Il y a quelques semaines, j’ai posté sur la page Facebook de Sport pour Vous un lien vers un article sur l’étirement du psoas. En effet, sur cette page je publie les meilleures ressources sur le thème de la remise en forme, des bienfaits du sport, des exercices de fitness ou encore de la nutrition.
Cette publication sur l’étirement du psoas a remporté un vif succès. Plus de 4 400 vues et une quarantaine de partages. L’article provient d’un blog animé par un professeur de sport, Bruno Chauzi.
Ce best-seller de mes publications, m’a donné l’idée de vous partager mon expérience récente sur ce sujet afin d’en faire profiter le plus grand nombre ; et ainsi vous sensibiliser sur l’importance de l’étirement du psoas, muscle en général peu connu.
En premier lieu, je vous rappelle la nécessité de consulter votre médecin si vous avez des douleurs au dos, car les causes peuvent être multiples et seul un avis médical vous permet de déterminer la cause et suivre le traitement adapté.
1. Le psoas c’est quoi ?
Sans redire ce qui a déjà été bien écrit dans de nombreux articles sur le psoas, voici les principaux éléments à connaître pour vous aider dans vos lectures.
Le psoas ou plutôt les psoas, car il y en a deux, sont deux muscles profonds, de forme plutôt oblongue. Ils partent des vertèbres lombaires, traversent l’abdomen et se rattachent au niveau des fémurs. On trouve également les termes « muscle ilio-psoas » ou encore « psoas-iliaque » ; en effet, ce groupe musculaire est constitué du grand psoas et de l’iliaque. Pour tout savoir, visionnez cette vidéo très complète :
Le psoas intervient notamment dans la flexion de la hanche et de la stabilité de la colonne vertébrale en position debout. Il fait le lien entre la colonne et les jambes. Vous commencez à comprendre l’importance de ce muscle.
2. Pourquoi étirer le psoas ?
Certains sports, comme la course à pied, le vélo, l’athlétisme ou la musculation peuvent entraîner une certaine raideur des psoas ayant comme conséquence des douleurs dans les hanches ou des pubalgies.
À contrario, la vie sédentaire, notamment si vous restez assis toute la journée au bureau, va en quelque sorte raccourcir ce muscle ; il se rétracte et cela entraîne des douleurs dorsales comme des lombalgies. On peut même voir des cas ou une jambe est plus courte que l’autre.
L’âge n’arrange rien, car les muscles deviennent moins souples et se raidissent ; sans étirement du psoas, le dos peut se voûter et la cambrure lombaire augmenter.
On trouve aussi parfois la terminologie « muscle poubelle » du fait qu’il traverse l’abdomen et passe à côté du rein ; son enveloppe pourrait donc absorber les toxines du corps, mais cela n’a pas été démontré scientifiquement.
Je préfère son autre nom, « le muscle de l’âme », car sa bonne santé ou non serait influencée par notre niveau de stress et d’anxiété. Il est vrai que les muscles peuvent être plus « tendus » en fonction de notre état d’esprit et le psoas peut être plus impacté de par sa position et ses fonctions.
3. Mon parcours sportif et mon dos
Je n’aime pas trop parler de moi, mais vous allez peut-être pouvoir vous reconnaître par certains aspects de mon histoire.
En premier lieu, j’ai fait du basket-ball, un peu de musculation et de la course à pied pendant plus de 25 ans. Je faisais des étirements assez classiques des muscles des jambes (mollets, ischios, quadriceps), des muscles fessiers, des bras et parfois des lombaires. Je n’avais jamais entendu parler du psoas.
À 45 ans, j’ai arrêté le basket à cause de douleurs chroniques derrière les cuisses. À l’époque, a été diagnostiqué entre autres une hyperlordose, une compression des nerfs au niveau de la dernière vertèbre et une cyphose. Mon médecin, me trouvant suffisamment musclé, ne m’a pas prescrit de science de renforcement du dos ou d’autres traitements.
Ne souhaitant pas arrêter le sport, je me suis mis alors au Krav-Maga ; sans m’occuper plus avant de mon dos. À noter, je fais en plus 2 à 4 séances de renforcement musculaire chez moi (gainage et musculation au poids de corps ou avec des haltères).
De plus, j’ai un travail plutôt sédentaire et je suis assis devant un ordinateur une grande partie de la journée.
Comment j’en suis arrivé à étirer mes psoas ?
Dans la pratique de ce nouveau sport de self-defense, j’ai assez vite constaté que j’étais un peu raide des hanches ; de plus, je sentais toujours une sorte de barre au niveau des lombaires après les entraînements ; voulant aussi m’améliorer au krav, notamment au niveau des coups de pieds, j’ai reconsulté.
Mon médecin m’a prescrit alors des séances de kiné et là, j’ai compris l’importance du psoas !
4. Le programme
Sur 2 mois, j’ai donc vu un kiné 1 heure par semaine. J’ai choisi un cabinet spécialisé dans le sport. La séance type est constitué de quelques manipulations du dos afin d’étirer manuellement certains muscles, mais surtout d’exercices de stretching et de gainage.
J’étire le psoas, mais pas seulement. Sont concernés également d’autres muscles comme les lombaires, les ischios-jambiers ou les quadriceps.
Le renforcement de la sangle abdominale est aussi au programme via des exercices de type gainage dynamique ou en isométrie. L’isométrie, c’est le fait de contracter le muscle sans bouger. On dit aussi gainage statique.
Un peu de matériel peut être utilisé comme des poids (kettle bell) ou une swiss ball afin d’augmenter la difficulté et éviter l’ennui de la répétition des exercices.
5. La fréquence des exercices d’étirement
Tous les jours, j‘ai pratiqué ces exercices de gainage et d’étirement chez moi.
Personnellement, je n’étais pas convaincu du fait de faire des abdos tous les jours. J’estimais que mon corps avait besoin d’un repos d’au moins 24 heures. De plus, j’avais lu qu’il était plutôt conseillé d’étirer ses muscles à froid.
Néanmoins, ce ne sont pas des séances de musculation intensive ; ce sont des exercices de gainage et d’étirement sous la forme d’un circuit training.
En effet, j’enchaîne 3 à 4 tours de plusieurs exercices ; afin d’éviter l’ennui, je change de temps en temps certains des mouvements. De plus, je ne cherche pas à faire de longues séries ; je me concentre à bien faire et bien sentir les mouvements. C’est important.
Pour l’étirement du psoas, la sensation de tension pendant les exercices se situe principalement au niveau de l’aine.
6. Les exercices d’étirement du psoas-iliaque
Voici les trois exercices les plus courants pour étirer les psoas :
- La « demande en mariage » : un genou au sol (sur un tapis de sol et/ou un coussin) , l’autre jambe forme un angle de 90 degrés comme pour une fente ; mettez votre bassin en rétroversion. Contractez vos abdominaux. Vous devriez ressentir l’étirement du psoas au niveau de l’aine comme dit plus haut. Le bras en l’air accentue l’étirement. Vous intensifiez la sensation en avançant l’axe tronc-bassin. Gardez le dos droit. Inversez la position des jambes au bout de 15 à 30 s d’étirement.
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En position debout (recommandé pour ceux qui ont mal au genou) : la posture est presque identique à la précédente ; votre jambe avant est fléchie et celle de l’arrière est tendue ; vous adaptez l’espace entre les deux jambes et l’axe tronc-bassin en fonction de votre sensation d’étirement ; le bras en l’air, du côté de la jambe fléchie, permet d’accentuer l’étirement.
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Vous êtes allongé sur le dos sur un tapis de gym, tendez une jambe qui reste en contact avec le sol ; pliez le genou de l’autre jambe ; ne vous cambrez pas et vos épaules doivent rester au sol.
Voici une vidéo du kiné Alexandre Auffret qui vous explique très clairement trois étirements faciles du psoas à faire chez soi, proches de ceux que je viens de vous décrire.
Des variantes existent plus ou moin difficiles, notamment empruntées au yoga. Voici un article qui vous présente d’autres exercices d’étirement du psoas : autres étirements.
7. Les résultats
Au bout de 5 semaines, j’ai remarqué une meilleure posture générale, une prise de conscience de mon dos me poussant à mieux me tenir lorsque je suis assis. De plus, je bouge mieux pendant mes entraînements de krav et mes coups de pied ont gagné en rapidité.
Au bout des deux mois, ma sangle abdominale est beaucoup plus gainée, comme quoi à tout âge, on peut se muscler et progresser.
Ces résultats ont alimenté ma motivation pour continuer à faire ces exercices afin de préserver mon dos ; et à m’inscrire sur le long terme. Le fameux cercle vertueux pour nourrir sa motivation !
Par contre, il est utopique de penser pouvoir faire ces exercices tous les jours pendant des années. Deux séances par semaine semblent beaucoup plus tenables, surtout si vous avez d’autres activités sportives.
8. En résumé : étirez-vous et gainez-vous !
Que vous fassiez beaucoup de sport ou non, il est essentiel de faire régulièrement des séances de stretching. En fonction de votre niveau et de votre objectif, deux à trois séances par semaine semblent efficaces.
Étirer seulement le psoas n’est pas suffisant ; il faut également s’occuper des autres groupes musculaires ; pour cela vous avez plusieurs méthodes d’étirement.
Et surtout, faire du gainage tant pour renforcer les abdominaux que les muscles du dos. Le gainage peut se pratiquer à tout âge et chez soi.
Pour vous aider à apprendre des exercices de base du gainage, vous pouvez consulter cet article Gainer sa sangle abdominale. Il existe également de nombreux tutoriels sur Youtube ou sur Pinterest. D’ailleurs, voici le compte Pinterest de Sport pour Vous.
Franchement, le jeu en vaut la chandelle pour votre bien-être tant physique que mental. Trouver 30 minutes tout compris, 2 fois par semaine est tout à fait possible. Pas de fausses excuses !
A propos de l’auteur : qui suis-je ?
Merci pour votre message. Explications très claires et très stimulantes.
Merci Paul !