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Mais que faire contre les courbatures ?

Qui n’a pas eu des courbatures après le sport aux cuisses, aux bras, aux épaules ?

Qu’on soit sportif débutant ou confirmé, tout le monde y passe un jour ou l’autre ! Et quel que soit la méthode d’entraînement !

Connaissez-vous vraiment ce phénomène ? Mieux le connaître, c’est mieux comprendre votre corps, être plus à son écoute et améliorer votre bien-être.

Pourquoi on a des courbatures ?

Repensez aux activités sportives que vous avez faites ayant entraîné des courbatures.

En général, il y a deux cas :

  • après vos premières séances d’entraînement dans le cadre d’une reprise sportive ;

  • lorsque vous avez « forcé » sur certains exercices.

Premier point important : les courbatures ne sont pas dangereuses…sauf si vous n’en tenez pas compte.

En effet, les courbatures sont des microlésions musculaires ; on casse des fibres musculaires, notamment en cas de mouvements répétés « forcés » et inhabituels. C’est naturel ; c’est le muscle qui s’adapte.

En général après 48 h, voire 72 h, on ressent des douleurs et des tiraillements dans les muscles qui ont travaillé.

En fonction du type de contraction musculaire, ces microlésions sont plus ou moins nombreuses.

Les bio-mécaniciens ont déterminé trois types de contractions musculaires ainsi qu’une combinaison :

Contraction isométrique

Le muscle ne modifie pas sa longueur. C’est le cas typique du gainage statique ; le muscle se contracte afin que nous gardions notre équilibre.

Contraction concentrique

C’est celle qui est la plus utilisée au quotidien ; typiquement, c’est la contraction du biceps lorsque vous soulevez un sac par exemple.

Contraction excentrique

C’est en quelque sorte l’inverse de la contraction concentrique ; les deux extrémités du muscle s’éloignent. Par exemple, lorsque votre bras redescend avec un haltère dans la main. En fait, c’est quand vous freinez la descente.

Contraction pliométrique

Ce n’est pas à proprement parler une contraction ; c’est en fait la succession des deux précédentes.

Par exemple, lorsque vous faites des sauts : la concentrique lors du bond et l’excentrique lors de la réception

La contraction la plus traumatisante pour le muscle est l’excentrique, car elle provoque beaucoup de microtraumatismes.

Pour bien comprendre ces différentes types de contraction :

Et l’acide lactique dans tout ça ?

Plus jeune, je croyais que les courbatures étaient dues à l’acide lactique produit par les muscles lors de l’effort ; je l’avais lu et entendu à plusieurs reprises, même de la part de professionnels du sport.

Rien à voir avec l’acide lactique ; la similitude ou l’ambiguïté vient du fait que cette substance donne cette sensation de piqûres ou de brûlure lors d’en effort intense et prolongé. On a alors les jambes en feu ! l’acide lactique ou lactate disparaît au bout de 20 minutes à 1 heure.

C’est un déchet métabolique qui est éliminé en principe par la circulation sanguine ; il est produit lorsque les muscles manquent d’oxygène ce qui leur permet de continuer à consommer du glucose pour produire de l’énergie. Nos muscles fonctionnent alors en mode anaérobie, c’est-à-dire sans oxygène contrairement au mode habituel aérobie (avec oxygène). On le qualifie de déchet alors qu’en fait, c’est le résultat de phénomènes chimiques de notre métabolisme permettant d’aller plus loin dans l’effort ; une sorte de carburant de secours.

La seule solution, lorsque nous avons ce type de sensation, est de diminuer l’intensité de l’effort ; sans l’arrêter, permettant ainsi au sang de bien circuler et d’éliminer cette substance.

C’est ce qui provoque également les crampes lorsque l’acide lactique est présent en trop grande quantité.

Comme toujours en sciences, d’autres approches émergent remettant en cause d’anciennes études ou théories : Comprendre l’acide lactique et ses performances sportives.

Peut-on faire du sport avec des courbatures ?

Tout d’abord, comment faire la différence avec un autre problème ? Si votre douleur est asymétrique ; si celle-ci persiste plus de 5 à 6 jours ou si elle est proche d’une articulation alors, il vaut mieux consultez votre médecin afin d’identifier la cause de cette douleur.

S’il s’agit bien de courbatures, celles-ci vont diminuer les capacités des muscles touchés.

Il est possible de faire du sport avec des courbatures, mais avec une intensité très modérée.

Selon votre sport, vous pouvez par contre solliciter d’autres muscles.

Par exemple, si vous faites du renforcement musculaire ou de la musculation, vous pouvez vous concentrer sur vos bras, si vous avez des courbatures aux quadriceps après une séance poussée de squats.

Vous avez fait un jogging et vos cuisses sont courbaturées suite à une descente un peu trop appuyée. Vous pouvez néanmoins courir un peu sans forcer et à une allure bien moindre que celle habituelle. Ou tout simplement marcher.

Il s’agit en fait de récupération active. Vous oxygénez vos muscles et surtout vous vous détendez.

J’en profite pour tacler une idée reçue : avoir des courbatures ne veut pas dire que vous avez bien travaillé vos muscles ; vous êtes allé tout simplement au-delà de leurs limites, d’où des microlésions et l’inflammation en découlant.

Muscles courbatures

Comment se débarrasser des courbatures ?

Que faire contre les courbatures ? Je n’ai pas forcément une bonne nouvelle pour vous.

En fait, il n’y a pas grand chose à faire contres les courbatures, à part la mise au repos du ou des muscles courbaturés. Cela s’appelle la récupération passive.

Cependant, on peut lire ou entendre par-ci par-là, des conseils de type comment soulager les courbatures, les soigner, les 10 remèdes etc. Méfiance…J’ai même lu un article qui préconisait de boire une bière après l’entraînement ! Même si ce n’est pas forcément idiot de creuser du côté des bienfaits de la levure de bière.

Néanmoins, il ne faut pas suivre la plupart de ces conseils ou de ces prétendues méthodes miracles.

Les anti-courbatures n’existent pas !

Les 4 erreurs à ne pas faire

Voici les quatre erreurs à éviter afin de ne pas aggraver les courbatures ou provoquer d’autres soucis :

  • s’étirer intensément après le sport ou étirer un muscle douloureux; et oui, certaines fibres de votre muscle sont déjà «cassées », si vous l’étirez, vous augmentez le phénomène ;

  • prendre des anti-inflammatoires ; c’est une très mauvaise idée, limite du dopage ! En effet, vous pourriez refaire du sport, la douleur étant passée ; le risque de blessure sera alors très important ;

  • manger n’importe quoi ou boire de l’alcool ; cela me paraît être une évidence ; une alimentation équilibrée apportera aux muscles tout ce qu’il faut pour se réparer dans de bonnes conditions ;

  • consommer beaucoup trop de protéines ou des compléments et suppléments alimentaires ; c’est peut-être bon pour son état d’esprit, car on s’occupe de soi, mais si vous avez une alimentation saine et équilibrée, c’est suffisant (voir ci-après à propos des BCAA).

Pour résumer, il n’y a que deux méthodes :

  • la récupération passive, accessible à tous (repos, alimentation équilibrée) ;

  • la récupération active comme la marche, le yoga, la natation ou le vélo ; avec comme objectif : ne pas forcer !

Évidemment, le plus efficace est de combiner ces deux récupérations musculaires et métaboliques.

Courbartures recuperation passvie

Utilité des acides aminés (BCAA).

Cependant, j’ai fait personnellement une expérience.

Suite à des exercices physiques de type renforcement musculaire intensif pratiqués à la maison, j’ai pris des BCAA après les entraînements. J’ai clairement constaté une baisse significative voire une absence de courbatures. Qu’en est-il ?

C’est quoi les BCAA ?

BCAA est l’acronyme anglais pour Branched-Chain Amino Acids, soit en français acides aminés branchés. Bon, cela ne vous éclaire pas beaucoup plus…

Les acides aminés sont les éléments de base constituant les protéines.

Lorsque vous faites des séances de sport intensives, votre corps a des besoins supplémentaires, notamment en acides aminés.

On compte une vingtaine d’acides aminés et selon les publications, huit à dix sont dits essentiels.

« Essentiels » signifie en fait que le corps ne peut pas les synthétiser. Vous devez donc les lui apporter via votre alimentation.

Trois interviennent plus particulièrement pour le bienfait de nos muscles. Ce sont les fameuses BCAA. Il s’agit de la valine, la leucine et l’isoleucine

Quels sont leurs rôles dans l’organisme ?

Comme je l’ai déjà écrit, le corps humain est une machine très complexe et on ne peut que partiellement comprendre le rôle des BCAA. En effet, notre métabolisme est une véritable usine chimique où de nombreuses interactions se jouent entre différents éléments.

Cependant, on peut noter un certain nombre de bienfaits des BCAA selon les connaissances scientifiques actuels.

Ainsi, les BCAA sont reconnus pour favoriser la synthèse des protéines dans les muscles et l’utilisation des graisses. C’est pourquoi, les adeptes de la musculation en salle en prennent sous forme de suppléments alimentaires.

L’isoleucine

Elle intervient dans la régénération des tissus musculaires, notamment grâce à ses propriétés cicatrisantes. Elle est également une source d’énergie pendant un exercice physique intensif.

La leucine

Elle joue un rôle important dans la construction musculaire en permettant la synthèse des protéines. Aide également à réguler le taux de sucre dans le sang.

La valine

La valine participe à la production d’énergie, notamment lors d’un effort musculaire et intervient dans la stimulation du système nerveux.

 

Vous l’avez compris ces BCAA sont indispensables dans notre alimentation. On peut les trouver dans les fromages, les œufs, le poulet, les viandes rouges, les graines et les noix.

Les trois sont indissociables et ont une influence les unes sur les autres.

Les BCAA sous forme de suppléments ou compléments alimentaires sont néanmoins sujets à discussions : Intérêts des BCAA.

Nous pouvons raisonnablement penser qu’une alimentation suffisamment diversifiée suffit à couvrir nos besoins en BCAA. Et que les suppléments ne sont finalement pas très utiles.

En tout cas, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est déconseillé de prendre des BCAA en supplément. En effet, il n’y a pas suffisamment d’études qui indiquent qu’il n’y a pas d’effets négatifs dans ces cas particuliers.

BCAA noix

Peut-on prévenir les courbatures ?

Si à la question « que faire contre les courbatures ? », la réponse est assez pauvre finalement, on peut néanmoins essayer de faire appel à notre bon sens.

En effet, quelques habitudes peuvent éviter d’une part les blessures et d’autre part des courbatures trop importantes. Cela n’est pas encore prouvé scientifiquement, mais la pratique semble confirmer les points suivants :

  • bien s’hydrater (très important, avant, pendant les exercices physiques et après) ;

  • bien s’échauffer avant une séance de sport ;

  • avoir assez de temps de repos entre deux entraînements ;

  • progresser par étape ;

  • bien s’alimenter.

    Courbatures douleurs

En résumé  : la récupération

Comme nous l’avons vu, la récupération passive et active peut vous aider à lutter contre les courbatures ; ou du moins à en diminuer les effets. Faites votre propre expérience. Tester ce qui vous convient le mieux. Nous ne sommes pas tous identiques. La réponse à « que faire contres les courbatures ? » peut-être  différentes d’un individu à l’autre.

Néanmoins, une hygiène de vie tant au niveau de l’alimentation que d’une activité physique régulière, même après 40 ans, est une bonne base.

Avec l’habitude et si vous y aller par étape, vous n’aurez plus de courbatures…sauf si vous sollicitez des muscles que vous n’utilisez jamais.

Et vous, quels sont vos méthodes pour éliminer les courbatures ?

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