Accueil > NUTRITION > Comment perdre du poids facilement ? 50 astuces minceur

Objectif : perdre quelques kilos

Pour celles ou ceux qui souhaitent perdre du poids facilement, vous trouverez dans cet article une synthèse commentée de toutes les astuces quotidiennes pour maigrir sans aucun régime.

Vous allez gagner du temps, car vous n’aurez plus besoin de lire tous les articles sur les régimes minceur qui sont publiés avant l’été laughing.

Je ne fais pas l’apologie de la minceur, le principal étant de se sentir bien dans son corps, mais si vous lisez cet article c’est que vous souhaitez améliorer votre image, reprendre ou augmenter la confiance en vous grâce a de petits changements, alors pourquoi s’en priver ?

Évidemment, je vous présente ici des principes pour de petites pertes de poids, de moins de 10 kilos. Il n’y a rien de miraculeux, pour une perte de poids plus importante, il est nécessaire de faire un bilan plus approfondi ou de voir un spécialiste de la nutrition.

Vous pouvez également vous faire aider par un coach professionnel à distance : programme Body Up’.

Choisissez 5 à 8 de ces 50 astuces minceur et appliquez-les sérieusement sur 1 mois. Vous verrez la différence.

Pour ma part, le sport est le levier ou le socle qui va de pair avec une alimentation équilibrée avec l’objectif d’une vie plus orientée bien-être. Et si vous avez besoin : développer et entretenir sa motivation.

Donnez votre avis sur ces astuces en commentaire, cela servira pour toutes et tous !

Alors, allons-y !

Les 50 astuces minceur sans régime

1. Ayez un objectif de perte de poids réaliste

Votre objectif de perte de poids doit être raisonnable ; s’il vous semble trop important, définissez des étapes ou jalons intermédiaires, c’est plus facile. Ainsi, vous pouvez avoir comme premier but de mincir de 1 à 2 kilos en 10 jours par exemple. En plus, préférez une fourchette, de x kg à x kg ; cela enlève de la pression inutile et toxique. Définir un objectif, c’est déjà commencer à prendre votre chemin du mieux-être.

2. Posez-vous les bonnes questions minceur

En effet, il est important de réfléchir aux causes de votre prise de poids : grossesse, boulot, stress, changement de vie, maladie, médicament, trop de restaurants, etc. pour les exemples les plus évidents. Parfois, c’est plus difficile, car il peut être nécessaire de se pencher sur des raisons profondes et intimes.

Toujours est-il, identifier une ou plusieurs causes permet d’être beaucoup plus efficient dans une démarche de perte de poids.

 

3. Mangez dans des assiettes plus petites

On retrouve cette astuce dans la plupart des articles sur le sujet de la perte de poids ou de diminution de la graisse. En effet, cela semble de bon sens qu’une taille d’assiette plus petite vous permet de diminuer la quantité de nourriture…sauf si vous vous servez plusieurs fois pour compenser. Il faut donc jouer le jeu afin que cette astuce porte ses fruits.

 

4. Diminuez le pain blanc pour perdre du du poids facilement

Comment s’y retrouver dans les avis divergents sur le pain ? Fait-il grossir ou n’a-t-il aucune influence sur le poids ? En fait, tout est une question de type de farine et comme toujours, de quantité ingurgitée.

Préférez les pains complets plus riches en sels minéraux et n’abusez pas !

Consultez cet article complet et argumenté : 10 raisons pour bannir le pain blanc

 

5. Arrêtez les sodas

Cela paraît évident, mais la quantité de sucre dans les sodas est impressionnante. Donc arrêtez-les de suite si vous souhaitez perdre du poids facilement, c’est du poison !

Une canette compte en moyenne 28 g de sucre (c’est une moyenne) soit environ 5 à 6 morceaux de sucre ! Ce sucre s’additionne à celui que vous consommez dans d’autres plats tout le long de la journée ; l’apport recommandé maximum en sucre est de 50 g voire même 25 g d’après les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).

Et ne remplacez pas votre consommation de soda par des lights, car vous ne pouvez pas complètement tricher avec votre cerveau.

Lisez cet excellent article : soda light et diabète

 

6. Arrêtez les jus de fruits industriels

Pour rebondir sur les sodas, bannissez également les jus de fruits industriels, même les 100 % jus qui sont bourrés de sucre et avec très peu de valeurs nutritionnelles. Le mieux est de faire votre propre jus de fruit frais de temps en temps.

 

7. Arrêtez le sucre raffiné

Après ces remarques sur les sodas et les jus de fruits industriels, vous avez compris, supprimez le sucre raffiné, cause de beaucoup de maux : diabète de type 2, prise de gras donc de poids, caries, etc. donc STOP DANGER ! Je ne développe pas plus les arguments, cela me parait évident, de bons sens pour perdre du poids facilement !

 

8. Cuisinez à la vapeur

La façon de cuire vos aliments a une influence sur la conservation des nutriments nécessaires comme les vitamines. Une cuisson à la vapeur est idéale pour cela. De plus, ce mode de préparation est moins calorique, car on n’ajoute pas de graisse pour la cuisson. On peut ajouter le côté pratique, le gain de temps, le coût plus économique et d’autres avantages comme le retour aux saveurs de chaque mets pour en faire un mode de cuisson à pratiquer sans modération pour perdre du poids sur le long terme.

9. Mangez du bon gras

Pendant des années, on nous a incités à faire la guerre aux graisses de toutes natures. En fait, le monde des lipides est bien plus complexe que ce qu’on a voulu nous faire croire (l’industrie sucrière?) : acides gras mono-insaturés, les graisses saturées et trans, les oméga-3 et 6, etc.

Les lipides sont indispensables, mais faites le tri. Privilégiez les huiles végétales et le poisson.

Et oui, consommez des lipides pour perdre du poids plus facilement !

Pour tout comprendre : les lipides

 

10. Buvez plus d’eau

Pour combler une fringale, au lieu de grignoter, buvez un verre d’eau ; très efficace !

Vous pouvez également boire un verre d’eau avant le repas pour calmer votre faim.

L’eau vous aidera à perdre du poids facilement, car elle intervient évidemment au sein de votre métabolisme.

 

11. Mangez lentement et ne faites pas autre chose

On parle aussi de pleine conscience. Se concentrer sur votre repas permet d’avoir une pleine sensation de satiété et donc d’éviter des fringales entre les repas ;  de redécouvrir en bouche des saveurs oubliées, bref de manger avec plaisir ! Reprenez contact avec vos sensations gustatives et vous allez maigrir.

12. Mastiquez vos aliments

La mastication est un procédé de pré-digestion permettant de mieux absorber les nutriments. Elle favorise une meilleure digestion et diminue voire supprime certains désagréments (reflux, ballonnement, flatulence), mais surtout dans le cadre d’une perte de poids, une mastication lente va permettre de ne plus avoir faim plus rapidement, vous serez rassasié ; vous allez manger moins donc perdre du poids plus facilement.

 

13. Mangez assis

Cela permet au cerveau de bien analyser ce que vous consommez ; on revient à l’idée de prendre vos repas en pleine conscience. Manger assis, c’est permettre à votre cerveau de donner le signal de satiété au bon moment.

 

14. Notez ce que vous mangez

Afin de s’ouvrir les yeux, notez ce que vous mangez et ainsi identifiez le éventuelles écarts ou mauvaises habitudes à supprimer.

En outre, tenir une sorte de journal nutritionnel permet de rationaliser votre démarche, de nourrir votre motivation, de vous discipliner et éventuellement de partager avec des spécialistes de la minceur.

 

15. Ne faites pas de régimes

Surtout ne faites pas de régimes contraignants ! Certes, certains sont efficaces, mais à long terme vous serez toujours perdant ; en effet, l’effet yo-yo n’est pas une légende. Ainsi, pour mincir durablement, mettez en place des habitudes sur le long terme.

 

16. Prenez un petit-déjeuner équilibré

Le matin, votre corps a besoin de se recharger en nutriment et calorie ; c’est un repas qui, à mon sens, ne devrait jamais être zappé. En outre, vous allez dépenser ces calories durant la journée. Après, il y a les adeptes du jeune intermittent, mais c’est une autre méthode que je n’aborderai pas aujourd’hui.

Un petit-déjeuner équilibré est constitué de protéines (œuf, lait, yaourts, etc.), de glucides complexes (pain complet ou flocons d’avoine sans sucre par exemple), de vitamines (fruits) et d’un peu de lipides (beurre en petite quantité). N’oubliez pas de boire également un verre d’eau et si vous le souhaitez un bol de café ou de thé.

De plus, évitez évidemment les viennoiseries qui doivent rester très occasionnelles.

 

17. Buvez du lait écrémé

Si vous êtes un buveur ou une buveuse de lait, prenez le totalement écrémé.

 

18. Buvez du thé vert ou du café

Plusieurs études semblent prouver les bienfaits du thé, notamment le vert, et du café pour vous à perdre du poids. En effet, ces deux boissons, outre leurs effets antioxydants, limitent l’accumulation des graisses et augmentent la température corporelle, vous consommez donc plus de calories.

Sans sucre ajouté bien sûr !

Cependant, ces études sont souvent faites in-vitro ou sur des groupes de population limités, mais les dizaines de rapports en découlant vont tous dans le même sens.

Concernant les études sur le lien entre le thé vert ou le café et le fait de maigrir, voir : thé vert et perte de poids

 

19. Regardez les ingrédients (sucres cachés)

Soyez attentif aux produits que vous achetez et recherchez les sucres cachés. En effet, si vous ne pouvez pas éviter certains plats transformés, scannez-les grâce à une application comme Yuka par exemple. Vous pourrez ainsi faire le tri et prendre les plats les meilleurs pour votre santé. Et petit à petit, vous allez en apprendre beaucoup sur les ingrédients et les additifs.

 

20. Évitez le stress

Notre organisme produit une hormone appelée cortisol qui est utile en temps normal. Elle participe à la régulation de la glycémie et de la pression artérielle, joue un rôle dans la réaction anti-inflammatoire, à la croissance des os et également en réponse au stress.

Néanmoins, en cas de stress chronique, le cortisol est produit en continu. Cette hormone est alors impliquée dans plusieurs processus de prise de poids en favorisant le stockage de graisse, en diminuant la sensibilité à l’insuline, en augmentant l’envie de produits sucrés et/ou de gras. Une seule solution, réduire votre stress en prenant du recul, en faisant du sport ou de la méditation.

Pour plus de détails concernant le lien entre le cortisol et la prise de poids : stress et excès de poids

 

21. Dormez suffisamment

Le manque de sommeil perturbe la sensation de satiété et le métabolisme des lipides. Le résultat est donc une prise de poids sous forme de graisse.

Vous voulez perdre du poids ? Et bien respectez d’une part votre temps de sommeil, soit en moyenne 7 à 9 heures selon les personnes, et d’autre part sa qualité (se coucher relativement tôt, au calme, sans écran, etc.).

Pour plus de détails : Le manque sommeil favorise-t-il la prise de poids ?

 

22. Diminuez fortement l’alcool

En plus de son apport calorique, l’alcool ne contient aucun nutriment utile et ne permet pas de calmer sa faim au cours d’un repas.

De plus, il perturbe le sommeil.

Si vous buvez régulièrement des verres, arrêtez et vous perdrez du poids, c’est certain ! L’alcool doit rester très occasionnel.

 

23. Privilégiez les légumes

Ce n’est peut-être pas la peine de s’étendre sur la consommation des légumes. Toutes les préconisations des études sur le sujet vont dans le même sens et démontrent les bienfaits des légumes : des vitamines, des sels minéraux, des fibres, des antioxydants, etc. Ils sont indispensables pour une nutrition saine et équilibrée.

Si vous manquez de temps pour les préparer, vous pouvez vous tourner vers des légumes surgelés ; il y en a de qualité. Mais dès que vous pouvez, achetez-les frais et bio de préférence.

 

24. Assaisonnez vos légumes

On reproche souvent aux légumes d’avoir peu de saveur. L’assaisonnement fait toute la différence : un filet d’huile d’olive, des herbes et c’est autre chose. En outre, cela peut même plaire aux enfants !

 

25. Mangez les légumes en premier

Une autre astuce intéressante est de se forcer à manger les légumes en premier. Ainsi, vous calmez votre faim et avec la place prise dans votre estomac, vous consommerez moins les plats suivants.

 

26. Évitez les plats transformés

C’est une évidence, évitez les plats tout préparés. Les industriels font des choix d’ingrédients incompatibles avec un programme de perte de poids : sucre ajouté, sel en trop grande quantité, gras saturé, etc.

Pour vous convaincre, scannez-les avec l’application Yuka.

Afin de vous aider à perdre du poids facilement : Distinguer les bons des mauvais gras

 

27. Mangez des pâtes et du riz complet

Plus de fibre, plus de sel minéraux, un index glycémique plus bas, il n’y a que des avantages à consommer des pâtes complètes ou du riz complet.

Astuce supplémentaire pour perdre du poids facilement, la cuisson influence l’index glycémique des pâtes, préférez-les al dente.

 

28. Faites du sport

Afin de dépenser des calories faites du sport ! Le principe est d’être en déficit calorique pour maigrir. Brûler plus de calories que vous en consommez.

Mais ayez conscience que pour perdre du poids facilement, le sport seul n’est pas suffisant pour maigrir.

Le sport permet par contre, au-delà des bienfaits cardio-vasculaires, de travailler sur votre morphologie (ventre plus plat, cuisses raffermies, fesses musclées, bras plus tonique, etc.).

Et si vous n’aimez pas courir dans le froid ou sous la pluie comme moi, faites du sport chez vous, c’est facile et peu coûteux. Le gainage est une bonne méthode accessible : pratiquer du sport chez soi.

 

29. Marchez plus !

Une autre manière de dépenser des calories sans presque s’en apercevoir et de marcher plus qu’à l’accoutumé. Vous pouvez descendre un arrêt avant votre destination finale, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, etc. Ces exercices supplémentaires sont une bonne façon de perdre du poids facilement en lutant contre la sédentarité.

 

30. Se donner le droit de craquer

Surtout ne pas se mettre la pression. Vous êtes dans une démarche anti-régime et vous rééquilibrez votre alimentation par de petites touches. Donnez-vous donc le droit de « craquer » sur votre péché mignon. C’est le long terme qui compte !

 

31. Ne faites pas les courses avant de manger

Faites vos courses le ventre plein, vous serez ainsi moins tenté par de la mauvaise nourriture. Si vous n’avez pas le choix, prenez un chewing-gum avant et pendant vos achats (la menthe couperait l’appétit…).

 

32. Se brosser les dents juste après le repas

D’une part cela vous incite à ne pas grignoter après les repas et d’autre part, je ne sais pas si vous l’avez remarqué, si vous mangez quand même, les aliments sont beaucoup moins bons !

En effet, certains ingrédients du dentifrice, principalement le sulfate de sodium Lauryl (SLS) modifient notre perception du goût.

Voir mauvais goût et brossage des dents

 

33. Utilisez une application comme Yuka pour choisir vos aliments

J’en ai déjà parlé dans certaines des astuces ci-dessus, mais apprenez à lire les ingrédients des aliments ; une application comme Yuka va vous sensibiliser et vous aider à faire le tri ; ainsi, petit à petit vous allez accumuler des connaissances sur le sujet au bénéfice de votre poids et de votre santé.

 

34. Faites une liste des courses

Afin d’éviter des achats compulsifs souvent liés à de la malbouffe, faites une liste des aliments à acheter et tenez-vous en.

 

35. Faites une liste des menus

Le pendant de l’astuce précédente est de préparer une liste de menus pour la semaine, vous permettant ainsi d’établir votre liste de courses. En plus de gagner du temps, vous allez éviter d’acheter n’importe quoi.

 

36. Évitez les aliments tentant à la maison

Videz vos placards de tous les biscuits, barres, bonbons, etc. Et pas de « Oui, mais j’ai des enfants »; c’est une fausse excuse, car vous pouvez leur apprendre à mieux manger également. C’est juste une question d’éducation smile.

 

37. Prenez des douches froides

Je ne suis pas partisan de cette astuce sealed, mais si ça peut aider certaines ou certains… En effet, le principe est simple, votre organisme va utiliser plus de calories lorsque vous allez prendre une douche froide. CQFD !

 

38. Faites attention à l’index glycémique

L’index glycémique c’est un indice qui indique l’impact de tel ou tel aliment sur le taux de glucose ou glycémie dans le sang après un repas. Ce taux de « sucre » dans le sang est régulé par l’insuline produite par le pancréas. Un taux trop élevé sur le long terme entraîne une régulation de moins en moins efficace de l’insuline, débouchant sur des problèmes de santé comme le diabète, l’obésité ou une hypertension.

Pour tout savoir sur ce sujet, consultez ce dossier complet :

L’index et la charge glycémiques

 

39. Privilégiez la viande maigre

Afin de favoriser une perte de poids, il est intéressant de privilégier les viandes les plus maigre comme le blanc du poulet ou de la dinde (sans la peau évidemment), l’escalope de veau, le lapin, le filet de porc ou encore le steak haché à 5 % de matière grasse.

 

40. Manger léger le soir

Le soir, vous dépensez moins de calories alors faites un dîner plutôt léger. La fameuse soupe de légumes du soir est une très bonne option minceur !

41. Faites vous-même vos assaisonnements

Évitez la mayonnaise et la sauce vinaigrette toute faite ; un peu d’huile d’olive, du vinaigre (par exemple balsamique), un peu de sel, du poivre, des herbes et vous avez une bonne sauce dont vous connaissez en plus les ingrédients.

 

42. Achetez des vêtements une taille en dessous

Bon, je ne suis pas convaincu par cette astuce, mais elle est souvent évoquée. En effet, pour certains ou certaines cela semble être une super motivation de pouvoir rentrer dans le vêtement tant rêvé et acheté récemment.

 

43. Mangez du chocolat noir

Il semblerait que le chocolat noir, outre ses autres nombreux bienfaits, pourraient favoriser la perte de poids en bloquant le stockage de graisse.

Voici une piste : Manger du chocolat noir c’est bon pour la ligne !

 

44. Grillez les viandes

C’est une évidence, il vaut mieux griller vos viandes plutôt que les faire revenir dans du beurre ou de l’huile. Les graisses cuites sont d’ailleurs à éviter.

 

45. Préférez un fruit en cas de fringale

Si vous avez une fringale dans la journée, mangez un fruit plutôt que de la junk food comme des biscuits ou des sucrerie. À la rigueur, deux carrés de chocolat noir pourront combler une envie de sucrerie.

 

46. Ne pas grignoter entre les repas

Évitez les grignotages entre les repas ou devant la télé. Buvez un verre d’eau à la place ou lisez l’astuce précédente.

 

47. Ne pas vous pesez tous les jours

Même s’il est important de se peser afin de nourrir sa motivation, ne montez pas sur la balance tous les jours ; une fois par semaine, voire tous les 10 jours c’est amplement suffisant. Pour perdre du poids, comme en sport, la patience est importante.

 

48. Prenez des mesures au départ et à mi-parcours

Afin de rebondir le sur le point précédent, mesurez votre tour de taille, de cuisse, de mollet et pesez-vous avant de commencer à supprimer quelques habitudes. Ainsi, en réitérant ces mesures au bout de 10 jours, vous verrez si vous êtes sur la bonne voie ; et si c’est le cas, votre motivation en sera décuplée.

 

49. Diminuez le jus d’orange frais ou autre

Saviez-vous qu’un jus d’orange frais est très riche en sucre ?

Sans supprimer totalement ce plaisir à tous les petits-déjeuners, diminuez sa fréquence de consommation. Il vaut mieux consommez le fruit en entier que de concentrer le sucre de plusieurs fruits dans un verre de jus frais.

Jus de fruit ou fruit ?

 

50. Récompensez-vous

Dernier point qui a son importance, lorsque vous atteignez une étape, faites-vous un cadeau (non, non pas de la nourriture). Cela fait plaisir et vous auto-valorise, alors n’hésitez pas !

50 Bis Ayez un esprit critique

Ayez du bons sens et méfiez-vous des méthodes miracles ! Halte aux idées reçues !

 

 

Pour résumer : manger un peu de tout !

Vous voyez qu’avec quelques petits ajustements, quelques changements d’habitudes, vous pouvez perdre du poids facilement.

Mais soyez patient, perdre du poids se travaille sur le long terme, c’est-à-dire sur plusieurs mois. Un minimum de trois mois est déjà un bon début.

Et conservez ces nouvelles habitudes à vie !

Pour vous accompagner dans votre stratégie de minceur, le sport est un très bon allié : Les différentes méthodes de sport chez soi.

Et vous, quelle est votre astuce pour perdre du poids facilement ? Indiquez-là en commentaire !

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