chimiquement, esthétiquement (même si cela est subjectif), mentalement et psychologiquement.

Bon, cela fait beaucoup de -ement, mais vous m’avez compris !

Avec ces 4 raisons, si je ne vous ai pas convaincu de vous intéresser à améliorer votre condition physique, je mange mon chapeau (ouf, je n’en ai pas !).

Et donc voici comment développer votre condition physique sans souffrir en 5 étapes.

Remise en forme débutants

Étape 1 : faites un zoom sur votre alimentation.

Travailler sa condition physique sans se pencher sur son alimentation quotidienne, c’est comme faire du vélo sans pédale.

C’est toujours facile de dire : « Mangez équilibrée », « Mangez sain », etc.

Mais comment faire sans se prendre la tête ?

La première règle facile à mettre en place est de consommer le produit le plus proche de sa forme naturelle.

C’est-à-dire un produit non transformé.

Identifiez vos mauvaises habitudes alimentaires en notant objectivement (c’est-à-dire sans tricher…) sur 4 jours, par exemple du vendredi au lundi, ce que vous consommez : les pizzas, les pâtes, les plats préparés, sodas, légumes, grignotages entre les repas, jus de fruit, viande, fruits, céréales, crudité, gâteau, etc.

Le fait de noter les produits va mettre en exergue ceux qu’il faut supprimer ou a minima diminuer.

Ensuite, c’est un jeu d’enfant : identifiez les aliments transformés ; notamment tous ceux qui contiennent du sucre raffiné.

Supprimez-les, il en va de votre survie à long terme.

Et remplacez-les par des légumes.

Nous sommes tous différents, mais retenez ce principe simple comme bonjour :

  • coupez (au sens figuré !) votre assiette en deux ; sur la partie droite, mettez des légumes et des fruits ;
  • recoupez la partie gauche encore en deux pour y mettre en haut des protéines animales ou végétales (volailles, poisson, œufs, quinoa, etc.) et en bas des féculents ou des légumineuses (riz, pommes de terre, pâtes, pain, lentilles, etc.).

Qu’en dites-vous ?

Et je vous vois venir, pas la peine de ressortir la super grande assiette de tonton du fond du placard !

Mais ne tombez pas dans l’excès inverse !

En effet, appliquer cette méthode, ne veut pas dire manger comme un ascète (je n’ai pas dit assiette…), mais supprimer ou du moins de diminuer des calories inutiles.

Ce n’est pas un régime.

Ne soyez pas non plus tout le temps sur le qui-vive lors des repas !

La conséquence, c’est que vous allez vous frustrer et vous ne tiendrez pas sur le long terme.

Pour perdre du poids, le secret, c’est la patience. Laissez votre corps s’habituer à ce nouveau mode alimentaire où le sucre est proscrit.

Ne lui demandez pas des résultats en 4 jours. Pitié !

Vous trouverez d’autres astuces pour perdre des kilos sans vous en rendre compte dans cette liste de trucs minceur quotidiens.

Vous verrez pour certains ou certaines d’entre vous, avoir quelques kilos en moins influencera positivement votre condition physique.

Faire du sport sera un plus facile. Si, si !

Ce sont les étapes suivantes que je vous conseille de dévorer !

Gainage chez soi

Étape 2 : se remettre en forme au niveau cardio.

Si vous ne faites pas de sport, il va être nécessaire de relancer la machine !

Vous pouvez commencer par faire du sport chez vous ; et puis c’est un peu le sujet de ce blog…

Mais je ne serai pas vexé, si vous préférez faire du sport en groupe, en extérieur ou dans une salle.

La règle essentielle est de pratiquer une activité physique qui vous plaise.

Bien sûr, je ne vous parle pas de la petite promenade tranquillou du dimanche !

Vous pouvez commencer par des exercices de cardio, comme des montées de genoux, des jumping jacks. Mais surtout sans forcer.

Ressortez votre corde à sauter.

Vous pouvez tout simplement courir sur place, faire de la marche rapide ou plus soutenue en extérieur.

Si vous avez des escaliers chez vous, servez-vous-en !

L’intérêt de faire de l’endurance et non encore de la résistance, c’est que vous allez réveiller vos muscles, vos hormones, vos articulations, etc.

Bref, vous allez tout simplement bouger votre corps.

Votre système cardio-vasculaire va se remettre en route.

Démarrer tranquillement les premières semaines ; une ou deux séances par semaine de 20 à 30 minutes sont suffisantes pour reprendre contact avec vos baskets.

Si vous vous sentez à l’aise, tant mieux ; ajoutez une ou deux séances.

La seconde règle est d’attaquer tranquillement afin de ne pas brûler votre motivation.

Parce que, en effet, l’erreur serait de démarrer sur les chapeaux de roue.

Comme une 2CV qui ferait une course de dragster sans changement de moteur !

Surtout ne faites pas des séances de HIIT de niveau 4.

Pas la peine de souffrir pour progresser !

Vous risquez de vous dégoûter de l’effort physique.

Par contre, si vous avez déjà l’habitude de faire un peu de sport, vous pouvez tenter des séances un peu plus poussées : HIIT, Tabata, boxing, etc.

Internet regorge de vidéos de séances à suivre : dans certains articles du blog, j’ai mis quelques exemples de vidéos de remise en forme. Le choix est vaste. Vous trouverez chaussure à votre pied, c’est sûr !

On ne va pas se mentir, des efforts sont tout de même nécessaires. Votre motivation sera le nerf de la guerre ; sans elle, il sera difficile d’améliorer votre condition physique.

Avoir un minimum d’endurance, afin de ne plus être essoufflé en haut de l’escalier, est la base de la préparation physique.

Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez avoir recours à un coach sportif professionnel.

Une petite remarque en passant et sans culpabiliser personne : ce n’est pas le sujet de cet article, mais évidemment si vous fumez, vous partez avec un handicap certain, pensez-y.

Après avoir amélioré quelque peu votre endurance, vous pouvez passer à l’étape 3 tant attendue, j’en suis sûr : les exercices pour les abdominaux et le gainage en général.

bien-etre forme

Étape 3 : condition physique et gainage.

Le gainage est dans la panoplie des « outils » de base pour améliorer votre condition physique générale.

Vous avez principalement deux grandes familles d’exercices :

  • le gainage statique ou isométrique

  • le gainage dynamique

Il est très efficace de combiner les deux. Et on s’ennuie moins !

Le nombre d’exercices possibles est hallucinant !

Je vous en dis plus dans le tout premier article de ce blog : les exercices pour les abdominaux.

Saviez-vous que le record de la planche est de 10 heures et 10 minutes, détenu par George Hood ?

Sans tomber dans cet extrême, au début faites peu, mais régulièrement.

Choisissez deux ou trois exercices de base.

N’ayez surtout aucune honte de ne tenir que 3 secondes pour la planche par exemple.

Faites 3 séries de 3 secondes.

Une fois de plus, ne vous dégoûtez pas de ces exercices qui sont souvent mal aimés par les débutants. Allez-y progressivement et tout se passera bien.

Augmentez petit à petit le nombre de secondes puis le nombre d’exercices.

Vous pourriez me dire, mais quand Philippe ?

Et bien, c’est juste une question de feeling entre vous et votre corps.

Vous saurez lorsque vous pourrez passer au niveau suivant (plus de temps).

Vous verrez, vous allez y prendre goût !

Non, non, je ne plaisante pas.

Pratiquer du gainage n’est pas qu’un effet de mode.

En effet, les bienfaits sont nombreux :

  • contribue à un effet ventre plat

  • améliore votre posture

  • protège votre dos

  • dépense supplémentaire de calories

Les exercices de gainages renforcent également les muscles fessiers, ceux des jambes, des bras et des épaules.

C’est donc très bien aussi en complément d’un autre sport.

Deux erreurs à ne pas commettre.

Faire toujours les mêmes exercices. D’une part, votre corps va s’habituer et d’autre part, vous allez vous ennuyer au bout de quelques mois. Donc pensez à changer d’exercices, c’est rigolo.

Si vous faites beaucoup de gainage sur les coudes, utilisez un tapis de sol assez épais.

Sinon, gare à la bursite !

C’est quoi donc ?

Des mouvements répétés et les frottements entre le sol ou un tapis rugueux et vos coudes, une inflammation de la petite poche (bourse) qui contient le liquide synovial peut se produire.

Ce n’est pas grave. Vous aurez juste une sorte de gonflement au niveau du coude.

Si c’est douloureux, consultez.

La conséquence au-delà de l’aspect esthétique, c’est la mise au repos du coude concerné et donc l’obligation d’adapter ses exercices.

Et c’est un peu long à partir : plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Pas cool !

C’est du vécu !

Après ces trois premières étapes, vous êtes fin prêt pour développer votre force.

Etre en forme

Étape 4 : pratiquez du full body pour une condition physique au top.

Full body, c’est pour faire fun. Cela vient en fait du monde de la musculation.

L’autre terme plus terre-à-terre est exercice polyarticulaire.

C’est plus « médical ».

Le principe est de tonifier l’intégralité de votre corps afin de gagner en force.

Les exercices de bases sont les pompes, les tractions, les squats par exemple.

Vous pouvez faire ces exercices au poids de corps.

Pour les tractions, il faut quand même avoir accès à une barre. Vous pourrez trouver sur Internet des démonstrations avec un manche à balai ; je vous le déconseille fortement, car le risque que le bois cède est élevé et bonjour les dégâts pour vous.

Si besoin ou si vous sentez que vous ne progressez plus, des haltères ou à défaut des bouteilles d’eau, permettent de pratiquer chez vous facilement.

Les bouteilles d’eau d’1,5 l sont pratiques pour travailler les biceps façon curls.

Pour les triceps, les dips se font facilement, façon de parler, sur une chaise.

Un peu de recherche sur YouTube vous permettra de trouver des tonnes d’exercices ; dips, pompes en tout genre, etc.

Jordan Yeho, que je suis plus particulièrement, propose même des exercices pour les biceps avec une simple serviette roulée.

J’ai testé, un peu moins de sensation qu’avec des haltères, mais ça peut le faire si vous contractez bien en toute conscience vos biceps.

L’avantage du polyarticulaire est de solliciter sur une seule séance, l’ensemble des muscles (ou presque) du corps.

Vous dépensez des calories. Vous augmentez également votre métabolisme de base en développant votre masse musculaire.

Mais pas d’inquiétude vous n’allez pas devenir des monstres de muscle !

Si vous êtes débutant ou pour une remise en forme de votre condition physique, c’est top !

La première erreur à éviter est, une fois de plus, penser qu’en s’entraînant tous les jours, vous allez avoir des résultats plus rapides.

Que nenni !

Vous allez vous épuiser ! Et les muscles ne vont pas avoir un temps de récupération suffisant.

Et votre motivation va dégringoler.

La seconde erreur, assez courante, est de ne travailler que le haut du corps.

De négliger les jambes.

D’ailleurs, c’est une erreur plutôt masculine.

Ce qui n’est pas l’esprit du full body évidemment.

Ni l’objectif d’une meilleure condition physique au global.

Des squats lestés ou non (vous vous souvenez des bouteilles) permettront de travailler les muscles fessiers. Des séries de fentes cibleront les cuisses.

La dernière étape est indispensable pour que l’amélioration de votre condition physique soit totalement efficace.

douche après sport

Étape 5 : ne pas oublier souplesse et étirements.

Vous vous souvenez en introduction, le coup des chaussettes à enfiler ?

Pour résoudre ce problème de raideur des lombaires, la seule solution est de réapprendre à votre corps ce mouvement.

La solution est de pratiquer des étirements ou du stretching (c’est la même chose).

Un peu comme le gainage, vous avez des étirements statiques ou dynamiques.

Une ou deux séances spécifiques suffisent par semaine en fonction de vos difficultés à ce niveau-là

Et là pas d’excuses.

Cela ne nécessite quasi aucun effort physique.

C’est même relaxant.

Un moment pour vous.

Vous aurez donc un double effet :

  • gain en amplitude pour certains mouvements

  • action déstressante

Je vous ai convaincu ?

De nouveau, vous avez de nombreuses ressources sur YouTube ou sur mon compte Pinterest, tableau étirements.

Une fois de plus, l’erreur est de rentrer dans une routine…trop routinière.

Et c’est d’autant plus vrai pour les étirements.

Changez régulièrement d’exercice, car vos muscles vont s’habituer à ces étirements, même si c’est un peu le but aussi…

Etirements chez soi

Synthèse : c’est quoi la condition physique ?

Ces étapes travaillent en fait sur les 5 composantes principales de la condition physique : la nutrition, l’endurance, la tonicité, la force et la souplesse.

En début d’article, vous ne saviez pas forcément comment améliorer votre forme physique, dans tous les sens du terme.

Maintenant, vous connaissez l’essentiel et vous n’avez plus qu’à passer à l’action !

Si vous avez du mal à vous motiver, je vous propose ce parcours dédié à la motivation : Apprenez à devenir motivé.

Avec ces 5 étapes, vous avez toutes les cartes en main pour entrer dans un cercle vertueux.

Je dirais même, si j’osais, pour changer de philosophie de vie !

Ces thématiques peuvent se réaliser les unes après les autres : une séance cardio, une de gainage, une de musculation et enfin une de stretching sur une semaine ou deux selon votre niveau de forme au départ.

En conservant un temps de récupération suffisant entre les séances.

L’alimentation étant transversale.

Vous pouvez combiner les thématiques dans un même entraînement : cardio/gainage, musculation/gainage par exemple.

Les étirements sont plutôt à faire à part.

Attention à ne pas vouloir tout faire en même temps, du jour au lendemain : arrêter de fumer, perdre du poids, faire 5 séances de sport par semaine. Vous allez vous user, vous épuiser.

Votre motivation va dégringoler.

Soyez attentif à vous !

Et vous, que préférez-vous comme étape ?

Rejoignez le groupe
Suivez-moi sur Pinterest
Suivez-moi sur Telegram