Pratiquer du sport à la maison a beaucoup d’avantages que ce soit au niveau du gain de temps ou du coût par exemple.
En effet, c’est adapté aux débutants pour se remettre en forme.
Mais également au sportif accompli pour travailler des exercices spécifiques.
Et bonne nouvelle, cet article va vous faire gagner du temps, car vous allez apprendre à trouver ou construire facilement votre programme de sport à la maison.
Une petite histoire de sport à la maison et en salle…
Il y a quelques années, quand j’étais plus jeune (beaucoup plus jeune…), j’ai voulu faire de la musculation chez moi. J’ai donc pris un abonnement en complément dans une salle pour apprendre. Pour la première séance, j’avais le droit à 1 h de coaching afin de faire un bilan sur ma condition physique, ma charge maximum, mon taux de graisse ; avec un programme d’entraînement préconisé.
D’une part, j’avais du mal à l’époque à définir ce que je voulais exactement et d’autre part, je n’avais aucune connaissance en musculation. De plus, mes objectifs étaient un mélange conscient et inconscient d’une envie d’être balèze, d’avoir une meilleure détente pour le basket, d’avoir une meilleure confiance en moi, d’être moins timide.
J’étais étudiant, j’avais du temps et en un an, j’ai pris… 2 kg (on ne rigole pas). Je n’étais pas accompagné, j’allais de machine en machine sans vraiment de cohérence, sans connaître les techniques avec les haltères. À la maison, c’était pareil.
À notre époque, nous avons un outil d’une puissance phénoménale : Internet.
Cette histoire personnelle était juste pour vous dire que vous avez à disposition des ressources infinies en ligne. Il suffit d’être un petit peu guidé au départ et d’avoir du bon sens.
En réalité, faire du sport à la maison et à la portée de toutes et tous.
Découvrez tout de suite les étapes faciles à suivre.
Définir votre objectif
Tout d’abord, il est nécessaire de réfléchir à votre ou vos objectifs. J’en ai déjà parlé dans d’autres articles, je vais donc peut-être me répéter, mais c’est important d’insister sur ce sujet.
En effet, pas de réussite sans objectif !
Le sport à la maison peut se faire d’une manière très sérieuse, sans se prendre au sérieux !
Avoir un but en ligne de mire, vous permet de choisir la bonne méthode et de déterminer les actions à réaliser pour l’atteindre.
De plus, point primordial, votre objectif nourrit votre motivation quotidienne. Il faudra toujours y penser en cas de coup de mou.
Idées d’objectifs sportifs ou de bien-être
Les objectifs sont divers et dépendent de chacun.
Cependant, la plupart du temps, nous voulons faire des exercices physiques, notamment du sport à la maison, dans le but de :
- perdre du poids
- sculpter ou affiner son corps
- obtenir un ventre plat
- avoir une meilleure santé
- se renforcer musculairement
- développer ses muscles
- gagner en force
- améliorer sa posture
- combattre la sédentarité
- progresser dans une autre activité physique
- améliorer son sommeil
- prendre ou reprendre confiance en soi
- diminuer son stress ou son anxiété
- etc.
Et vous avez raison, le sport chez soi permet tout cela. Associé à une alimentation équilibrée vous serez au top.
Les jalons
Si votre objectif vous semble trop important ou trop lointain, découpez-le en plusieurs marches ou niveaux à atteindre ; ce sera plus facile.
Par exemple, si votre but est de perdre 15 kilos, cela ne se fait pas en un mois ; cela dépend de chacun, mais viser plutôt un premier objectif comme perdre environ 5 kg en un mois et demi.
La suite va vous plaire…
Choisir la méthode pour le sport à la maison
Se poser la question comment faire du sport à la maison est la première étape.
Ensuite, c’est très bien de souhaiter, mais c’est mieux d’agir.
Pour cela, il faut s’organiser un minimum.
Tout d’abord, choisissez une méthode dominante et correspondant à votre but.
Pour reprendre les objectifs précédents, une ou plusieurs méthodes ou type d’exercices seront adaptés :
- perdre du poids : fitness, HIIT, méthode Tabata, musculation
- sculpter son corps : fitness, musculation, pilates
- avoir une meilleure santé : fitness, HIIT, circuit training
- se renforcer musculairement : fitness, musculation légère
- développer ses muscles : musculation
- gagner en force : musculation
- améliorer sa posture : gainage, musculation légère, pilates, étirements
- combattre la sédentarité : fitness, HIIT, circuit training
- de progresser dans une autre activité physique : musculation, souplesse, étirements, HIIT
- améliorer son sommeil : yoga, méditation, fitness, musculation
- prendre ou reprendre confiance en soi : toutes les méthodes
- diminuer son stress ou son anxiété : fitness ou HIIT, associé à de la méditation
Pour les spécificités de chaque méthode, lisez l’article sur les principales méthodes de remise en forme.
En fait, le sport à la maison n’est pas difficile, mais cela nécessite un minimum de régularité et d’organisation si vous voulez des résultats.
Ensuite, vous allez sûrement me demander : « Philippe, combien de séances faut-il faire pour avoir des résultats ? ».
La réponse tout de suite.
Planning / nombre et durée des séances de sport chez soi
Le calendrier à long terme
Comme on l’a vu en exemple pour la perte de poids, il faut tout d’abord déterminer un calendrier à plus ou moins long terme.
En effet, on ne va pas se mentir, les résultats s’inscrivent dans la durée. Comme vous le savez, ici pas de méthodes miracles !
Pour quelqu’un qui débute dans le sport, un minimum de 5 à 6 semaines pour avoir des premiers résultats est nécessaire ; de même, une personne qui recherche une prise de masse musculaire devra s’entraîner pendant 10 à 12 mois minimum puis faire de l’entretien.
Et surtout, ne négligez pas l’échauffement, le repos et les méthodes de récupération sportive avec notamment des étirements.
Nombre de séances par semaine pour le sport à la maison
Certes, sans être prisonnier d’un agenda, il est efficace toutefois de prévoir le nombre de séances que vous souhaitez ou que vous pouvez faire par semaine.
Finalement, le nombre de séances est un juste-milieu entre votre objectif, vos contraintes et vos disponibilités.
À titre d’exemples :
Ainsi, une remise en forme de base peut se faire sur deux séances par semaine pendant 2 mois soit 10 séances ; c’est un bon début pour avoir des résultats.
Pour une perte de poids, associé un rééquilibrage alimentaire, 2 à 3 séances par semaine est une bonne base. Il faudra adapter en fonction des résultats.
Modifier sa silhouette ou prendre du muscle nécessitera de faire 3 à 4 séances par semaine.
La durée des séances
L’avantage avec le sport à la maison, c’est que vous gagnez du temps de transport et de préparation que vous pouvez reporter dans le temps consacré à votre entraînement. C’est chouette, non ?
La durée est un élément à prendre également en compte avec l’intensité de vos séances.
De plus, il vaut mieux faire plusieurs séances de 20 minutes plutôt que d’en faire une seule de 2 heures.
Pour les débutants, des entraînements de 20 à 30 minutes au début, c’est déjà pas mal.
Par la suite et pour les autres, des durées de 30 à 45 minutes sont parfaites.
Vous pouvez aussi moduler ces durées selon l’intensité de votre séance.
L’important est une fois de plus le long terme.
Maintenant le plus intéressant : quels exercices pratiquer ?
Connaitre les exercices de base du sport à la maison
Comme dans toutes disciplines sportives, il faut connaître quelques exercices de base et du vocabulaire afin de choisir ou construire votre programme.
Dans toutes les méthodes, à part peut-être le yoga et ses dérivés qui ont du vocabulaire spécifique, vous retrouverez des exercices de base.
Par exemple, vous devez connaître les squats, les fentes, les jumping jacks, la planche, le gainage costal, la chaise, les burpees, les pompes, etc.
Pour les abdominaux et le gainage, vous pouvez vous référer à l’article sur les clés pour avoir des résultats en gainage.
Il peut être intéressant de connaître le vocable équivalent en anglais si nécessaire.
Et selon les méthodes, l’intensité et la façon de réaliser ces exercices physiques, on a des résultats différents (cardio, gainage, augmentation du volume musculaire, etc.).
Mais pas de panique ! C’est surtout la pratique qui va vous permettre d’acquérir tout cela.
Surtout, Internet va être d’un grand secours pour brûler des calories !
Rechercher les programmes types
Vous pouvez faire appel à un coach professionnel, si vous en avez la possibilité, pour élaborer un programme adapté et spécifique à votre cas. Il y a de nombreuses offres en ligne qui sont tout à fait abordables comme le programme de remise en forme et perte de poids Body Up’.
Ce même coach pro, Mathieu Perez, a créé une plateforme 100% en ligne pour tous niveaux : sessions sport.
Cependant, vous pouvez aussi prendre un programme type correspondant à votre objectif et l’adapter en terme d’intensité.
Et pour aller encore plus loin, avec un peu de pratique, il est tout à fait faisable d’élaborer votre propre programme en vous inspirant des entraînements types.
Pour cela, vous avez soit la littérature spécialisée, soit ce que peut vous proposer internet.
Les livres
Je vais être assez rapide, vous trouverez une petite sélection sur la page dédiée : les livres pour faire du sport chez soi.
Comme je l’ai indiqué en introduction, internet est une source infinie d’informations, de conseils et de programmes sur le sujet, comme ce blog par exemple 
. Il faut juste faire le tri.
Youtube
Vous avez tout d’abord, YouTube. C’est phénoménal. Et très adapté au visionnage de séances entières d’entraînement ou d’exercices physiques spécifiques. Faites votre marché !
Voici une sélection de vidéos et donc de chaînes qui vont répondre à vos besoins, je pense. C’est un échantillon de ce que je publie sur la page facebook Sport pour Vous ou le groupe associé.
Mon préféré du moment est Jordan Yeoh et sa chaîne Youtube qui est suivi par plus de 2 millions de fans !
Ses exemples de programmes de HIIT à tendance Tabata peuvent être suivis par les hommes autant que par les femmes.
J’aime l’efficacité de ses vidéos.
Niveau grand débutant
Une bonne séance complète, niveau débutant
Un niveau intermédiaire que je pratique souvent
Un niveau intermédiaire+, un peu plus intensif que le précédent
Et il y en a plein d’autres avec ce sportif, vous permettant de varier vos séances de sport à la maison.
Sissy Mia est également très suivie avec près de 1,5 millions de fans. Plus orienté fitness pour un public féminin, les hommes peuvent y trouver aussi de bons exercices physiques pour eux.
Une séance cardio et gainage
Une autre renforcement musculaire du haut du corps
Ou encore 10 min sans matériel pour tonifier le haut du corps
D’autres chaînes existent, n’hésitez pas à partager vos préférées en commentaires.
Vous avez également le moteur de recherche Pinterest qui vous permet de trouver de nombreuses idées partagées. Il faut parfois un peu fouiller, mais c’est une très bonne source d’inspiration.
Je vous ai fait une sélection sur le compte Pinterest de Sport pour Vous. Vous y trouverez des exercices de renforcement de la ceinture abdominale, pour maigrir, pour perdre des hanches, pour le buste, les bras et les triceps, des programmes de musculation, etc.
Les autres réseaux sociaux
Facebook et Instagram ne sont pas en restent non plus.
Les coachs professionnels comme les youtubeurs ou youtubeuses ont des pages Facebook ou des comptes Insta. À vous de faire votre choix.
Noter vos progrès
Si vous souhaitez faire les choses sérieusement, une bonne idée et de noter dans un tableau ou un carnet vos séances d’entraînement.
En effet, vous pourrez mieux constater vos progrès d’une façon très factuelle.
Vous pouvez noter les exercices que vous avez réalisés, le nombre de séries et de répétitions. Pour la musculation, il faut juste ajouter la masse utilisée.
D’autre part, ce journal des entraînements sera un des moyens pour nourrir votre motivation.
Pour celles et ceux qui s’inscrivent à la newsletter ici, vous recevrez en cadeau le tableau (OpenOffice compatible Excel) que j’utilise, vous permettant de noter vos exercices physiques et le volume réalisé. Des graphiques vous permettront de visualiser votre progression. Vous pourrez modifier ce tableau et ses onglets en fonction de vos besoins (musculation, fitness, etc.).
Le sport à la maison : efficace
Comme vous le voyez, faire du sport à la maison n’est pas compliqué avec un minimum de méthode.
Vous pouvez faire de la musculation au poids de corps, du cardio-training ou endurance, de la gym, etc.
La liste est longue !
Les résultats seront au rendez-vous si vous êtes régulier.
Votre métabolisme va s’améliorer.
Cependant, ne brûlez pas les étapes, soyez patient. En effet, il faut du temps au corps pour se transformer ! En cas de courbatures, entrez en mode récupération active ou passive.
Soyez également bienveillant avec vous-même ; accordez-vous le droit à l’erreur ou à la non-envie de faire une séance. Le sport à la maison doit rester ou devenir un plaisir et non une guerre contre soi-même.
Et si par moment vous perdez courage, regarder le chemin parcouru pour vous remotiver.
De plus, n’hésitez pas à vous inscrire au groupe Facebook Sport pour Vous afin d’y trouver du soutien et de l’aide.
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