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Maigrir et le sport : les faits

Quand vous vous posez la question à savoir si une activité physique régulière fait maigrir et que vous lisez des articles sur Internet ou la presse écrite sur ce sujet, il y a de quoi rester perplexe.

En effet, dans tel papier, on vous dit que le sport fait maigrir et dans tel autre que la pratique régulière ou intensive d’un sport ne fait pas mincir, bien au contraire ! Qui croire ? Où se situe la vérité ? Même les études semblent contradictoires (Bodyscience vs 30 minutes de sport suffiraient) et leurs résultats peuvent varier selon la méthodologie employée ou l’angle visé.

La réponse n’est pas en effet si simple !

Si vous interrogez votre entourage, je suis sûr que la plupart de vos proches auront comme première réponse ; « bien sûr, faire des exercices physiques permet de perdre du poids ».

Sans faire une réponse de Normand, je dirai que tout le monde a un peu raison…mais je vais quand même tenter de trouver des arguments factuels pour vous le démontrer. À force de tout vulgariser, on oublie que le corps humain est un système vivant extrêmement complexe.

Il est en effet, légitime de penser que nous dépensons plus de calories en allant courir ou en faisant de la musculation plutôt qu’en restant dans un canapé ; si vous utilisez plus de calories (la somme de votre métabolisme de base et de vos activités) que vous en consommez, mathématiquement vous êtes en déficit calorique (la fameuse balance énergétique) et votre corps va puiser dans ses réserves, notamment le gras, pour assurer l’ensemble de ses fonctions, d’où un poids qui logiquement diminue.

Oui, cela peut le faire, mais…

D’une part, l’impact des exercices physiques sur le corps va varier selon les personnes ; beaucoup de facteurs sont à prendre en compte :

  • le poids de départ ; ce n’est pas le même objectif de perdre 2 ou 30 kg ;

  • la génétique (jeter un œil sur votre famille…) ;

  • le métabolisme de base (définition) ;

  • l’activité quotidienne de chacun en plus du sport (plus ou moins sédentaire…) ;

  • l’intensité et le volume des exercices physiques pratiqués (nombre de séances par semaine, durée, etc.) ;

  • la typologie de l’entraînement : cardio training et/ou musculation ;

  • l’âge ;

  • la stratégie mise en place pour atteindre votre objectif ;

  • et bien d’autres choses (thyroïde, hormones, etc.).

D’autre part, naturellement, si vous augmentez votre besoin calorique, vous allez sans forcément vous en rendre compte, manger de plus grande quantité de nourriture pour compenser. Votre appétit va s’adapter.

De plus, quelques chiffres permettent de se rendre mieux compte de la dépense énergétique (pour une personne de 57 kg), même si ce sont des moyennes (j’ai arrondi les chiffres) :

  • course à pieds : 500 à 600 kcal/h

  • musculation : 200 à 400 kcal/h

  • step : 400 à 600 kcal/h

(Sources : site bodyscience ; essayer cet outil de calcul que je vous ai trouvé : calcul des calories selon son poids et le sport)

À titre de comparaison, une cannette de soda sucré contient 140 kcal.

Pour perdre 1 kg de graisse, il faut dépenser environ 7 700 kcal soit courir entre 12 et 15 heures !

Enfin, les calories ne sont qu’une des variables : toutes les calories ne se valent pas (cf. les glucides/lipides/protéines).

Donc, sans un contrôle de votre alimentation, les effets d’une activité sportive ne seront pas à la hauteur de vos espérances même s’il est possible de perdre tout de même du poids.

Petit précision, en schématisant, le cardio vous fera surtout « brûler » des graisses et la musculation ne vous fera pas forcément perdre du poids, car si vous prenez en volume, vous remplacerez la graisse par du muscle qui pèse plus lourd. Mais votre corps sera dessiné autrement et pourra paraître plus mince.

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Que faire alors ? Juste un régime ?

Nous connaissons tous des personnes qui font un « régime » et qui perdent du poids sans aucune séance d’entraînement.

Il y a beaucoup de bons régimes ; il faut trouver celui qui vous convienne ; un régime qui rime avec frustration n’est pas une bonne approche sur le long terme ; il faut dans la mesure du possible allier rééquilibrage et plaisir (cf. les différents modes alimentaires). Réapprendre à vivre l’instant présent en appréciant le moment du repas sans faire autre chose qui pourrait distraire le cerveau et donc réduire la sensation de satiété. Essayez ces quelques astuces minceurs.

N’hésitez pas à aller voir votre médecin pour des conseils adaptés à votre cas.

Parler de rééquilibrage alimentaire est plus pertinent que de régime qui a une connotation de restriction, donc de frustration ; de plus, un régime ne peux être que temporaire alors que le rééquilibrage permet de supprimer de mauvaises habitudes dans la durée.

Avant d’aller voir votre médecin ou un professionnel de la nutrition, vous pouvez noter sur plusieurs jours ce que vous mangez et faire une auto critique en prenant du recul et avec du bon sens, supprimer ou diminuer certaines « mauvaises » habitudes.

Regarder tout d’abord du côté du sucre. Un des principaux problèmes alimentaires de nos sociétés occidentales est l’excès de sucre, car on en trouve partout et souvent sans le savoir augmentant ainsi la quantité consommée au quotidien. Diminuer sa consommation de sucre, c’est déjà une victoire et des kilos en moins !

Sucre danger maigrir

Autre point, les graisses ont eu une mauvaise réputation par le passé ; néanmoins, il est nécessaire de réhabiliter les bons lipides, indispensable à notre corps (liste des lipides).

Et n’oubliez pas, mieux manger veut également dire savoir se faire plaisir !

Mais alors, le sport ?

Autre idée reçue : les muscles consomment des calories même au repos donc plus on est musclé, plus le métabolisme de base augmente. 1 kg de muscle consommerait 12 calories par jour (parfois, on peut lire ou entendre 30 calories) ; ce qui est vrai, mais lorsqu’on regarde d’un peu plus près, le gain est minime. Voir le très bon article de bodyscience :  le mythe

Cependant, faire du sport accompagnera votre perte de poids et surtout la consolidera sur le long terme en vous empêchant de regrossir par la suite ou en cas d’écart par rapport à votre alimentation équilibrée.

Se mettre au sport peut se faire facilement sans souffrir, il suffit d’adapter les exercices à son niveau ; il n’y pas de honte à ne pouvoir faire qu’une seule pompe ou un exercice de gainage de seulement 10 secondes. Pour mettre en place une routine de gainage : Sportpourvous exercices abdominaux.

Découvrez également les différentes méthodes d’entraînement qui existent.

Un cercle vertueux

Perte de poids et activités sportives sont très liées si vous souhaitez que vos résultats s’inscrivent dans la durée. Le raisonnement doit être global : perdre du poids pour se sentir mieux dans sa peau et faire du sport pour améliorer sa santé et son bien-être. Enclenchez un cercle vertueux !

Faire du sport sans se pencher sur ses habitudes alimentaires est une erreur et vice-versa.

Donc bougez et mangez mieux ! C’est une évidence. Et l’âge ne doit pas être une excuse (Sportpourvous : remise en forme après 40 ans) !

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