Accueil > NUTRITION > Comment avoir un ventre plat : la vérité !

Sur mon compte Pinterest, l’épingle qui a rencontré le plus grand succès est celle intitulée « ventre plat et sport ». Beaucoup de personnes se posent en effet la question : comment avoir un ventre plat ?

En effet, nous sommes tous concernés ; même moi qui suis grand, mince est sportif, je constate à 50 ans passés, que j’ai le bas du ventre gonflé ; moi qui pensais être à l’abri de ce genre de chose…

Vous êtes peut-être dans le même cas que moi…

En préparant cet article, j’ai pu lire ou voir de nombreuses bêtises en matière de perte de poids, notamment au niveau du ventre.

C’est un truc de dingue !

Cassons tout d’abord les idées reçues, pour ensuite réellement donner les conseils de bon sens qui fonctionnent pour avoir un ventre plat.

Ventre plat : cassons les idées reçues

La première chose qui me fait bouillir, ce sont les aliments brûleurs de graisse.

Je vais sûrement en décevoir certaines ou certains, mais des aliments de ce type n’existent pas !

Imaginer un aliment qui après son absorption brûlerait des graisses à l’intérieur de votre corps !

C’est magique !

Les diététiciens et nutritionnistes peuvent se reconvertir !

Et je ne parle pas des compléments alimentaires ou d’autres produits qui se targuent de favoriser la perte de poids.

Cependant, je vais vous dire un secret : ce phénomène métabolique n’est pas possible !

L’autre ineptie, qui est très courante sur les réseaux sociaux est de croire qu’en faisant des exercices ciblés sur le ventre, il va devenir aussi plat qu’une limande.

Second tour de magie !

En fait, le gainage ou les exercices d’abdominaux seuls ne vous feront jamais un ventre plat. Ils peuvent y contribuer, certes, mais ne seront jamais suffisants.

Les magiciens qui vous proposent cela, profitent d’une idée très répandue : le gras se transforme en muscle en faisant du sport.

Que nenni !

Le gras s’élimine si vous êtes en déficit calorique.

Le muscle se construit en fonction de votre activité physique.

Alors, comment avoir un ventre plat ?

Tout d’abord, voyons où se situe le problème.

Les 2 types de graisse du ventre

C’est assez courant, vous trouvez assez facilement des éléments concernant le gras du ventre.

D’une part, le bourrelet que nous pouvons avoir voir est constitué de graisse sous-cutanée, graisse dite blanche. Dans certains cas, on voit que le ventre « pend ».

D’autre part, les fameux ventres à bière, sont révélateurs d’une graisse dite abdominale ou viscérale. Elle est profonde et entoure les organes.

C’est la graisse brune. La peau du bidon proéminent est plutôt tendue.

La plus dangereuse d’après les médecins.

Sans faire de généralités, ce qui n’est pas mon genre, la graisse sous-cutanée est plutôt féminine et la graisse abdominale plutôt présente chez les hommes. Cela vient essentiellement de l’alimentation, boissons comprises…

L’alimentation : la base

Comment avoir un ventre plat sans regarder du côté de son assiette est mission impossible.

Sans tomber dans un dogmatisme ou un extrémisme alimentaire, il y a quelques conseils de bon sens qui ont fait leur preuve.

Le corps humain est complexe et le système digestif est une véritable usine chimique.

Cependant, la génétique est également à prendre en ligne de compte. Observer le ventre de vos parents, de vos grands-parents, de vos oncles et tantes…

Néanmoins, sans être médecin, et en lisant de nombreuses sources, tout en gardant un esprit critique, nous pouvons identifier quelques bonnes pratiques. Notre propre expérience individuelle nous permet également de confirmer ou d’infirmer certains préceptes.

Détaillons maintenant ce qui pourrait améliorer notre tour de taille.

Le sucre : attention danger !

Les sucres rapides ou glucides simples sont à diminuer fortement. Le sucre raffiné est, quant à lui, à supprimer.

C’est un des responsables de la graisse viscérale en plus de toutes les autres conséquences désastreuses comme le diabète ou favorisant des cancers.

Et ne parlons pas des sodas ! Le sucre s’assimile encore plus rapidement !

Ces sucres inutiles se transforment en graisse.

Comment avoir un ventre plat ? Arrêtez le sucre raffiné !

Sucre risques

Les plats transformés

Les plats industriels sont à éviter, car ils contiennent, outre des produits dont le nom est impossible à lire (c’est louche…), des sucres rapides cachés, des acides gras saturés et souvent trop de sel.

Apprenez à lire les étiquettes, sans tomber dans la parano, juste en étant attentif sur certains ingrédients.

Leur mention sur les produits alimentaires en France est réglementée.

Et c’est une bonne chose, sûrement imparfaite, mais qui nous permet d’aller au-delà du message marketing en regardant « l’arrière-boutique ».

Par exemple, dernièrement, j’ai été attiré par un paquet de pain de mie complet. En effet, il était inscrit « BIO ».

Mais quelle déception en regardant les ingrédients : du sucre arrivait en seconde position après la farine complète ! L’équivalent d’un morceau de sucre pour 100 g.

Cela varie selon les marques et parfois, c’est du sucre de canne non raffiné.

Le cumul de ces substances néfastes pour votre corps est perfide, car on ne s’en rend pas compte.

Comment avoir un ventre plat ? Fuyez les plats industriels transformés !

plats industriels poids

Qu’en est-il des glucides ? Bons ou mauvais ?

Vaste sujet !

Connaissez-vous l’insuline et son rôle ?

Je vais vous l’expliquer brièvement, juste pour comprendre le principe.

L’insuline est une hormone produite par le pancréas. Elle régule le taux de glucose (la glycémie) dans le sang.

Le glucose est véritablement le carburant du corps. Il provient des glucides que nous consommons après digestion.

Une partie du glucose est utilisée par notre corps et, en fonction de sa quantité, le solde est stocké sous forme de glycogène voire de triglycérides, c’est-à-dire des graisses !

En résumé, plus vous mangez des glucides, plus vous risquez d’augmenter votre stock de graisses.

L’index glycémique

Il est donc intéressant de connaître l’impact des aliments sur la glycémie. Il s’agit d’un de l’index glycémique ou IG.

C’est pourquoi, il est intéressant de connaître, l’index glycémique (IG) des aliments.

Et le principe est simple, plus cet indice est bas, moins votre corps va stocker les glucides ingérés sous forme de gras.

Quel index glycémique ?

Les aliments ne contenant pas de glucides ont un IG à 0, alors que le sirop de glucose est à 100 ; un IG très bas sera inférieur à 35, faible s’il est inférieur à 55, modéré entre 55 et 70 et élevé s’il est supérieur à 70.

Vous trouverez sur Internet de nombreuses tables indiquant l’IG de chaque aliment.

Quelques exemples

  • Frites : 95

  • Farine blanche (blé) : 80

  • Pain de mie blanc : 75

  • Pain blanc : 75

  • Sucre blanc : 70

  • Pâtes classiques : 70

  • Pain complet : 60

  • Miel : 60

  • Riz complet : 45

  • Banane jaune : 45

  • Pomme : 35

  • Chocolat noir (> 85%) : 20

  • Carottes crues : 20

  • Avocat : 10

Vous trouverez ici une liste plus complète : les aliments et leur index glycémique.

Attention à la cuisson !

La cuisson a une influence sur l’IG (par exemple des pâtes al dente ont un index inférieur aux bien cuites) ainsi que la maturité des fruits.

On peut introduire également la notion de charge glycémique pour prendre en compte la quantité ingérée du produit consommé.

Comment avoir un ventre plat ? Ne surconsommez pas les glucides et privilégiez ceux à IG faible ou modéré.

glucides pain régime

Et le gluten dans tout ça ?

La polémique

C’est une protéine présente dans les céréales comme l’avoine, l’orge ou encore le blé. Et donc dans la farine.

De ce fait, on en trouve dans de nombreuses aliments consommés en grande quantité de nos jours : pain, pâtes, gâteaux, biscuits, pizzas, muesli, etc.

Elle est souvent vilipendée.

En effet, certaines personnes sont intolérantes à cette protéine, mais ce n’est pas le sujet du jour.

La question à se poser est : est-ce que pour des personnes sans pathologie spécifique (comme la maladie cœliaque), un régime sans gluten améliorerait leur santé ? Ou bien permettrait de contribuer à un ventre plat ?

Franchement, je vais encore en décevoir…

Pour moi, les personnes qui suppriment le gluten, ne mangent plus de pain classique et autres glucides pouvant donc favoriser une perte de poids. Le gluten n’étant pas la cause de la prise de poids.

À la condition de ne pas remplacer par des produits sans gluten souvent tout autant caloriques !

C’est le paradoxe humain !

Retours d’expériences

Néanmoins, certaines personnes m’ont indiqué que leur ventre était moins gonflé grâce à ce mode d’alimentation. Avec un meilleur confort intestinal.

Peut-être des hypersensibles non diagnostiqués.

Pour résumer, un régime sans gluten est, pour moi, à réserver aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten, voire une hypersensibilité. Ce n’est pas un régime pour perdre du poids.

En plus, il est difficile à suivre au quotidien tant d’un point de vue familial ou social qu’économique.

Pour les autres, je ne suis pas entièrement convaincu de la nécessité d’adopter ce mode alimentaire.

Faites votre propre expérience. Pour celles ou ceux qui le pratiquent ou qui ont essayé, faites-nous un retour en commentaire.

Pour en savoir plus : régime sans gluten, un effet de mode ?

On peut faire un parallèle avec le lactose ; seules les personnes intolérantes à ce glucide doivent faire un régime spécifique afin de déterminer leur seuil d’intolérance.

Les graisses saturées et insaturées

Bon gras ou mauvais gras ?

Pendant des années, on nous a expliqué que les graisses n’étaient pas bonnes pour la santé et faisaient prendre du poids.

De l’enfumage de l’industrie sucrière ?

Peut-être…

En tout cas, de l’eau a coulé sous les ponts depuis.

Les lipides sont indispensables à une alimentation équilibrée.

Les acides gras insaturés sont présents en grande quantité dans les noix, les graines, les poissons gras et les huiles végétales comme le tournesol, le soja et l’huile d’olive.

Les fameux oméga 3 et 6 sont des acides gras insaturés.

Quant aux acides gras saturés, on les retrouve dans les produits laitiers entiers et les viandes grasses et dans de nombreux aliments préparés industriellement.

Comment avoir un ventre plat ? Préférer les graisses insaturées aux acides gras saturés.

Une fois de plus, lire les étiquettes peut vous sauvez la vie.

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L’alcool

L’alcool fait clairement prendre du poids.

D’une part, il est hypercalorique : 1 gramme d’alcool est deux fois plus calorique que 1 gramme de sucre.

D’autre part, le foie va prioriser son élimination au détriment du traitement d’autres nutriments qui vont être stockés sous forme…de graisse et notamment viscérale.

C’est une évidence, l’alcool consommé régulièrement est mauvais pour votre ventre.

alcool prise de poids

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Le jeûne intermittent : la solution pour un ventre plat ?

Si malgré tous vos efforts sur le long terme, vous n’arrivez pas à perdre votre graisse abdominale, une méthode que je suis en train de tester sur moi est le jeûne intermittent.

Plusieurs formules sont possibles, mais la plus courante et la 16/8.

Sur une journée de 24 h, vous pouvez manger sur 8 h. Les 16 autres heures, vous ne consommez aucun aliment, à part de l’eau évidemment.

Certains pratiquent cela tous les jours, d’autres un ou deux jours par semaine.

Personnellement, je le pratique, pour l’instant, une seule fois par semaine, le dimanche soir.

Mon objectif n’est pas de perdre du poids. Surtout pas.

C’est de mettre mon système digestif au repos ; de dégonfler du ventre.

Le dimanche, j’essaye de conserver mon apport calorique total comme une journée normale.

Ainsi, je prends une bonne collation vers 15 ou 16 h en fonction de l’heure de mon petit-déjeuner du lendemain.

Mais pour vous, cela peut, doit, être différent si vous souhaitez perdre du poids, notamment au niveau du ventre.

Le principe, est que votre corps puise dans ses réserves, comme dans un régime carentiel.

Et bonne nouvelle, la graisse abdominale stockée est un excellent carburant !

Libre à vous, en fonction de votre objectif, de votre vie professionnelle, familiale et sociale, d’organiser le rythme de votre jeûne et le repas que vous supprimez. Vous trouverez beaucoup de ressources sur Youtube.

Je ferai un premier retour de mon expérience sur mes réseaux sociaux dans trois mois environ. Promis !

Derniers petits secrets diététiques ventre plat

Une petite astuce alimentaire au passage : afin de contribuer à un ventre plat, manger en premier les légumes, puis les protéines et enfin le reste.

Pourquoi ?

Les légumes remplissent l’estomac ; les protéines ont un pouvoir de satiété important. Les deux combinés vont vous aider à ne pas vous ruer sur les glucides et le dessert.

Et surtout, mâcher lentement et en pleine conscience. En effet, cela renforce également la sensation de satiété.

Mobile et télévision sont donc fortement déconseillés pendant les repas.

C’est simple et facile à mettre en place, non ?

obtenir ventre plat

Le stress : l’ennemi de votre ventre

Notre vie stressante augmente notamment le taux de cortisol.

Encore une hormone !

Lors d’un danger, par un effet de cascades, notre corps se met en mode stress, notamment pour fuir voire, en dernier recours, pour se défendre ou passer à l’attaque.

Nos glandes produisent entre autres de l’adrénaline dans un premier temps, c’est le mode survit puis du cortisol. Le glucose va alors alimenter en priorité le cerveau et les muscles.

Ces hormones diminuent dès le danger écarté.

Ce qui n’est pas le cas si vous souffrez de stress chronique.

Le taux de cortisol reste élevé ainsi que celui d’autres hormones et impacte votre corps : sommeil capricieux, stockage de la graisse, augmentation de l’appétit…

Vous trouverez beaucoup d’informations dans cette ressource : Stress social et obésité abdominale.

Ne dit-on pas que l’estomac est notre deuxième cerveau ?

Bref, pas la peine de vous faire un dessin.

Comment avoir un ventre plat ? Relaxez-vous !

Le sommeil : à ne pas négliger

En parlant de relaxation, cela me fait penser également à l’importance du sommeil.

Effectivement, c’est pendant vos nuits que le corps se régénère, notamment les muscles qui peuvent avoir des microtraumatismes du fait de votre activité physique de la journée. Les programmes de musculation de prise de masse recommandent toujours un nombre d’heures de sommeil suffisant.

De plus, pendant le sommeil, certaines hormones (encore elles !) sont produites, comme la leptine qui contrôle la sensation de satiété.

N’avez-vous pas constaté, lorsque vous veillez tard, une sensation de faim vers 1 h ou 2 h du matin ?

C’est à cause de la ghréline qui est une hormone digestive favorisant l’appétit, antagoniste à la leptine.

C’est simple, non ?

sommeil pris de poids ventre

Le sport et la perte de poids

Le sport, aide-t-il à perdre du poids ? J’ai déjà abordé la question, mais d’un point de vue général.

Ici, il faut reformuler la question : le sport, peut-il faire perdre du ventre ?

Une fois de plus, la réponse ne peut être à l’emporte-pièce !

Une alimentation revue va vous faire perdre le gras du ventre, en surface et en profondeur.

C’est la base.

Le sport va vous aider à utiliser plus de calories, donc à optimiser votre perte de poids. Notamment, en pratiquant du full body et du HIIT avec un zeste de musculation (même pour les femmes, et oui !).

De plus, votre métabolisme de base va augmenter, c’est-à-dire que vous allez consommer plus de calories, même au repos !

Le sport chez soi est bien adapté pour cela.

En outre, certains exercices, comme le gainage, pourront cibler la sangle abdominale et ainsi renforcer l’aspect « ventre plat » ; mais pas en faisant n’importe quoi : tout comprendre des abdos.

Une bonne approche est de renforcer le transverse afin de mieux « enfermer » ou soutenir les viscères.

En résumé, le sport va dessiner votre ventre et le reste de votre corps d’une façon harmonieuse.

De plus, l’activité physique vous fera du bien au moral et diminuera votre stress, doc votre taux de cortisol.

C’est fou !

sport chez soi perdre du ventre

Avoir un ventre plat : la vraie méthode

Ces explications sont sûrement simplifiées par rapport à la complexité du corps humain et la diversité des individus.

Mais elles ont le mérite de vous faire prendre conscience de l’importance de votre alimentation, de votre éventuel mode de vie stressante et du manque d’activité.

En résumé, la méthode est simple, pas miraculeuse, mais efficace sur le long terme :

  • analysez votre alimentation

  • identifiez ce qui ne va pas

  • rééquilibrez la répartition des macronutriments

  • faites la chasse aux ingrédients cachés (sucre, gras, édulcorant, etc.)

  • pratiquez une activité physique complète régulièrement

  • soignez votre sommeil

Toute la subtilité est de perdre du gras (maigrir) sans perte de muscle (mincir).

Donc laissez du temps à votre corps pour s’habituer à un changement de mode d’alimentation. La patience est votre atout.

Comment avoir un ventre plat ? La réponse est dans les actions que vous allez mettre en place afin d’atteindre votre objectif tant rêvé.

Et oui, cela nécessite un effort…

Agissez ! Votre corps vous appartient !