Comment combiner nutrition et santé dans le cadre d’un régime alimentaire sain et surtout durable ?
Et sans perdre le plaisir de manger ?
L’équation nutrition et santé avec un axe épicurien n’est pas évidente ! Surtout pour les sportifs. Par exemple, l’alimentation est primordiale pour avoir un ventre plat et de beaux abdos.
Si vous êtes perdu.e.s, comme moi, entre les recommandations scientifiques, les articles vous vantant les mérites de telle ou telle pratique alimentaire à la mode, vous trouverez dans cet article l’essentiel pour vous faire une idée. Je donnerai évidemment mon avis…
En effet, on voit régulièrement apparaître des méthodes soit pour perdre du poids définitivement soit dans le cadre d’un véritable mode de vie.
Nous allons donc passer en revue les régimes alimentaires les plus courants et identifier ceux qui respectent le binôme « nutrition et santé ». Si en plus nos papilles peuvent être satisfaites…
La nutrition est une science pluridisciplinaire qui étudie l’impact de notre alimentation sur notre santé.
Nous aurons toujours cet axe d’analyse.
Comme premier point de repère, les préconisations actuellement admises au niveau de la répartition des macronutriments sont les suivantes :
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glucides : entre 40 et 55 % des calories quotidiennes
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protéines : 10 à 20 %
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lipides : 35 à 40 %
Évidemment, ces fourchettes sont en fonction de votre activité physique et votre âge.
À savoir également, ces répartitions peuvent variées selon les pays…
Pour en savoir plus et notamment connaître le détail de chaque macronutriment : recommandations nutritionnelles.
La mode cétogène
Depuis quelques années, cette pratique est à la mode.
Il consiste à fortement diminuer l’apport en glucides au bénéfice des lipides.
Concrètement, les lipides doivent représentes 70 à 80 %, les protéines 20 à 25 % et les glucides seulement 5 à 10 % de l’apport calorique journalier.
La base de l’alimentation est constituée des produits suivants :
- viandes de bœuf, de porc, de mouton, etc.
- volailles, avec leur peau
- charcuteries comme le jambon
- poissons gras (saumon, hareng, etc.)
- œufs
- fromages affinés
- fruits à coque comme les noix et les amandes
- graines riches en lipides : de chia, lin, courge, sésame, tournesol…
A contrario les aliments interdits sont les :
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céréales (pains, pâtes, riz, semoule, etc.)
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légumineuses (fèves, haricots secs, lentilles, etc.)
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féculents (pommes de terres, patates douces)
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fruits sucrés (bananes, dates, figues, pommes)
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le sucre.
C’est donc une approche hypoglucidique.
On oblige le corps a puiser son énergie dans les lipides via les corps cétoniques.
La production d’insuline qui permet de stocker les glucides sous forme de graisse diminue fortement.
Ces corps cétoniques sont produits par le foie lorsqu’il y a un apport insuffisant de glucides. Ce phénomène est appelé cétogénèse.
Il a été constaté que cela permettait de perdre du poids d’une façon efficace, même si le mécanisme n’est pas encore bien compris.
Nous sommes bien là dans le domaine d’une cure, car il n’est pas possible de manger cétogène sur le long terme.
En effet, il y a des effets secondaires comme la fatigue, les migraines et des risques comme l’acidose ou encore la formation de calculs rénaux.
Un encadrement médical est donc vivement conseillé.
Si diminuer les sucres industriels est une bonne idée, les menus proscrivent également les fruits, les légumineuses ; ce qui peut interpeller en terme d’équilibre. Des carences vont apparaître au fil du temps.
En résumé, c’est une méthode pour perdre du poids rapidement avec des effets secondaires notables à moyen terme, excluant toute notion de plaisir.
L’équilibre nutrition et santé est donc difficile à atteindre.
Le régime paléolithique
Le principe est simple : manger comme nos ancêtres les chasseurs-cueilleurs.
L’alimentation consiste donc à consommer :
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de la viande
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du poisson et des fruits de mer
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des fruits comme des baies
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plein de légumes crus
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des œufs
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des graines et des oléagineux (noix, amandes, etc.).
Les produits interdits sont :
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les céréales
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les produits laitiers (d’ailleurs voir l’article : danger des produits laitiers ?)
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les féculents
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les légumes secs
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tous les produits transformés ou sucrés.
La répartition des macronutriments est d’environ 40 % de protéines, 40 % de lipides et 20 % de glucides.
Il permet de perdre du poids à court terme. Du fait de son apport en protéines, il est assez populaire chez les sportifs.
Néanmoins, son principal inconvénient est le risque de carence en calcium et en vitamine D.
Pour en savoir plus, l’article sur Doctissimo est très complet : régime paléolithique.
Je l’ai testé quelques jours. Il est contraignant et peu varié en terme d’aliments. Pour moi, les aspects nutrition et santé ne sont pas complètement respectés.
Le flexitarien : nutrition et santé ?
On pourrait le définir comme une approche végétarienne souple, car la consommation de viande ou de poisson est possible d’une façon occasionnelle (une ou deux fois par semaine).
Ici, la notion de régime est réductrice, car cela peut devenir un mode d’alimentation à long terme.
C’est facile à suivre, sans contrainte. Il est souvent une étape vers le végétarien.
De plus, il est fréquemment adopté par des personnes sensibles à la cause animales et/ou à l’écologie au-delà des aspects nutrition et santé.
Tous les aliments sont autorisés ; c’est leur fréquence de consommation qui varie.
Ce mode alimentaire respecte les proportions préconisées des macronutriments tout en étant complet au niveau des micronutriments (les vitamines et les minéraux).
Le point de vigilance est la bonne répartition des macronutriments, car les protéines végétales ne sont pas équivalentes à celles de la viande. Des acides aminés essentiels ne sont pas présentes dans les végétaux.
Évidemment, les produits transformés sont à éviter.
On approche de notre combinaison nutrition et santé !
Pour plus de détails : guide pratique flexitarien.
Et sur les impacts environnementaux : Vers une alimentation bas carbone, saine et abordable, étude WWF (2017).
En rédigeant cet article, je me suis aperçu qu’en fait, mes habitudes alimentaires étaient très proches du flexitarien, sans le savoir.
Je suis juste dans une phase intermédiaire où j’essaye de diminuer fortement le sucre 
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Le régime méditerranéen ou crétois : la panacée ?
Il est inspiré de l’alimentation des peuples du pourtour méditerranéen.
Pour une fois, ce n’est pas une méthode minceur, mais des menus vraiment orientés nutrition et santé. Le but est de diminuer les maladies cardio-vasculaires, les cancers et ainsi augmenter l’espérance de vie.
De plus, beaucoup d’études scientifiques l’ont analysé et sont unanimes sur les bienfaits de cette alimentation.
Les aliments consommés sont les suivants :
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les céréales complètes
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les fruits et légumes sont consommés en abondance
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le yaourt et le fromage de brebis
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les légumineuses
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l’huile d’olive et de colza est consommée tous les jours
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les poissons sont aussi à l’honneur plusieurs fois par semaine
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dans une moindre mesure, le poulet et les œufs peuvent être servis
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le vin rouge est également bu au quotidien avec modération.
Pas de produits interdits, mais la viande est moins fréquente (quelques fois par mois).
Ce serait l’alimentation idéale d’après les études.
Donc en termes de nutrition et santé, le top !
Cependant, avec la pollution des mers se retrouvant dans les poissons et l’utilisation en masse de produits phytosanitaires chimiques rend ce mode alimentaire moins sain qu’originellement.
Mais en privilégiant le bio et des poissons non en bout de chaîne alimentaire, peut amoindrir ce risque.
Les habitudes alimentaires d’Okinawa
Une des îles japonaises d’Okinawa où les centenaires s’épanouissent grâce à leur alimentation et leur mode de vie a été particulièrement étudiée.
En effet, le mode alimentaire de ses habitants repose sur des produits locaux et des principes.
L’alimentation repose essentiellement sur :
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les légumes (dont le soja)
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des fruits
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les poissons gras
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et du thé, évidemment.
La « méthode » consiste à ne manger que de petites portions, s’arrêter de manger avant la satiété, avoir une assiette riche en couleur (donc avec des légumes variés), manger des aliments frais peu cuits.
L’alimentation est donc riche en oméga 3 et en micronutriments ; tout en respectant une saine répartition des macronutriments.
Ce serait le secret de ces centenaires, mais d’autres facteurs entrent en ligne de compte comme l’activité physique, l’entraide et une vie sans trop de stress sous les tropiques (cf. l’interview du Dr Makoto Suzuki).
Il est difficile, je pense, d’adopter ce régime sur le long terme en occident, sans modifier radicalement son mode de vie. Vivre sous un climat tropical, ça aide !
L’alimentation nordique
Appelé également Viking ou scandinave, c’est un mode d’alimentation créé en 2004, mais s’appuyant sur l’alimentation traditionnelle des pays scandinaves.
Il est orienté nutrition et santé, mais également développement durable en favorisant des produits locaux et de saison.
Finalement assez proche du méditerranéen, car il privilégie les légumes, les céréales complètes, les fruits, les baies et le poisson. La viande étant consommée plus rarement et en favorisant la qualité. L’huile d’olive est remplacée par de l’huile de colza.
Évidemment les produits transformés et le sucres sont exclus.
Pour le poisson, cela devient compliqué d’en consommer de sains non issue de fermes piscicoles industrielles notamment de…Norvège.
Le DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)
Une fois de plus, cette approche insîrée de l’alimentation méditerranéenne, a pour objectif principal la consommation d’aliments pauvres en sodium afin de lutter contre l’hypertension.
Il a été développé par le National Institutes of Health aux États-Unis dans les années 90 et privilégie les produits suivants :
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les fruits
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les légumes
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les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés (lait, fromage, yaourts, beurre, crème)
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les céréales complètes (pain, riz, pâtes, quinoa, etc.)
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les poissons
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la viande maigre et les volailles
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les légumineuses
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les graines et les fruits secs et à coque
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les matières grasses ajoutées en petites quantités (huile de colza, de noix ou d’olive, beurre et margarine).
Parmi les aliments et boissons déconseillés, on retrouve :
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les aliments riches en sodium (bouillons cubes, charcuterie, etc.)
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les aliments et boissons riches en sucres (yaourts aromatisés, sucreries, boissons édulcorées, etc.)
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l’alcool
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les aliments riches en graisses saturées (plats préparés, aliments frits, fast-food, etc.)
- les viandes rouges.
Je l’appellerai également le régime du bon sens respectant notre axe de nutrition et santé.
La diversité des approches nutritionnelles
Il y a également deux autres régimes qui ont bonne presse et que vous pourrez rencontrer dans vos lectures : l’équatorien (celui de la vallée des centenaires) et le caucasien qui ont encore ce point commun de privilégier les légumes locaux.
De même, d’autres méthodes sont souvent présentes dans les publications sur le sujet :
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le jeûne intermittent ou fasting : notamment avec la méthode 16/8 à appliquer une fois, deux fois par semaine (ou plus) et qui consiste à regrouper les trois repas sur 8 heures et laisser le système digestif se reposer 16 heures.
Sans tomber dans l’excès, cela semble intéressant (faut vraiment que je teste cela).
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le détox, souvent assimilé à une mono diète sur une courte période : on ne mange qu’une sorte d’aliment pendant un ou deux jours, souvent un fruit ou un légume (pommes, ananas, raisin, choux, etc.).
Cela est peu efficace sur le long terme, car l’effet yo-yo est garanti !
Pour aller plus loin, Internet regorge d’études et d’articles de qualité sur les meilleures méthodes alimentaires afin de manger sainement et en bonne santé !
Pour vous aider :
https://health.usnews.com/best-diet
Le secret d’une alimentation saine
Le secret est tout simple : votre bon sens !
Certes, il peut être différent d’une personne à l’autre.
Mais, ayez une approche à la fois rationnelle, scientifique teintée d’intuition et vous serez protégé des diètes alimentaires bidons et inefficaces !
Revenez toujours à la base de l’alimentation : des légumes, des fruits, des céréales complètes, des protéines en quantité limitée, mais suffisantes. Et de l’eau, bien sûr !
Si vous avez la possibilité du bio et du local, vous ferez du bien à votre corps, à l’économie et à la planète.
De plus, pour la perte de poids, le simple fait de supprimer de mauvaises habitudes peut suffire. Néanmoins, la méthode miracle n’existe pas. Les trois clés sont simples : manger moins (être en déficit calorique), mieux (flexitarien et ou méditerranéen) et avoir une activité physique régulière !
En effet, alimentation équilibrée et sport est le binôme gagnant.
Et en tant que sportif, vous avez besoin d’une alimentation saine vous apportant ce qu’il faut en macronutriments et micronutriments afin d’améliorer également votre bien-être quotidien.
Rappelez-vous, l’homme est omnivore et peut manger de tout ! C’est juste une affaire de répartition afin de respecter le binôme nutrition et santé.
Pour finir, ajoutez en commentaires les autres modes alimentaires que vous souhaiteriez être abordées dans cet article. J’ajouterai un paragraphe les concernant.