De belles fesses ? Des cuisses joliment dessinées ? La solution : les air squats !
Les squats sont en général assez connus, car cet exercice de base permet de muscler les fessiers et les cuisses. Ce n’est pas le seul pour ces parties du corps. Des exercices de gainages statiques ou dynamiques au sol ou les fentes travaillent également ce groupe musculaire. Mais aujourd’hui nous allons faire un focus sur les squats au poids de corps ou air squats.
Après quelques explications – j’aime bien comprendre le pourquoi du comment – vous trouverez un inventaire des multiples variantes de squats. J’ai été étonné du nombre important des différents squats possibles.
N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de toutes activités sportives, notamment si vous avez des soucis aux genoux, aux hanches ou encore au dos.
Et surtout faites un bon échauffement avant de vous lancer dans des séries de squats !
C’est quoi un squat ?
La traduction du verbe squat est s’accroupir. On ne peut pas faire plus simple.
En effet, c’est un exercice qui consiste à s’accroupir puis à se relever plusieurs fois.
Cependant, vous verrez via les variantes pour se muscler les fessiers et les cuisses, que ce n’est pas aussi facile que cela en à l’air !
Ce n’est pas pour rien que les squats font partie des exercices à connaître et à pratiquer, notamment en fitness et en remise en forme. Même si les vidéos de certaines stars et fitgirls ont également une influence certaine. Il est également beaucoup pratiqué en salle de musculation, mais avec évidemment des charges, ce qui n’est pas le sujet de cet article. Ici on parlera principalement d’air squat c’est-à-dire au poids de corps.
La mode des fesses rebondies a popularisé la pratique de cet exercice, mais il intervient également dans le renforcement musculaire des cuisses.
D’ailleurs, certains coachs indiquent que les squats renforcent principalement les cuisses et non les muscles fessiers selon une proportion 80/20%. Disons que cet exercice y contribue et que, bien sûr, il ne faut pas faire que celui-là, mais l’intégrer dans un programme combinant des fentes, du gainage, d’autres exercices au sol (comme les donkey kick).
Les muscles sollicités
Les air squats font travailler en fait plusieurs muscles :
-
Les muscles des fesses : grand, moyen et petit fessier
-
Les cuisses : quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs
-
Les muscles stabilisateurs du genou et du bassin
-
La sangle abdominale
Saviez-vous que le grand fessier est le muscle le plus gros et le plus puissant du corps ?
Les muscles fessiers relient le bassin au fémur et interviennent dans l’équilibre et la rotation du bassin. Ils permettent donc évidemment le mouvement des jambes.
Pour plus de détails : l’anatomie des fessiers.
Pourquoi se muscler les fessiers et les quadriceps ?
Certes, vous avez envie d’avoir les fesses rebondies, fermes et toniques, mais sachez qu’il y a d’autres bénéfices à se muscler les fessiers.
Nous sommes de plus en plus sédentaires et afin de combattre la fonte musculaire, notamment avec l’âge avançant, il est judicieux de faire des exercices physiques chez soi, comme les squats (mais pas seulement).
Se muscler les fessiers et les quadriceps a plusieurs bénéfices :
-
éviter d’avoir mal au dos ou du moins diminuer certaines douleurs
-
renforcer les genoux
-
avoir de jolies fesses (je l’ai déjà dit !)
-
contribuer à une meilleure posture
-
améliorer le transfert d’énergie entre les différentes parties du corps, donc un meilleur équilibre
-
renforcer sa sangle abdominale
-
et plus globalement renforcer ou développer l’estime de soi
Comment bien exécuter les squats ?
Comme tout exercice physique, un apprentissage est nécessaire.
Il y a quelques erreurs à ne pas commettre dans l’exécution d’un squat.
En effet, une mauvaise exécution peut entraîner une blessure ou un déséquilibre musculaire. De plus, des squats bien réalisés optimisent le travail des muscles : moins d’effort pour un meilleur résultat !
Voici, quelques bonnes pratiques qui font consensus.
Position et mouvement
La position de départ est debout avec les pieds écartés à hauteur de la largeur des épaules pour le squat classique ; vous verrez les variantes d’écartement par la suite.
Ensuite, vous vous accroupissez en suivant les précautions décrites ci-après.
En principe, il vaut mieux descendre assez bas, mais si c’est difficile, vous avez la possibilité de faire des demi-squats ou même des quart de squats. C’est-à-dire que vous descendez les fesses au quart ou à moitié du parcours.
Autre point important et souvent négligé : contracter votre sangle abdominale.
Enfin, mettez vos bras droit devant cela permet, d’une part de vous équilibrer et d’autre part, de corriger la position de votre dos (voir ci-après).
Il vaut mieux faire le mouvement lentement et moins de répétition, mais avec une bonne technique.
Les genoux
Défaut assez courant, les genoux ne doivent pas rentrer vers l’intérieur lors de la descente. Si vous avez ce problème, commencer par des demi-squats afin de vous concentrer sur la position des genoux.
Conservez un alignement orteils-genoux. Pour vous repérer, les genoux ne doivent jamais être devant les pieds. Néanmoins, ce fondamental du squat est de plus en plus remis en cause par certains kinés ; en effet, nous n’avons pas tous la même morphologie : la longueur des fémurs est différente d’un individu à l’autre par exemple tout comme la pointure.
Essayer d’engager d’abord les hanches avant de plier les genoux ; ces derniers vous diront merci.
Position des talons
À part pour quelques variantes de squats comme le « ballet », il ne faut pas décoller les talons afin d’avoir une meilleure stabilité durant l’exercice. Vos pieds doivent être bien ancrés dans le sol. Quand j’ai commencé les squats, je les faisais sur la pointe de pieds et de ce fait, je travaillais moins les fessiers.
Le dos
Le dos ne doit pas s’arrondir (effet « dos rond ») et garder sa cambrure naturelle lors de la descente, sans l’exagérer.
Concentration et patience
Enfin, vous ne devez ressentir aucune douleur (articulaire ou musculaire) tant au niveau des genoux que du dos (lombaire). Par contre si ça pique un peu dans les muscles fessiers ou les cuisses, c’est normal !
Si vous êtes débutants, allez-y doucement, commencer par le squat classique et optez pour les squats sans saut.
Et filmez-vous ! C’est toujours efficace pour identifier ses défauts ou faire appel à un coach en ligne en lui transmettant votre vidéo. Ainsi, vous pourrez progressez en toute sécurité.
Et maintenant place aux exercices et aux vidéos !
Variantes des air squats
Commençons par la base : le squat classique ou traditionnel ou air squat
Il suffit de regarder !
Le squat avec une chaise
Pour les grands débutants, vous pouvez commencer le squat avec une chaise ou un tabouret. Il n’y a pas plus simple : vous vous asseyez !
Bon, par contre, essayez de faire l’exercice d’une façon dynamique, en ne restant assis qu’un millième de seconde.
Le squat du prisonnier ou prisoner squat
J’aime bien celui là, car le fait de mettre les mains derrière la tête permet d’être bien stable
Le squat de capitulation est une variante du prisoner squat : la différence est la position de départ, car vous démarrez avec les genoux au sol puis vous posez un pied puis l’autre et vous faites un squat ; pour vous remettre en position de départ (je n’ai pas trouvé de vidéo et la mienne était trop moyenne…).
le squat sauté ou jump squat
Excellent pour les cuisses !
Le squat pistolet ou pistol squat
Ce n’est vraiment pas pour les débutants ; c’est limite pour épater la galerie !
Pour arriver à le faire, il est conseillé d’y aller par étapes, d’abord avec une chaise ou un tabouret et une flexion réduite, ensuite avec un support devant soi
Le squat avec coup de pied avant ou front kick
Très efficace pour renforcer le travail sur les muscles fessiers !
Le squat avec coup de pied arrière ou kick back
Idem que le précédent mais en arrière.
Squat coup de pied de côté ou side kick
Le sumo squat
Les adducteurs sont davantages sollicités avec cette position.
Le sumo squat jump
Une combinaison cuisses et adducteurs très cardio !
Le squat Jack
Vous ajoutez, grâce au squat Jack, la sollicitation des mollets et des deltoïdes. Il peut s’intégrer dans une séance de HIIT.
Le squat bulgare
C’est presque de la famille des fentes (lunges) mais en anglais, c’est un squat !
Le squat ballet ou squat ouvert avec une montée de talon
La montée des talons peut se faire en alternance ou en même temps.
Le box jump squat
Une fois de plus, ce n’est pas pour les débutants.
Le skater squat
Très proche d’une fente, c’est un travail en unilatéral (une seule jambe). Le skater squat est assez technique dans son exécution et n’est pas reommandé pour les débutants.
Squat latéral ou cossack squat
Pas la peine de le faire rapidement, bien au contraire.
Squat marché ou squat walk (en avant ou en arrière)
Vous sentirez bien la piqûre dans les muscles.
Triple jump squat
Squat pieds rapprochés puis saut puis réception pieds ouverts puis saut pieds rapprochés
Pour du HIIT, c’est parfait au niveau cardio !
Squat sur une jambe
Cela permet d’augmenter la charge sur une jambe. Il est proche du skater squat.
Le squat pulse
Idéal pour un petit plus au niveau des muscles fessiers !
Le squat burpees (possibilité d’ajouter un saut à la fin)
Ce n’est pas qu’un squat à part entière, mais c’est un incontournable.
Le squat 180°
Pour le cardio, c’est top !
Le squat sauté horizontal (ou frog jump)
Ce squat est surtout intéressant pour développer son explosivité.
Le Sissy squat
Celui-ci renforce plutôt le travail sur les quadriceps, mais nécessite un apprentissage. Appuyez-vous sur une chaise ou un autre support afin de conserver votre équilibre.
En bonus, une vidéo sympatique de Major Mouvement (j’adore !) qui vous apportera des compléments d’information pour vous muscler les fessiers et les quadriceps.
Musclez vos fessiers et vos cuisses avec des squats
Lorsque vous maîtriserez un type de squat et que cela deviendra facile 
, vous pourrez ajouter du poids comme des haltères ou changer de variantes afin de muscler les fessiers différemment.
Cependant, je vous l’ai déjà précisé, pour renforcer harmonieusement votre corps, les squats ne sont qu’un des exercices pour vous muscler les fessiers et les jambes à intégrer à votre programme (cf. les fentes avant). En effet, des déséquilibres musculaires peuvent entraîner des douleurs ou même des blessures. N’hésitez pas à faire appel à un coach professionnel et diplômé pour vous accompagner, même à distance comme avec le programme Body Up’.
Comme vous pouvez le constater via cet article, construire son programme de sport soi-même est tout à fait possible ; je l’ai déjà expliqué dans un article précédent sur le sport chez soi. Cet inventaire sur les squats est aussi pour vous démontrer qu’avec un peu de recherche et de bon sens, on peut glaner sur Internet de nombreuses idées d’exercices.
Et de votre côté, avez-vous d’autres variantes de squats à proposer ?