Accueil > FITNESS ET REMISE EN FORME > Exercices d’abdos : 10 clés pour avoir des résultats

Quelle femme n’a pas rêvé d’avoir un ventre plat ? Quel homme ne s’est pas imaginé avec des abdos bien dessinés ? Si vous commencez à lire ces quelques lignes, c’est que vous vous sentez concerné par ce sujet. C’est déjà un premier pas vers le changement, une prise de conscience. Bravo ! À vous les exercices d’abdos !

Mais comment faire ? Surtout si vous êtes débutant. Le secret ? Faire du gainage !

Le premier point important est très motivant pour vous : tout le monde a des abdominaux ; ils sont juste plus ou moins visibleslaughing, selon votre morphologie naturelle (génétique), vos pratiques sportives et surtout vos habitudes alimentaires.

Dans cet article, pas de fausses méthodes miracles en deux semaines, mais que du bon sens ; vous trouverez tout ce qu’il faut savoir pour développer vos abdominaux d’une façon naturelle grâce au gainage, sans bouger de chez vous, même si vous êtes débutant en sport. Et sachez que votre âge ou votre morphologie ne sont pas des obstacles ; je pense qu’à tout âge et quel que soit son état de forme on peut se (re)mettre au sport (lisez notre article sur le sujet : Comment se remettre en forme après 40 ans ?) ; il faut juste adapter les exercices d’abdos et leur intensité en fonction de ses capacités physiques de départ. Faites-vous accompagner par un coach. D’ailleurs, cet article a vocation à vous donner des informations et non à remplacer un suivi personnalisé que seul un professionnel habilité peut réaliser.

Après quelques explications de base, je vous donnerai, les 10 points essentiels à respecter ainsi qu’une sélection de 12 exercices d’abdos à pratiquer sans modération (un peu quand même…) !

1. C’est quoi les abdos ?

Saviez-vous qu’ils sont au nombre de 5 ? Il y a le droit ou grand droit, l’oblique externe ou grand oblique, l’oblique interne ou petit oblique, le transverse et le pyramidal dont on ne parlera pas car a priori, il ne sert pas à grande chose sealed.

Tous ont une fonction pour les mouvements du buste, la respiration et la posture.

Ceux que l’on voit le plus, ce sont les droits ; les fameuses « tablettes de chocolat » ou encore « 6 packs ».

Celui qui contribue le plus au ventre plat est le transverse, car il maintient les viscères.

Voilà pour le vocabulaire de base très utile pour vos prochaines lecturessmile.

Pour en savoir plus sur leur anatomie ou leurs fonctions, vous pouvez trouver de nombreuses ressources sur Internet, comme par exemple le classique Wikipédia abdo ou des sites plus spécialisés comme Le corps humain.

 2. Pourquoi renforcer ses abdos ?

Au-delà de l’aspect esthétique, nous avons tout intérêt à muscler cette partie de notre corps tout en ayant une alimentation saine. En effet, les bénéfices pour notre santé et notre bien-être ne sont plus à démontrer :

  • protection de la colonne vertébrale en développant la tonicité de muscles du dos
  • amélioration de la posture
  • maintien des organes évitant ainsi l’effet « gros bidon »
  • optimisation de la respiration
  • amélioration du transit
  • utilité pour votre vie quotidienne ou la pratique d’autres sports
  • développement de l‘estime de soi donc de sa confiance

Dans cet article nous parlerons indifféremment d’abdos ou de gainage.

3. Identifier vos objectifs

Avant de vous dévoiler les 10 clés pour avoir un ventre plat et une sangle abdominale en béton, il est nécessaire de cerner vos objectifs et d’évaluer votre état de forme

L’évaluation

En effet, évaluer votre état de forme permet de mesurer votre point de départ, prendre conscience de vos progrès en la réévaluant régulièrement et nourrir votre motivation. Je ferai un article spécifique sur la méthode pour évaluer sa forme d’une façon simple. Mais vous pouvez par exemple : relever vos pulsations au repos, compter le nombre de pompes que vous pouvez faire en une série ou votre temps maximum en position de gainage statique (voir le paragraphe 6)

Vous pouvez également vous prendre en photo, de face et de côté, afin d’observer facilement le chemin parcouru après plusieurs semaines ou mois d’entraînement, (le fameux avant-après). Notez également votre poids et votre tour de taille au niveau du nombril. Regardez votre ventre dans un miroir et en toute objectivité prenez conscience des kilos à perdre si nécessaire. Je vous parlerai un peu plus loin de d’alimentation, mais sachez que je ne vous parlerai pas de régime !

Définir vos objectifs

Identifier vos objectifs en les écrivant noir sur blanc. Ces objectifs doivent être raisonnables, nous ne visons pas les jeux olympiques ! Voici les objectifs les plus courants :

  • perdre du poids et avoir un ventre plat
  • avoir un meilleur physique et gagner en confiance
  • diminuer ou supprimer des douleurs dorsales
  • pratiquer une activité physique régulière
  • avoir plus d’énergie dans la vie quotidienne
  • se préparer physiquement pour un autre sport

Si vous êtes débutant en remise en forme, choisissez un ou deux objectifs et ayez les toujours en tête, en ligne de mire.

4. Les 10 clés pour progresser et conserver sa motivation

1. S’échauffer avant de commencer

En effet, l’échauffement vous permettra de vous mettre en condition, d’éviter les blessures et surtout d’enclencher des processus physiologiques préparant vos muscles à l’effort ; un minimum de 10 minutes est indispensable.

2. Connaître une douzaine d’exercices différents

En outre, avoir en stock une douzaine d’exercices d’abdos ou de gainage différents, voire plus, mais n’en faire que 3 ou 4 par séance permet de varier vos entraînements et d’éviter ainsi l’ennui de la routine. De plus, vous obligez votre corps à s’adapter et à ne pas s’habituer d’où des progrès plus rapides et optimisés.

3. Respecter la récupération

Effectivement, c’est le point le plus souvent négligé ! Éviter de faire des abdominaux tous les jours, surtout si vous êtes débutant ; les muscles se construisent pendant le repos, notamment durant le sommeil ; 3 ou 4 séances par semaines sont amplement suffisantes pour avoir les premiers résultats visibles en quelques semaines en général.

4. Ressentez vos abdos durant les exercices

Visualiser mentalement les muscles que vous travaillez ; cela vient avec l’expérience ; pour cela contracter vos abdos lors des exercices dédiés. (Ré)apprenez votre corps ! Ne compensez pas avec d’autres muscles. Mieux vaut faire peu et bien !

5. Bien respirer

Respirer calmement et régulièrement durant les gainages statiques (voir partie 6) ; pour les dynamiques inspirer lors des phases de contractions des muscles.

D’ailleurs, une règle assez générale et logique est d’expirer quand vous faites un mouvement qui « compresse » la cage thoracique.

6. Protéger votre dos

De plus, pour les exercices de gainage, votre dos doit toujours être le plus droit possible ; d’autre part, les lombaires ne doivent pas être cambrées, les fesses ne doivent pas non plus être trop hautes ; dans l’idéal, on doit pouvoir tirer un trait droit reliant votre fessier, votre dos et votre nuque. Vous devez contrôler votre corps.

7. Faites des efforts, mais sans souffrir

De même, pas la peine de ressentir des brûlures (ce sont des toxines qui commencent à être produites) ou d’avoir tout le corps qui tremble, dès que vous en ressentez, arrêtez votre série pour récupérer une minute ou deux.

8. Soyez patient

En effet, mieux vaut être régulier qu’intensif !

9. Identifier vos progrès

Notez le nombre de séries et de répétitions ; ainsi vous constaterez vos progrès et alimenterez votre motivation.

Consultez cet article plus spécifique : Comment développer sa motivation pour faire du sport

10. Rectifier votre alimentation

Vaste sujet ! Retenez une chose très importante : « les abdos c’est surtout dans l’assiette ! » ; en effet, c’est la couche de gras de votre ventre qui cache vos abdominaux. Surtout le gras juste sous la peau appelé graisse sous cutanée. Il y a aussi la graisse dite viscérale qui s’accumule entre vos organes internes. C’est la plus dangereuse pour la santé (Medisite danger graisse viscérale).

Pour commencer, faites un point sur vos habitudes alimentaires ; souvent, il suffit de pas grand chose pour enclencher un cercle vertueux : par exemple, diminuer fortement (le mieux étant de le supprimer) la consommation de sodas, de jus de fruits en bouteille, de plats industriels, de sucre raffiné.

Astuce : j’ai fait l’expérience de supprimer le sucre dans mes cafés au bureau et de ne plus sucrer mes yaourts ; ce n’est pas grand chose et bien en 8 jours, j’ai perdu 1 kg sans beaucoup d’efforts. Pour plus d’autres conseils : 50 astuces pour maigrir facilement au quotidien.

Lisez également mon article Le sport seul ne fait pas maigrir !

 

5. Crunch ou pas crunch ?

Certains coachs déconseillent fortement le crunch qui est un exercice les plus pratiqués dans les salles de sport. En effet, c’est un des exercices d’abdos qui développe les tablettes de chocolat (le grand droit).

Qu’en-est-il ?

Le crunch est un enroulement du dos lorsqu’on est allongé avec les lombaires plaquées au sol ; le principe est de relever les épaules tout en enroulant légèrement le buste vers le bassin ; il sollicite principalement le grand droit.

Il est décrié, car il pousse les viscères vers le bas, renforçant le gonflement du ventre et exerçant une pression sur le périnée. Le crunch peut également accentuer un diastasis qui est un éloignement des deux grands droits, parfois présent chez les femmes enceintes ou en période post-partum. Il peut provoquer ou amplifier une incontinence urinaire.

De plus, s’il est mal exécuté, les mains peuvent tirer sur la nuque entraînant des douleurs cervicales, voire des blessures.

La méthode de Gasquet

Bernadette de Gasquet, professeur de yoga devenue médecin, est à l’origine de cette remise en cause des crunches, notamment en 2009 dans son fameux ouvrage « Abdominaux, arrêtez le massacre »

Le crunch est finalement un exercice très technique à déconseiller aux débutants, aux femmes enceintes ou qui viennent d’accoucher. Je pense qu’il peut être pratiqué plus tard quand on est déjà bien gainé et lorsqu’on connait mieux son corps et ses sensations.

En outre, on le confond parfois avec le sit-up (redressement assis) qui consiste à relever les épaules vers les genoux en position allongée, jambes fléchies et pieds posés au sol. Un partenaire peut bloquer les pieds au sol en maintenant les chevilles. C’est un exercice encore pratiqué dans le clubs de sport collectif. Le sit-up est également à déconseiller, car il sollicite les muscles fléchisseurs de la hanche, notamment le psoas iliaque au détriment des abdos.

 

6. Sélection de 12 exercices d’abdos efficaces

Il existe des dizaines d’exercices d’abdos différents avec ou sans matériel, avec de nombreuses variantes ; je vous ai préparé une petite sélection des principaux ; je les ai testés pour vous smile !

Commencer par les gainages statiques, mais passer rapidement aux dynamiques, plus efficaces et moins ennuyants ! Certains des exercices sollicitent également les bras, quadriceps, ischio-jambiers et les fessiers. Que demander de plus !

N°1 Gainage ventral sur avant-bras ou planche ventrale

Sur un tapis vous êtes allongé sur les avant-bras qui sont parallèles, jambes tendues ; le corps repose donc sur la pointe des pieds et les deux avants-bras. Étirez votre corps Vous travaillez en contraction isométrique.

Tenez cette position 3 fois 10 secondes avec 30 secondes de repos entre chaque série et augmentez progressivement la durée ; en général, un objectif de 3 fois 30 secondes est raisonnable et atteignable en peu de temps c’est-à-dire en 5 à 10 semaines environ.

gainage ventral abdominaux

N°2 Gainage ventral bras tendu

C’est le même exercice que précédemment sauf que vous êtes bras tendus, comme pour des pompes, ; votre corps repose donc sur vos mains et vos pieds ; il est un peu moins difficile que le précédent sur les avant-bras.

N°3 Gainage costal ou planche latérale

Vous êtes sur le côté, votre corps repose sur un avant-bras et sur la tranche d’un pied, l’autre dessus. Personnellement, je préfère me poser sur la tranche des deux pieds en décalant les jambes ; dans cet exercice, les jambes sont assez sollicitées. Vous faites ce gainage des deux côtés, évidemment ! 10 à 15 secondes de chaque côté est un bon début avec comme objectif 30 secondes.

gainage costal abdominaux

N°4 Gainage dynamique costal avec élévation de jambe

C’est une variante du précédent ; vous levez et abaissez la jambe supérieure en la laissant tendue.

Une fois de plus, des deux côtés wink

gainage costal dynamique abdominaux

N°5 Gainage dynamique ventrale sur avant-bras dit « touche épaule »

Mettez-vous en position de gainage ventral classique, mais vous touchez alternativement votre épaule avec la main opposée, 10 à 20 fois.

gainage ventrale dynamique abdos gainage ventral dynalique abdos

N°6 Gainage dynamique ventral bras tendu touche épaule

Même exercice, mais avec les bras tendus, c’est-à-dire que vous êtes en appui sur vos paumes et non vos coudes.

N°7 Gainage dynamique ventral bras tendus avec genou

Vous êtes en position comme dans l’exercice n°2 et vous ramenez le genou vers le coude du même côté ;  faites quelques répétitions selon votre niveau (de 5 à 20) puis vous recommencez avec l’autre genou.

Gainage ventral dynamique genoux abdos Gainage ventral dynamique genoux abdos

N°8 Gainage dynamique ventral sur avant avant bras avec genou croisé

Commencez en position ventrale (exercice n°1) puis vous ramenez le genoux vers le coude opposé ; 5 à 20 répétitions par genoux.

Gainage ventral dynamique genoux croisé abdos

N°9 Gainage dynamique ventral sur avant bras jambe pliée

Toujours en position ventrale, vous repliez votre jambe une dizaine de fois puis faites l’autre jambe. Peut se faire également en alternant les jambes à chaque fois.

Gainage ventral dynamique jambes abdos

N°10 Gainage dynamique ventral bras tendus avec élévation de jambe

Vous êtes dans la position du second exercice puis vous soulevez une de vos jambes, 10 à 20 fois selon votre niveau puis vous passez à l’autre ; vous pouvez également le faire alternativement, une jambe puis l’autre.

Gainage ventral dynamique jambes abdos

N°11 Gainage dynamique de face départ sur coude puis bras tendu, alternativement

Cet exercice est un peu plus délicat à faire, mais une fois qu’on a compris cela va tout seul ; une bonne vidéo (et oui je me filme pour m’améliorer) vaut mieux qu’un long discours !

N°12 Le soulevé de hanche ou pont

Mettez vous sur le dos et soulevez d’abord le bassin, puis les lombaires et enfin le dos en lui même. C’est un exercice de gainage des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers, mais c’est un compléments indispensable aux gainages des abdos, car il les étire. Vous pouvez commencer par trois séries de 10 secondes avec 30 secondes de repos pour augmenter progressivement la durée de la position jusqu’à 30 secondes.

C’est bien expliqué ici :

 

 

Une variante intéressante :

 

Astuce : vous pouvez combiner plusieurs exercices à la suite une fois que vous maitrisez les bases et que vous avez commencé à renforcer vos abdominaux. Vous pouvez donc enchaîner un gainage ventral au choix puis un costal (des deux côtés) et enfin le pont.

7. Les abdos hypopressifs : le stomach vacuum

Le stomach vacuum est un des exercices abdos que tout le monde peut pratiquer facilement ; je l’ai mis à part, car il est particulier puisque basé sur la respiration et une contraction volontaire du transverse.

Il fait parti des exercices d’abdos hypopressifs comme certains des gainages vus plus haut.

Le principale avantage est de préserver le dos et le périnée  ; de plus, les organes ne sont pas poussés vers le bas comme pour les exercices plus en force comme les crunches.

  • D’abord allongé, les jambes fléchies et les pieds à plat, vous prenez une profonde inspiration en rentrant le ventre ;
  • puis vous expirez doucement tout en continuant à rentrer votre ventre comme si vous vouliez que votre nombril touche le sol ou soit collé à votre colonne vertébrale ;
  • Maintenez cette position de contraction abdominale quelques secondes (5 à 15) en respirant doucement par le nez ;
  • enfin, relâcher en expirant profondément et recommencez deux fois. Augmenter progressivement la durée.

De plus, avec l’habitude, vous pouvez pratiquer cet exercice également debout ou assis, donc n’importe où, même au bureau ou dans les transportslaughing.

8. La stratégie des exercices d’abdos en résumé

Pour se muscler les abdominaux, tout d’abord, définissez vos objectifs ; puis préparez vous un programme sur 5 semaines dans un premier temps à raison de 3 à 4 séances par semaine, en choisissant les exercices qui vous conviennent le mieux (mais variez les) ; enfin, notez au début, à mi-parcours puis à la fin de votre premier programme, le nombre de vos répétitions ou le temps que vous tenez les positions. Et le point le plus important, rééquilibrez votre alimentation ou a minima, éradiquez les mauvaises habitudes.

Vous verrez les premiers résultats pour le plus grand nombre au bout de 5 semaines et vous serez convaincu de continuer ! Faites-moi part de vos résultats dans les commentaires ou par e-mail (pour mieux me connaître : qui suis-je ?).

N’oubliez-pas de vous étirer, notamment le psoas.

Et mon dernier conseil : « Muscler vos abdominaux c’est bien, renforcer tout votre corps c’est mieux » !

Les études scientifiques démontrent régulièrement que le sport améliore l’espérance de vie et également la qualité de vie (cf. Sciences et avenir article espérance vie). Qu’en pensez-vous ?