Est-ce que les produits laitiers sont mauvais pour la santé ?
Dernièrement, sur le groupe Facebook, un membre m’a demandé des conseils sur les produits laitiers afin de remplacer le lait de vache ; en effet souffrant de tendinite chronique, il avait lu que les produits laitiers, notamment le lait, pourraient en être la cause.
Sa question m’a interpellé et j’ai commencé à me renseigner en profondeur : les produits laitiers sont-ils dangereux ?
Une histoire…
Enfant, lorsque je revenais de l’école, l’hiver, je n’avais qu’une envie : manger !
J’adorais prendre un bol de lait tiède avec des tranches de pain d’épices.
À l’adolescence, je buvais quasi quotidiennement un grand verre de lait, surtout en rentrant du sport, car j’aimais cela et je pensais que c’était bon pour ma santé et ma croissance.
Ma mère m’encourageait !
On peut le dire, je suis encore en tant que sportif un consommateur de produits laitiers. Le fameux triptyque lait, fromages yaourts !
Et j’aime ça !
Notre enfance a été bercée des messages publicitaires vantant les bénéfices des produits laitiers, relayés par le milieu médical parfois sous influence de l’industrie laitière (en tout cas la question se pose…).
Je ne vais pas vous refaire l’histoire…
Par contre, j’ai été effaré de tous les articles ou vidéos dénonçant le danger des produits laitiers.
Entre les anti-lait et les pro-lait, remettons du bon sens dans tout cela.
Souhaitant me faire ma propre opinion argumentée, je partage avec vous le fruit de mes recherches et de mes réflexions.
Sommes-nous réellement en danger ?
Quels sont les bénéfices nutritionnels des produits laitiers ?
Quels sont les problèmes de santé pouvant être la conséquence d’une consommation quotidienne de laitage ?
Bref, vous saurez tout sur les dangers ou non des produits laitiers !
SOMMAIRE
- Le lait de vache et la santé
- Le calcium du lait, bon pour les os ?
- Le lactose : vrai problème ?
- Et la caséine, dangereuse ?
- Le yaourt, un produit laitier santé ?
- Le formage, source de calcium idéale ?
- Produits laitiers et acidité du corps
- Les laitages : un intérêt pour les sportifs ?
- Ce qu’il faut retenir sur le lait et les laitages
Le lait de vache et la santé
Pourquoi buvons-nous du lait ?
Car on nous l’a présenté comme un produit santé.
Et oui !
En effet, si on regarde la composition du lait entier, il est composé de :
-
43% de glucides dont principalement le lactose
-
29 % de lipides, avec une majorité d’acides gras saturés
-
28% de protéines dont la caséine
Et il n’est pas en reste au niveau des vitamines : B12, B2, B3, A, C et D (détail des apports nutritionnels du lait).
Donc sur le papier, ça à l’air tout bon ! Les produits laitiers ne sont pas dangereux.
La vraie question est peut-être : quel lait peut-on boire ?
En effet, les compositions indiquées ci-dessus sont des mesures en laboratoire. Mais sur quel lait ?
La réalité du lait industriel est sûrement tout autre !
Avez-vous déjà goûté à du lait acheté directement auprès d’une ferme artisanale ? Le goût et les arômes sont d’une richesse incroyable lorsqu’on ne connaît que l’autre lait.
Ces teneurs peuvent varier en fonction d’une part de la race de la vache, de ce qu’elle a mangé (herbe bio ou non, foin, ensilage de maïs, soja, etc.), ou encore de la transformation subie par le lait (UHT, écrémage, etc.).
Notez qu’en France, les hormones de croissance pour les vaches sont interdites, heureusement !
A priori, le fait de pasteuriser le lait à ultra haute température pendant deux secondes n’altérerait pas ses qualités nutritives ; bon puisque c’est UFC Que choisir qui le dit…
Par contre, les vitamine A et D sont absentes des laits écrémés, car elles sont présentes dans les graisses. Elles sont dites liposolubles.
C’est pourquoi, les industriels rajoutent parfois ces vitamines disparues dans le produit final ; on enlève, on ajoute, on rééquilibre le produit transformé par rapport au produit naturel de départ, étrange, non ?
La vitamine D intervient dans le processus d’absorption du calcium.
C’est surtout ce dernier qui est mis en avant sur les bouteilles de lait.
Le marketing faisant son office et surfant sur nos croyances.
Le calcium du lait, bon pour les os ?
Un bol de 250 ml de lait couvre 31 % de nos besoins journaliers en calcium.
Le calcium contribue à notre capital osseux, à la bonne contraction musculaire (important pour les sportifs), intervient dans la coagulation sanguine et le fonctionnement cérébral.
Vous comprenez l’importance de ce minéral.
Il y a des polémiques depuis une vingtaine d’années sur le rôle du calcium dans la prévention des fractures et de l’ostéoporose. Surtout que l’hérédité semble jouer un rôle majeur.
Franchement, il est difficile de se faire une idée, car les avis scientifiques sont contradictoires.
Beaucoup de littératures font référence à une seule étude suédoise de 2014 dont les résultats indiquent que les femmes qui consomment trois verres ou plus de lait par jour ont un risque relatif de décès de 90 % plus élevé et un risque de fracture de la hanche de 60 % plus élevé par rapport à celles qui boivent moins d’un verre par jour.
Il faut pour l’instant retenir que ce minéral est nécessaire dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Les quantités de calcium nécessaires
Les recommandations pour la quantité de calcium nécessaire à un adulte diffèrent selon les organismes : 950 mg/jour (ANSES), 100 à 1200 mg/j au Canada, beaucoup moins selon certaines études… Bref, ce n’est pas encore très clair : la vérité sur les besoins en calcium !
Saviez-vous que votre corps contient environ 1,2 kg de calcium ? Incroyable, non ?
Ce qui est marrant, quand on parle calcium, la plupart des gens pensent au lait.
Alors qu’il en existe d’autres sources et parfois en quantité plus importante (à masse égale) comme dans les sardines, le saumon ou les fromages (bon, d’accord, c’est fait avec du lait…).
Il y en a également dans les végétaux comme les choux frisés crus, le brocoli, le thym ou les fruits à coque comme les amandes.
Pour vous faire une idée, 100 g de thym couvre largement notre besoin journalier. Mais pesez 100 g de thym pour vous rendre compte de la quantité à ingurgiter !
Voici la liste complète des aliments riches en calcium : classement des aliments selon leur apport en calcium.
Ce qui permet de répondre à une question courante : comment remplacer les produits laitiers ?
Et n’oubliez pas une autre boisson de base : l’eau tout simplement !
Le lait n’est pas indispensable, mais le calcium oui.
De plus, notre corps n’absorbe pas la totalité du calcium consommé.
Et mauvaises nouvelle, ce taux d’absorption est différents selon les aliments.
Par exemple, 32 % pour les produits laitiers, 21 % pour les amandes et 60 % pour les choux et brocoli.
Cela devient compliqué !
Variez vos sources de calcium est tout ira bien !
Le lactose : vrai problème ?
Le lactose, c’est donc le glucide du lait.
Jusqu’ici, c’est simple.
Pour le digérer correctement, l’être humain a besoin d’une enzyme appelée lactase.
Cependant, une partie non négligeable de la population a peu ou plus cette enzyme ce qui provoque une intolérance au lactose se manifestant principalement par des problèmes intestinaux.
Parfois, de l’eczéma, des migraines sont rapportés.
Ne pas confondre une vraie allergie au lactose, environ 2 % de la population mondiale et l’insuffisance de lactase.
Trouver un chiffre fiable sur les personnes souffrant de cette intolérance semble difficile.
A priori, 80 % de la population mondiale est concernée.
Mais en France « seulement » 20 % seraient atteints, car les habitants d’Europe du Nord-Ouest ont une mutation génétique leur permettant d’avoir de la lactase même adulte.
L’intolérance au lactose n’est pas dangereuse, juste inconfortable dans la plupart des cas. De plus, selon les individus, le seuil d’intolérance est variable.
Le plus difficile est de la diagnostiquer.
La solution est simple, ne plus boire de lait ou en choisir sans lactose. Cet élément peut en plus être présent dans certains produits industriels comme la charcuterie.
Sachez également pour prendre du recul, que les légumes crus peuvent provoquer des désagréments intestinaux, car nous n’avons pas les…enzymes pour digérer les fibres.
En fait, testez avec ou sans, et écoutez votre corps !
Et la caséine, dangereuse ?
Les protéines du lait sont constituées à 80 % de caséine. Les 20 % restant sont le petit-lait ou lactosérum.
Cette caséine est également souvent décriée.
Elle est notamment consommée en complément alimentaire dans le monde de la musculation, donc en concentration beaucoup plus importante que dans un verre de lait.
On peut être allergique à cet élément, mais c’est très rare, c’est plus souvent le lactose qu’elle contient qui est la cause de l’intolérance.
Les études sont encore ici contradictoires.
Une fois de plus, difficile de se faire une idée !
Faisons appel à notre bon sens.
Il y a une différence entre un adepte de la musculation qui va prendre de la caséine à forte dose et un sportif comme moi qui consomme un ou deux produits laitiers par jour.
Encore une fois, c’est une question de proportion et d’équilibre !
Le yaourt, un produit laitier santé ?
On retrouve dans le yaourt les avantages nutritionnels du lait comme le calcium, les vitamines, les protéines. Il contient en plus des bactéries lactiques qui seraient intéressantes pour notre santé ; des études sont en cours.
Et sans certains désavantages comme le lactose.
En effet, le yaourt est un produit fermenté et le processus de fermentation (bactérie/enzyme) a consommé une grande partie du lactose.
Sans tomber dans l’excès de l’effet des bactéries (voir vidéo ci-après), c’est un produit qui a toute sa place dans votre alimentation.
Bifidus ou probiotique : bon pour le transit ? Infondé !
(un peu ancien, mais révélateur).
Surtout, consommez-le nature et n’ajoutez pas de sucre ! À la rigueur avec des fruits frais.
Le fromage, source de calcium idéale ?
La plupart des fromages ne contiennent plus de lactose, ce qui est une bonne nouvelle pour les personnes intolérantes.
Ils sont évidemment riches en calcium, même si le taux d’assimilation (environ 30 %) est plus bas que pour d’autres aliments comme vu plus haut.
Ils contiennent aussi du phosphore présent dans les os et nécessaire à notre capital osseux.
Le point sensible est le taux de graisses saturées qui peut interroger en cas de cholestérol.
En effet, les fromages peuvent augmenter le taux de LDL.
Mais ils sont variés et il suffit de lire les étiquettes afin de prendre connaissance du taux et du détail des lipides ; et donc de bien les choisir.
Les fromages à pâte molle contiennent moins de lipides, ce qui en fait un meilleur choix que les fromages à pâte dure si vous avez une alimentation spécifique anti-cholestérol.
Il faut également être vigilant par rapport au sel ajouté.
Une fois de plus, consommé avec modération et variété, le fromage a toute sa place dans une alimentation saine.
Produits laitiers et acidité du corps
L’équilibre acido-basique de l’organisme est vital.
L’acidose, lorsque le PH du corps devient acide, est la cause d’une grande fatigue, de brûlures d’estomac, des douleurs articulaires chroniques, des tendinites et crampes.
À long terme, le corps puise dans ses minéraux pour tenter de régulariser ce PH et se déminéralise.
Le lait et ses dérivés contribuent-ils à cette acidose ? Provoquant des tendinites chroniques chez certains sportifs ?
Il est difficile d’affirmer que le lait est la cause de l’acidose. En effet, le problème est complexe et le corps humain est une véritable usine chimique.
D’une part, les causes de l’acidose sont multiples : respiratoire, prise de médicaments, manque d’activité (oxygénation), diabète, insuffisance rénale, etc.
Et d’autre part, ces éléments déclencheurs peuvent se croiser entre eux ou se cumuler.
Il est logique de penser que l’alimentation pourrait y contribuer, notamment à cause d’une nutrition trop riche en protéines, en sucre, en produits transformés.
Je vous invite à lire ce document concernant le lien entre les tendinites et l’alimentation.
En conclusion : rien en prouve scientifiquement et d’une manière formelle un lien direct entre l’alimentation et les tendinites.
D’autant plus avec le lait ou les produits laitiers.
Lisez également cet article très complet sur le sujet : Le rôle de l’alimentation et de l’hydratation pour lutter contre les tendinites.
Qu’en est-il de l’intérêt des produits laitiers pour les sportifs ?
Les laitages : un intérêt pour les sportifs ?
En bref, un sportif, même débutant et quel que soit l’âge a des besoins plus importants que des personnes complètement sédentaires.
Les produits laitiers peuvent lui apporter une part de nutriments nécessaires comme les vitamines B et D, du calcium, du phosphore et des protéines.
L’intérêt est donc nutritionnel (et gustatif pour les fromages, miam !). Et comme beaucoup d’aliments, ce ne sont ni des produits miracles ni des poisons.
Surtout, c’est l’activité physique qui contribue à une meilleure santé et à une bonne densité osseuse, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Encore un argument contre la sédentarité et la pratique du sport chez soi.
Ce qu’il faut retenir sur le lait et les laitages
Une fois de plus, les excès sont nocifs.
Il y a une différence entre un verre de lait et une bouteille de 2 l (comme pour le vin 
).
Oui, trop de calcium peut avoir des incidences, mais il y a de la marge (2g/j).
Je n’ai pas abordé le cas des laits végétaux qui n’ont rien à voir avec du lait. Cette dénomination est soit traditionnelle (lait de coco) soit marketing.
Il faudrait surtout se poser la question de la qualité de nos produits laitiers qui est en fait le cœur du sujet !
Préférez-les bio pour moins de résidus de pesticides et de médicaments, mais, sachez qu’il est toujours possible que des surfaces de pâturage soient polluées par du PCB Dioxine (pollution présente dans l’environnement) ou d’autres choses.
Mais cette remarque est valable pour beaucoup de produits !
Dans l’idéal, acheter directement au producteur (à la ferme) permet de suivre et de constater une production plus conforme avec les souhaits des consommateurs normalement constitués : sans produit chimique, dans le cadre d’un développement durable, sans transformation.
En conclusion sur les produits laitiers
Il n’y a aucune raison d’arrêter ou d’éviter les produits laitiers s’ils sont bien choisis et consommer avec modération. Intégrés dans une alimentation équilibrée, ce n’est que du bénéfice pour les sportifs.
Évidemment, si on n’a pas une vraie intolérance au lactose, une allergie rare ou une pathologie excluant ce type de produit.
Arrêtons de stigmatiser les produits laitiers de qualité !
Chaque individu est unique ; faites donc votre choix en fonction de votre contexte, de vos goûts et de vos valeurs.
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