Vous voulez vous remettre en forme, mais vous ne savez pas comment faire ? Quels exercices de gainage ou d’abdominaux ? Vous avez dû mal à vous mettre au sport ? Cet article sur la remise en forme est fait pour vous, notamment si vous avez dépassé les 40 ans et que vous soyez un homme ou une femme.
Vous allez apprendre à mettre en place un programme adapté !
1. Remise en forme après 40 ans ?
Quel que soit votre objectif, les dernières études confirment une évidence : faire du sport, même en commençant tardivement (c’est-à-dire après 40 ans) permet d’améliorer sa tonicité, son système cardiovasculaire, sa souplesse, son bien-être ; bref, son espérance de vie. (cf. l’article Sciences et Avenir). Une remise en forme peut se faire à tout âge ! Et vous pouvez vous mettre au sport à 40 ans !
En effet, le corps humain est naturellement fait pour bouger et non pour rester toute la journée assis devant un bureau ou la télé. Encore faut-il bien bouger et ne pas faire n’importe quoi. La marche ou le running est une possibilité, mais vous pouvez également mettre en œuvre un programme sportif à faire chez soi, à base d’exercices choisis. Une autre activité sportive en groupe ou en solitaire comme le pilates, le yoga ou le vélo peut être pratiquée parallèlement ; à la condition de respecter un temps de repos entre vos séances.
Évidemment, tout est une question de mesure ; vous ne préparez pas une compétition !
Le plus dur sera le combat contre vous-même. Vous vous reconnaîtrez peut-être dans ces personnes qui ont du mal à se motiver pour faire un effort physique. Au début, c’est dur de s’y mettre. Même moi qui fait du sport depuis des années, j’ai parfois un peu de mal à démarrer, mais j’arrive à trouver les ressources mentales pour démarrer ma séance, grâce à quelques techniques personnelles que j’ai mises en place au fil des ans. Par exemple, me rappeler mon objectif (savoir ce que l’on veut), la satisfaction post entraînement ou encore l’auto-récompense. Consultez mon article sur la motivation pour approfondir le sujet ; ou apprenez à contrôler votre motivation grâce à des techniques et des méthodes efficaces.
Mais si vous avez commencé à lire cet article, c’est que tout n’est pas perdu !
Bouger votre corps !
2. Précautions élémentaires pour se mettre au sport
Après 40 ans, une visite médicale s’impose afin d’identifier une éventuelle contre-indication ou tout simplement demander conseil à votre médecin si vous souffrez d’une pathologie déjà connue. C’est la première étape indispensable. Il vous fera éventuellement un test physique. Vous saurez ainsi jusqu’où vous pourrez aller sereinement.
De plus, pour les personnes ayant un problème « mécanique » (genou, hanche, dos, etc.) ou musculaire, vous pourrez adapter votre programme en fonction des mouvements à éviter pour vous. Et pour celles ou ceux qui souffrent d’une maladie chronique, ne rejettez surtout pas l’idée d’une activité physique ! Faites du sport adapté : Quelles activités selon sa maladie chronique ?
Après, cela me paraît évident, mais bon, on ne sait jamais… Une tenue adéquate, légère et ne vous empêchant pas de faire des mouvements amples. Munissez-vous d’un tapis de sol, c’est plus confortable, d’une serviette et d’une bouteille d’eau accessible.
Au niveau chaussure, personnellement, je préfère être pieds nus pour être en contact avec le sol, mais vous faites comme vous le sentez ; c’est en effet l’avantage de faire du sport chez soi, aucune contrainte.
Et pour un premier cycle d’entraînement de remise en forme, vous n’avez pas besoin de matériel spécifique. Par la suite, nous en reparlerons dans d’autres articles, des haltères, des élastiques ou d’autres ustensiles pourront être introduits pour varier les séances.
3. Par où commencer ? Trois étapes essentielles
Je me répète souvent dans mes articles, mais définir son objectif ou ses objectifs est primordiale afin de savoir où vous allez. Puis d’avoir des indicateurs (des mesures) pour connaître votre point de départ, permettant ainsi de suivre vos progrès et d’alimenter votre motivation. Tout le monde est capable de progresser, à son rythme.
3.1 Première étape : votre objectif
L’objectif qui arrive souvent en tête de liste après 40 ans est la perte de poids. Notamment, la perte de ce plus ou moins petit ventre mignon qui s’est installé au fil des ans ou de ce gras sur (sous) les bras, sur les hanches ou autour des cuisses. Cet objectif ne peut se faire que dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. En effet, faire du sport seul, quelle que soit la méthode ou le programme choisi, ne vous fera pas perdre du poids ou très peu. Les exercices physiques seront un complément à introduire petit à petit afin d’augmenter la dépense de calories et sculpter votre corps. Ils créent une dynamique de reprise de contrôle de son corps. Vous pouvez vous faire aider, même à distance, par un coach diplômé comme avec ce programme de remise en forme.
Du bons sens
Retenez deux choses essentielles de bons sens mais souvent oublier pour la perte de poids :
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on ne peut pas cibler une perte de poids (ventre, bras, jambes, etc.) même avec des exercices spécifiques ;
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le déficit calorique est une base de la perte de poids, mais n’est pas suffisant. Toutes les calories ne se valent pas. « 2000 calories de glucides » n’est pas équivalent, d’un point de vue nutritionnel à 2000 calories réparties en lipides, glucides et protéines.
Consultez cet article qui casse certains clichés sur le sport et la perte de poids : exercices physiques et perte de poids.
D’autres objectifs pourront apparaître au fur et à mesure ou devenir des buts par la suite sur un programme à plus long terme. Par exemple, gagner en confiance, se valoriser, se déstresser, etc.
Et du plaisir !
Prendre tout simplement du plaisir ou tout simplement se défouler n’est pas courant au départ, mais sachez qu’avec le temps, faire du sport est véritablement une source de bien-être mental (et oui !). Le cerveau produit de la dopamine, l’hormone du plaisir et de la récompense (Sport et plaisir). De plus, s’occuper de soi est valorisant et fait un bien fou.
Finalement, le principal est d’avoir un objectif en tête, réaliste, vous permettant de vous y référer en cas de perte de motivation. C’est votre cible.
3.2 Seconde étape : s’évaluer
C’est une étape également essentielle. Noter des indicateurs tels que son poids, ses pulsations au repos, certaines mensurations (tour de ventre, des bras des cuisses). Également le nombre de pompes maximum possibles ou encore la durée maximum que vous tenez en gainage ventral statique. Cela vous permettra de mesurer vos progrès au milieu et en fin de programme et d’alimenter votre motivation.
3.3 Troisième étape : s’organiser
Enfin, réfléchir à son emploi du temps afin de réserver deux, trois ou quatre créneaux par semaine selon votre objectif et vos possibilités. Ce sera votre séance ! C’est un moment à vous qui ne doit pas être perturbé par les enfants, votre mari ou femme. Prévenez toute la famille ! Surtout si vous vous entraînez chez vous.
En effet, vous devez faire un choix, quoique les deux soient possibles, entre faire du sport chez vous ou dans une salle (seul ou en cours collectif).
La salle de sport
Dans une salle, selon votre abonnement, vous pouvez avoir accès à des coachs avec ou sans supplément ; et à des cours collectifs vous permettant de progresser grâce à l’émulation de groupe. Les coachs peuvent vous proposer un programme personnalisé. Voilà pour les principaux avantages. Par contre, il faut y aller et pour quelqu’un qui n’est pas très motivé, cela peut servir d’excuse pour sauter une séance… De plus, il faut accepter le regard des autres.
Le coach à domicile
Vous pouvez également prendre un coach personnel à domicile, si vous en avez les moyens. Vérifier juste si cette personne est bien en possession d’une carte professionnelle lui permettant d’exercer cette activité légalement ; ce n’est pas un gage de qualité, mais a minima une précaution (assurance professionnelle, sérieux, etc.).
Le sport chez soi
Cependant, pourquoi commencer par faire du sport chez vous est une bonne option ? Les avantages sont multiples par rapport à la salle de sport ou à des cours collectifs. C’est économique, pratique, car facilement accessible. D’où pour vous un gain de temps, une tranquillité (vous mettez la musique qui vous plaît 
), l’absence du regard des autres, etc. Vous pouvez également vous tester sans investir dans un abonnement et voir si cela vous plaît sur un moyen terme.
Vous n’aurez plus d’excuse !
Cela peut-être aussi un début, une remise en forme avant d’aller dans une salle de sport ou un cours collectif afin d’être plus en confiance et donc plus à l’aise.
Mais comment faire en pratique à la maison ?
La tranquillité de faire du sport chez soi
4. Comment construire votre programme ?
4.1 Les sources
Pour avoir des résultats, vous devez construire un programme au préalable. En fait, vous avez d’innombrables sources d’informations : la littérature spécialisée, les sites ou blogs de passionnés, YouTube, les groupes et les pages Facebook.
Cependant, le problème, lié à un marché florissant, est la richesse de cette documentation et souvent sa plus ou moins bonne qualité. Il faut avoir quelques connaissances de base afin de trier le bon grain de l’ivraie.
Les livres
En effet, la littérature est foisonnante et je vais vous faire gagner du temps en vous proposant les ouvrages-clés à acquérir pour démarrer ou progresser.
Les blogs
Il n’existe pas de liste de blogs francophones de qualité sur le sujet qui nous intéresse, en tout cas pas à ma connaissance malgré mes recherches ; ce sera peut-être un thème que j’aborderai si cela correspond à votre besoin. Dites-le moi dans les commentaires.
La qualité est là encore assez hétérogène ; vous avez les pages spécialisées et de nombreux groupes : musculation, fitness, bien-être, etc. Les groupes vous permettent d‘échanger et de poser des questions sur votre problématique ; il y a souvent des « coachs » qui vont vous répondre voire vous démarcher pour vous proposer leurs services ; les pages, si elles sont actives, vous proposent des ressources intéressantes en étant le relais soit d’un blog associé soit d’un groupe privé. Méfiez-vous des groupes de plusieurs dizaines de milliers d’utilisateurs, car les échanges sont très souvent parasités avec des commentaires plus ou moins pertinents. De même, si vous le souhaitez, je peux vous proposer une liste des meilleurs pages et groupes de Facebook. Faites-moi signe dans les commentaires de cet article.
Les chaînes YouTube
C’est vraiment le top pour visualiser des exercices, trouver des conseils d’experts. En cherchant un peu, vous pourrez y dénicher des pépites. Par contre, il faut visualiser énormément de vidéos pour trouver son bonheur. Et pas de discrimination des genres, regardez les vidéos pour les femmes comme pour les hommes, vous y trouverez plein d’idées !
Exercices physiques en ligne
Enfin, l’achat en ligne d’un programme de remise en forme, à une autre époque il s’agissait de DVD 
, est une solution aussi très intéressante, car plutôt économique, parfois associée à un coaching à distance (par courriel, téléphone ou via skype) permettant une certaine personnalisation du parcours ou pour obtenir quelques conseils.
4.2 Les fondamentaux d’un programme à faire chez soi
L’importance de l’échauffement
C’est un préalable indispensable qui prépare votre système cardiovasculaire et vos muscles à des exercices physiques. Surtout, ne le zappez pas ! En effet, votre séance en sera plus efficiente et vous évitera des blessures.
Les exercices de base à connaître
De plsu, comme toute activité, il est nécessaire de connaître quelques techniques de base pour commencer puis d’introduire des variantes afin de progresser et de ne pas se lasser après quelques séances.
Par exemple, vous pouvez vous aider de l’article Exercices d’abdos : les 10 clés pour avoir des résultats pour les fondamentaux du gainage.
L’intensité et le volume de l’entraînement
Ici, nous parlons de remise en forme pour des débutants et non de body-building ou de programmes cardio comme les HIIT, Tabata, crossfit, etc.
Par exemple, un rythme de 3 séances de 30 minutes par semaine est une très bonne base pour démarrer. Des cycles de 5 à 8 semaines de programme sont amplement suffisants pour atteindre vos premiers objectifs. De même, il vaut mieux bien exécuter les exercices plutôt que vouloir absolument réussir un nombre élevé de répétitions tout de suite ; cela viendra au fur et à mesure des séances.
L’importance du repos
Toutefois, une période de repos suffisante est à respecter afin de mieux progresser. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, s’entraîner tous les jours est la plupart du temps contre productif, surtout quand on débute. Les conséquences sont désastreuses : fatigue, démotivation et pépins physiques. Attention, à l’engouement du départ qui peut conduire à ce genre d’erreur.
Vous avez peut-être déjà rencontré des personnes qui allaient tous les jours à la salle de musculation…oui, mais elles travaillent un groupe musculaire différent à chaque séance ce qui permet de la récupération ciblée en alternance.
Les étirements
Ceux-ci peuvent être pratiqués entre les séances afin d’apporter plus de mobilité, pour s’échauffer ou pour prévenir les blessures. Les étirements sont fortement recommandés.
Vous trouverez dans cette excellente vidéo l’essentiel en 6 minutes.
L’alimentation
C’est une évidence, l’alimentation doit aller de pair avec vos entraînements surtout si votre principal objectif est la perte de poids.
En effet, une remise en forme par les exercices physiques ne servira à rien si votre assiette est une catastrophe nutritionnelle (voir Sportpourvous : le sport ne fait pas maigrir !)
Rééquilibrez votre alimentation en commençant par des ajustements de bon sens : moins de sucres, moins de gras, plus de légumes, etc. Une fois de plus, il existe de nombreuses ressources sur Internet pour vous guider. Appliquez certaines des astuces de mon article pour perdre du poids facilement.
Et rien n’empêche de se faire plaisir de temps en temps !
Chez soi, tout est possible…tranquillement
5. Conclusion : c’est possible !
Finalement, sachez que tout le monde peut suivre un programme de remise en forme, tout est une question d’adaptation de l’intensité et du rythme selon les capacité de départ de chacun. Informe-vous, lisez des articles et des livres ; testez des exercices physiques, bref prenez du plaisir à redécouvrir votre corps et ses muscles ! Oui, c’est possible de se mettre au sport après 40 ans ou de s’y remettre !
Pas encore convaincu ? Lisez l’histoire sportive de Francis.
En conclusion : il n’y a pas d’âge pour avoir de nouveaux projets. Alors, allez-y !
A propos de l’auteur : qui suis-je ?